腰痛改善のための腹筋について

質問者

４０代前半の女性。１６０ｃｍ、４８ｋｇです。

腰が痛くなり易く、ぎっくり腰も何度も経験しています。
中学生の頃は、強制参加だった運動部の活動が原因で、脊椎分離症にもなりました。
改善には腹筋運動がいいと聞いたので、とある有名トレーナーのＤＶＤを見ながら腹筋運動に励み、毎日、１年半ほど続けましたが、それでもある日、それまで経験した中では最悪のぎっくり腰になりました。
電車の急ブレーキですら激痛でした。

現在、腰とは別の部位の痛みで整形外科に通院しており、理学療法士からリハビリを受けています。
勿論、腰のことも話しましたところ、下記のようなことを言われ、ショックを受けています。

「上体を起こしたり、脚を上げたりする腹筋運動は、腰痛の改善のための腹筋運動とは全く別物です」

そこで、腹式呼吸のようなものを教えてもらいましたが、肩が上がり、なかなかうまくいきません。

通っているスポーツクラブのスタッフに相談したら、プランクを勧められました。
ところが、これも、やっていると、時折、腰が痛くなってきます。

他に何か良い方法があれば、お教えください。

腹式呼吸は、腰痛改善のためには、苦手でも、どうしても習得できないとダメでしょうか。

トレーナーの回答

萩原智之

JATI-ATI　健康運動実践指導者

こんにちは。
西新宿にて女性専門パーソナルトレーニング指導を行っている萩原です。
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私は医療系の資格は保持しておりませんので、参考程度に捉えて頂ければ幸いです。
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ざっくりと言ってしまえば、腰椎を支えている筋肉は『息を吐くときに働く』筋肉が多いです。
ですから、腹式呼吸を上手にすることは腰痛の改善につながることが多々あります。
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肩が挙がるのは『息を吸うとき』ではないでしょうか。
これは普段猫背であったり、胸が硬い状態で起こるエラーでもありますので、『胸の筋肉』『僧帽筋』や『胸椎』のストレッチが必要かも知れません。
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呼吸の際のイメージも大切です。
＊息を吸う際
①おへそが前方へ
②横隔膜が下へ
＊息を吐く際
①おへそが後方へ
②横隔膜が上へ
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仰向けで行ってみてください。
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【プランクについて】
現在行っているフォームは『肘・つま先』を地面に着けるものではないでしょうか。
いわゆるエルボートゥの姿勢はお腹の表面にある『腹直筋』への刺激が１番強いと言われていますので、筋肉への刺激だけ考えると他の腹筋運動と変わらないかもしれません。
『肘・膝つき（エルボーニー』へ変えてみましょう。
その場合はお腹の奥の筋肉の活動の方が優位になりますので、腰痛の方や筋力が弱い方には有効です。
それでも腰が辛い場合には、『ハイハイ』から始めてみて下さい。
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以上となります。