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私のダイエット法は間違っていますでしょうか?

質問者

こんにちは。
22歳、168センチ、58キロの女性です。
海外留学で太ったことをきっかけにダイエットを始めて1ヶ月以上が経ちました。ダイエット開始体重は59キロ、目標体重は54〜55キロです。

私のダイエット法は、食事制限と運動です。
まず摂取カロリーを1日1300カロリー以下にして、朝はフルーツまたはプロテインスムージー、昼は好きなもの、夜はたんぱく質を中心にして炭水化物は摂りません。昼に食べすぎた時は抜くか、運動後のプロテインスムージーのみです。間食は友人と会う時と、カカオ70%のチョコレートですが1300カロリーは常に守っています。
運動は週に3回ほどジムへ行き、10〜20分の筋トレの後に30分の有酸素運動(主にバイク)をしています。自宅で30分ほど筋トレをすることもあります。

一か月このような生活を続けているのですが、結局減った体重は約1キロです。今まで全く筋トレ等をしてこなかったので、筋肉がついたという実感はあり、特に太ももがすごく硬くなりました。しかし色々なサイトを読むと、筋トレで体重が増えることはほぼなく摂取カロリーが減っていれば体重もおのずと減ると言ったようなものばかりです。
食事制限と運動は私なりに頑張っているので、何かやり方が間違っているのではと不安です。どうかご回答よろしくお願い致します。

トレーナーの回答

萩原智之

JATI-ATI 健康運動実践指導者

こんにちは。
西新宿にて女性専門パーソナルトレーニング指導を行っている萩原です。
順を追っていくつかお伝えしますね。
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①体重が月に1kg減ることは順調な減量である
『2ヶ月で10kg以上痩せた!』なんて謳い文句が蔓延るダイエット業界ですが、その方々は『太っていたから』その位体重を『減らせる』わけです。
質問者様はBMIを基準に考えると、標準値の20.9。
そのような方が『安全に』減量を行う事を考えると、むしろ順調なペースです。
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②体重は筋肉と脂肪の増減だけで変化しているわけではない
筋トレを始めると、どのような変化が起こるかと言いますと、まず『筋肉内へ水分を貯め込む』ようになります。
体内の水分量が増えますから、結果的に体重は増えますよね。
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話は少し逸れますが、
・筋肉1kg減少
・体脂肪1kg減少
・筋肉が0.2kg増加、水分量0.8kg増加、体脂肪2kg減少
これら全て『体重が1kg減った』なんです。
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数字は適当ですが、見た目が綺麗になってきているなら3番目の状態になっていることも十分にあり得ます。
(筋トレ初心者は減量時でも筋肉量が増えやすい)
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③体脂肪率もある程度把握する
体重計による計測はかなりの誤差があるため、あくまでも参考程度に体脂肪率は把握しておきましょう。
『体重が減った』のに『体脂肪率が上がった』場合には、体脂肪が効果的に減らせていない可能性が高いです。
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④カロリーを削り過ぎている
身長と体重、年齢と性別から推測した数値が以下の通りです。
基礎代謝量 1,427kcal/日。
総消費カロリー 2,141kcal/日。
(デスクワークと通勤程度でほぼ運動をしない人の場合)
体型だけ考えれば、これだけ消費出来るはずですので、基礎代謝量を下回る1,300kcalにしなくても十分に痩せられる計算になります。
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⑤摂取カロリーの削り過ぎは代謝の低下を招く
体内のホルモンバランスの変化などから、摂取カロリーを減らすとそれだけエネルギー代謝が下がるように身体は出来ています。
特に基礎代謝を下回るような減量は、すぐに停滞しますので非推奨です。
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⑥減量期の食事の目安
・1,450kcal/日
・タンパク質摂取量 85g/日
・脂質摂取量 40g/日以上
(それを下回ると生理が止まりやすい)
総摂取量が同じであれば、朝昼晩どのタイミングの食事が多くなっても、ほとんど関係ありません。
また、毎日多少の増減があっても構いません。
1週間の平均摂取カロリーが1,450kcal/日になるようにしましょう。
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⑦減量期は最長8週間を目安に
摂取カロリーの減少は代謝の低下を招き、長期間行うと体重が減少しにくくなります。
最短で2週間、最長で8週間の減量期の後は2週間の『維持カロリー期間』を設けるとより効果的です。
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この期間は『リバウンドをしないための練習期間』でもありますので、なるべく極端な食事をせずに
1.摂取カロリー1,900〜2,000kcal/日。
2.タンパク質摂取量85g/日。
にする事を目標にしてみましょう。
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【まとめ】
以上の項目を意識しながら、今まで通り運動を行えば、月に1kg程度は『体脂肪の』減少が見込めるはずです。
筋肉を減らさず体脂肪のみ減少することが出来れば、前よりも良い身体になる事も可能です!
是非頑張ってみて下さい。

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