男性は男らしい厚い胸板、女性はバストアップ効果や綺麗な胸元を手に入れられるトレーニングです。大胸筋上部を鍛えることで、大胸筋を鍛えても見た目に変化がないという悩みも解消できます。ジムであればインクラインベンチを利用しますが、ここでは自宅でできるように、インクラインベンチを利用しない方法を解説します。
鍛えられる部位
大胸筋の上部を鍛えることができ、鍛えてきた大胸筋を綺麗に見せることができます。
また、肩の三角筋も鍛えることができます。
また、肩の三角筋も鍛えることができます。
意識する点
両手にダンベルを持ち、地面に座り、ベンチに寄りかかります。このとき、ベンチに寄りかかる角度は地面に対して30°~45°になるようにします。
胸を張りながら、腕を上にあげた状態がインクラインダンベルプレスのスタートポジションです。
胸を張りながら、腕を上にあげた状態がインクラインダンベルプレスのスタートポジションです。
胸を張った状態を維持しながら、ダンベルを顔の下の高さまで下ろします。肩がすくまない程度で、肘が自然に落ちるところまでの高さが目安です。この際、肩甲骨をしっかり寄せた状態でおこないましょう。
また、ダンベルを下ろすとき大胸筋が伸びていることを、戻すとき大胸筋が収縮していることを意識します。ゆっくりとおこなうと効果的です。
また、ダンベルを下ろすとき大胸筋が伸びていることを、戻すとき大胸筋が収縮していることを意識します。ゆっくりとおこなうと効果的です。
ゆっくり元の状態に戻ります。
これでインクラインダンベルプレスの１つの動作が完了です。
これでインクラインダンベルプレスの１つの動作が完了です。
「ゆっくり」「反動を使わず」を念頭において繰り返します。
注意する点
ベンチに寄りかかる角度を間違えてしまうと、大胸筋上部(30°~45°)と肩の三角筋(60°)とで意図しない方を鍛えてしまうことになるので注意しましょう。
反動をつけておこなうと、効果が減少してしまいます。
腰を浮かせてしまうと腰痛になる恐れがあります。
ダンベルで大きい負荷がかかっているため、肘を下げすぎてしまうと肩を痛めてしまう恐れがあります。
回数 / セット数
10回×3セット
2~3日おきに、疲労度を考えて調節します。
2~3日おきに、疲労度を考えて調節します。
まとめ
・肩甲骨をしっかり寄せた状態で行う。
・胸を張り、ダンベルを下ろすのは肩がすくまない程度で肘が自然に落ちる高さまで。
・反動をつけず、動作もできるだけゆっくり行う。
・ベンチに寄りかかる角度は、大胸筋を鍛える時は30°~40°、三角筋を鍛える時は60°に調節する。
・胸を張り、ダンベルを下ろすのは肩がすくまない程度で肘が自然に落ちる高さまで。
・反動をつけず、動作もできるだけゆっくり行う。
・ベンチに寄りかかる角度は、大胸筋を鍛える時は30°~40°、三角筋を鍛える時は60°に調節する。
インクラインダンベルプレスは鍛えた大胸筋を大きく見せるためのトレーニングなので、大胸筋のトレーニングで大胸筋をつけた後にチャレンジしてみましょう！
またゆっくりとおこなうことにより、大胸筋の上部繊維にしっかりと刺激を加えることができます。
