睡眠の質を上げる方法が知りたいです

rop3

30代男です。
最近仕事の疲れのせいか、体力がなくなってきたのか、寝てもなかなか疲れが取れません。
朝起きるのもつらく、仕事に行くのも億劫で仕事のパフォーマンスも低くなる、という悪循環に陥っています。

仕事が夜遅くまであり、帰宅後に夕食をとっています（大体22時くらい）が、これが睡眠の質を下げる原因になると聞いたことがあります。
睡眠の質を上げる方法をいくつか教えていただけないでしょうか。

トレーナーの回答

萩原智之

JATI-ATI　健康運動実践指導者

こんにちは。西新宿にて活動を行っているパーソナルトレーナー萩原です。
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私も帰宅が遅く、食事を摂るのが23時を過ぎることがほとんどです。
食事の内容については他のトレーナー様が記入されていますので、私からは『ブルーライト』についてお話致します。
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本来太陽光にしか存在しないブルーライトを、スマホやＰＣ、蛍光灯などにより夜間も目に入れたり浴びたりしていると、睡眠に必要な『メラトニン』というホルモンの分泌が少なくなってしまいます。
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簡単にブルーライトを減らそうと思えば、まずはスマホの設定から。
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【iPhoneの場合】
『設定』→『画面表示の明るさ』→『Nigft Shift』→『時間指定』にて
おおよそ仕事を終える時間に指定、『温かみ』を最大に。
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【androidの場合】
ブルーライト対策アプリのインストール
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その他にも
①カーテンを遮光に変える（朝日を早く浴びない）
②寝室やリビングの照明を暖色系に
③なるべくスマホを寝室に持ち込まない
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などの対策でメラトニンの分泌が増える可能性があります。
メラトニンに関してはサプリメントもありますので、是非調べてみて下さい。

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鈴木隆人

NSCA認定パーソナルトレーナー

rop3さん
こんにちは、鈴木です。

睡眠の質を高めるために、まずは自律神経を整えていきましょう。
疲れや仕事のストレスなどで自律神経が乱れると、不眠や脱力感などの不調を起こしからです。

そこで、自律神経に関わる、首や背骨を刺激する運動をお勧めします！
下記のアドレスをコピペして検索していただくと、首と背骨を動かす「ゆるトレ」動画が見れます。
就寝前や仕事の合い間に行ってみてください。

ゆっくりと呼吸に合わせてカラダを動かすことがポイントです。
動いた後は少しスッキリした感覚があると思います。
その、「少し」や「なんとなく」の感覚がとても大切ですよ。
ぜひ続けてみてください！

最後に運動ではありませんが、
脳がリフレッシュする、こちらの動画もお勧めです！

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久保山誉

総合格闘技「修斗」元世界ランカー（格闘技歴18年）。健康系資格4つ所有。①NESTA認定ニュートリション（栄養学）スペシャリスト ②ダイエット＆ビューティースペシャリスト ③シニアフィットネストレーナー ④ファイトライフトレーナー協会認定ファイトライフトレーナー

rop3さん

こんにちは。栄養スペシャリストの久保山と申します。
ご質問に対して、栄養面からアドバイスさせて頂きます。

＞仕事が夜遅くまであり、帰宅後に夕食をとっています（大体22時くらい）が
これが睡眠の質を下げる原因になると聞いたことがあります。

食事の時間は、思っていらっしゃる以上に大切です。
生活習慣全体がわからないので、深くは言及できませんが
夕食時刻を「就寝時刻の3時間前までに食べ切る」ことを
一つの目安にしてみてください。
胃の中に食べ物が残っている状況ですと、
消化活動により交感神経が優位となり睡眠が浅くなってしまいます。
※就寝時刻が25時の場合は、22時までに食べ切るということですね。

続いて、食事の質です。
就寝時刻の3時間前だった何でもよい、ということではありません。
睡眠の質を高め、スッキリ目覚め
お仕事のパフォーマンスを高めるためには、たった2つのワードを
頭に中心に置きましょう。

①自律神経　②快眠ホルモン

自律神経は、循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために、
24時間働き続けている神経です。
体の活動時や昼間に活発になる交感神経と、
安静時や夜に活発になる副交感神経があります。
自律神経の働きが乱れると、体の器官に様々な不調が
現われると言われております。
睡眠の質を上げるためには、夕飯において
交感神経を優位にする食べ物を避けることが大切です。
例）
・「添加物」が多いインスタント食品
・「砂糖」を多く含む清涼飲料水
・「トランス脂肪酸」を多く含む菓子パン・揚げ物
・「乳製品」全般

続いて、副交感神経を優位にし、快眠ホルモンの材料となる食べ物を
積極的にお摂りください。
例）
・わかめ、めかぶ、もずく、ひじきなどの海藻類
・お豆腐、味噌汁、枝豆、豆乳などの大豆製品
・無添加ミックスナッツなどの種実類をお酒のつまみに

まずは3週間だけ、愚直に続けることをオススメします！

※全体の食習慣の目安として、以下の私のコラムが
お役に立てれば幸いです↓
http://shapediet.whdbeauty.com/p/1702/iqaiMNJe1.html

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松岡羊輔

NSCA認定パーソナルトレーナー、FSEMダイエットトレーナー、JCCAひめトレアドバンストインストラクター、JCCAベーシックインストラクター

rop3さんはじめまして、パーソナルトレーナーの松岡です。

睡眠の質を上げるには、自律神経を整えると良いと思います。
睡眠時は副交感神経が優位な状態が望ましいですが、rop3さんは交感神経が優位になって良そうですね。
もしかしてパジャマを着て寝てませんか？
多くの場合パジャマを着ることで交感神経が優位(興奮した)状態になり寝付きが悪くなります。下着も同じです。ウエストがゴムになっているとその締め付けが原因で交感神経が優位になります。
解決法としては裸でなるのが一番です。パジャマや下着を着用しないという事です。布団はかけておいてください。
またパジャマでもウエスト部分がゴムではなく紐のタイプであれば大丈夫です。

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