手術した膝の筋力アップ

こんにちは。
西新宿にて活動を行っている萩原です。
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過去に前十字靭帯を断裂していて術後数年経過しているということでよろしいでしょうか。
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まず前提として『質問者様の膝の状態や身体のつくり』について一番詳しいのは、かかりつけのお医者様だと思います。
ですから、出来ることならそのお医者様に質問することが一番確実と言えます。
（聞けないということは、あまり教えてくれない=トレーニングに詳しくないということだとは思いますが…）
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また、どういったトレーニングが出来る環境なのか次第でもアドバイスが変わりますので、今回はどこでも出来る自重エクササイズについてお話致しますね。
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【１番簡単なのはスクワット！】
前十字靭帯の特徴を考えたときに、実は『スクワット』がとても安全なトレーニングです。
スクワットと言えば『深くしゃがむ』イメージがあると思いますが、やり始めはそんなに深くしゃがむ必要はありません。
例えば、膝が３０度程度曲がるだけの浅いスクワットでも良いのです。
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【負荷は少しずつ増やす】
膝３０度スクワット１０回×３セット
→３日後筋肉痛以外の嫌な痛みが残っていなければ、筋肉痛が無くなった日に
１５回×３セット
→さらに３日後痛みが無ければ、筋肉痛が消えた後に
２０回×３セット
→さらに３日後痛みが無ければ、筋肉痛が消えた後に
膝４０度スクワット１０回×３セット
といったように、徐々に負荷を高めていきます。
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嫌な膝の痛みが残ったら、それが消えるまで安静。
その後１つ前のレベルに下げて、しばらく続けた後また痛みが出たレベルに上げる。
このようなすごろく感覚で徐々に進めて下さい。
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ひとつの種目に絞ると、フォームも安定すると思います。
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【出来る環境があるなら水中ウォーキング！】
関節の負担を極力減らしながら運動するには、水中ウォーキングが安全です。
水の浮力による関節への負担減。
水の抵抗による筋力向上など様々な効果が期待できます。
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【まとめ】
①軽くしゃがむスクワットがお手軽
②負荷は少しずつ高めていく
③水中ウォーキングもお勧め
④食事のコントロールも徐々に行いましょう
以上となります。

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初めまして。
アスレティックトレーナーの谷口と申します。

ご自身でも理解されているように、体重の過多によって膝関節への負担が大きくなっている事が考えられます。

前十字靱帯は脛骨を前方に抑える役割があります。しかし、いくら再腱したからと言っても本来の靱帯より強度が下がります。さらに、術後は大腿四頭筋の内側広筋という部位が萎縮しやすくなり、膝くずれという症状を誘発しやすくなります。

私のオススメとしては、
膝関節の負担を考慮し、萎縮しやすい内側広筋のトレーニングを目的とした
・パテラセッティング
・SLR（膝を真っ直ぐ伸ばしたまま行う）
・レッグエクステンション（負荷なし→お皿の真下にチューブ→足首にチューブ）

膝関節の負担を考慮し、脛骨の前方移動を制動するために、
・レッグカール
・ヒップリフト

以上の項目をまずやってみてはいかがでしょうか？

これらのトレーニングを始めてから２週後くらいから、
・スクワット（浅い→徐々に深く）
・スプリットスクワット（浅い→徐々に深く）

以上を行うと良いでしょう。スクワットなどを行う理由として、
・膝関節の負担を股関節・膝関節・足関節全てが均等に使われなくては、膝関節の負担は減らないため、協調的に関節が動けるようにしなくてはならない

そてぞれのトレーニングは回数としては、10回×3setで良いと思います。

やり方等は、このサイト内で探していただけると幸いです。

また、膝関節への負担のことを考えても体重を落としていく必要があると思います。上半身（腕立てふせ、懸垂、腹筋）などで基礎代謝量をあげることもオススメします。

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