食事の改善方法について

こんにちは。
西新宿にて活動を行っている萩原です。
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前回『食事改善の優先順位』をお伝えしましたね。
それに則って考えてみましょう。
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・食事の回数は３回よりも５回が良いのか。
→ １日の総摂取カロリーが同じであればそこまで影響はありません。
例えば１日の総摂取カロリーが1,700kcalであれば、３回であろうが５回であろうがそこまで関係がないのです。
ですから、総摂取カロリーが『減らしやすい』回数にしてみましょう。
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５回に分けると１回の食事で摂取出来る量が減ると満足感も減ります。
それによって食欲を増やしてしまう方もいます。
２回に分けて、食間が空きすぎてしまうために、お腹が空き過ぎてしまい食べ過ぎる方もいます。
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やりやすい方を選びましょう。
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・オススメの野菜や果物
ビタミンやミネラルなどの栄養価が高く、かつ低カロリーのものを選びましょう。
http://calorie.slism.jp/category/3/
筋トレ＝ブロッコリーなんてイメージもあると思いますが、まさにそれです。
果物でオススメ出来るものは、現段階ではあまりありません。
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・脂肪を燃焼しやすくする食べもの
ビタミンＢ群、鉄分など代謝に関わるものは動物性のタンパク質源（卵、魚、肉）に多く含まれます。
エネルギー代謝に悪影響をもたらすような『揚げ物』『脂身の多い部位』を避ければOKです。
ただし、『体脂肪の燃焼を促す』効果があったとしても、結局は『カロリー収支』『ＰＦＣバランス』の方が重要です。
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・プロテインのタイミング
筋肉の合成を最大限に高める摂取タイミングは『トレーニング後60分まで』が現在の研究では有力な説とされています。
（トレーニング前は『ダメかも』という研究もあるので、トレーニング後が無難です。）
ただし『筋トレ後24時間』は筋肉の合成が強くなっていますので、筋トレ後だけプロテインを飲めば良いわけではありません。
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優先順位は『１日の総摂取量』＞『タイミング』。
減量中は『毎日』体重×1.5gのタンパク質を摂ってください。
体重が80kgなら、タンパク質は160g。
これはお肉が160gではありませんので注意が必要です。
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以上となります。

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ご質問ありがとうございます。トレーナーの高山です。細マッチョを目指すためには、脂肪を減らしながら筋肉をつけていくのが理想なのを前提にお答えします。
まず１つ目の食事の回数ですが、基本的には1日3食で大丈夫です。1食ずつの食事内容で量が多く取れなかったり、食事と食事の間に小腹が空き間食をしてしまうようであれば5食に分けてもいいと思います。
２つ目のおすすめの野菜や果物ですが、まず体脂肪率を減らしたい場合は野菜の中でも芋類の糖質の量に気をつけてください。糖質を多く摂取しすぎると脂肪を作る原因となります。また、果物は果糖が多く含まれており果糖は体内に吸収されやすいので脂肪燃焼したい期間はあまりおすすめしません。食べる時は運動後のゴールデンタイムでの糖質摂取の時間や、朝食に摂るようにしましょう。
３つ目の脂肪を燃焼しやすい食べ物は、エネルギー代謝を助けるビタミンB群が多く含まれる食材がおすすめです。ビタミンB群が多い食材は豚肉やレバーです。また、魚に含まれるEPAやDHAという油が脂肪燃焼を促すと言われています。
最後にプロテインを飲むタイミングですが、もちろん運動中でも効果はあります。運動後をおすすめしているのは栄養を1番身体に吸収されやすい時間なので運動後30分以内をおすすめしています。

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