股関節を柔らかくするストレッチ方法５選！内側・外側別のストレッチ！

「股関節」は骨盤と大腿骨（太ももの骨）が繋がる場所です。つまり、「上半身」と「下半身」を繋ぐ部分になります。
「股関節」が正しい状態にないと、上半身と下半身がうまく動かない状態になります。

「股関節」は骨盤の骨の1つである「寛骨（かんこつ）」にあるくぼみ（寛骨臼）に、太ももの骨である大腿骨がはまるような形で作られています。

骨盤にはまる部分の太ももの骨は丸い頭の形をしていて、この形によって太ももの骨は様々な角度に動くようになります。
これを股関節の「可動域」と言いますが、この股関節の可動域が広いかどうかで、柔らかいかどうかを判断している方もいらっしゃるのではないでしょうか。

股関節には動かし方がいくつもあります。
そのすべてで柔らかいとは限りません。1か所だけ柔らかくなっても良いことはありませんが、最近の風潮としては「開脚」だけ柔らかくなるという考えが広まっているようにも感じます。これは実は危険なのです。

股関節は骨盤と大腿骨でできているといいましたが、その他にもいくつもの筋肉があり、靭帯があります。

それらが様々な角度や動きによって複雑に関わりながら股関節として成り立っています。

筋肉の柔軟性が股関節の柔軟性に直結しているように思われますが、それだけでは股関節は柔らかくなりません。
お尻の筋肉や腰周りの筋肉などストレッチをする場所や筋トレをする場所、ピラティスなどのコレクティブエクササイズをすることも大切になります。

「股関節」は「曲げる」「伸ばす」「開く」「閉じる」「内側にねじる」「外側にねじる」というような動きがあり、さらにはそれらの動きが同時にできるという特徴があります。
股関節が硬くなるということはこれらの動きが制限されるため、日常生活においては様々な問題が出てしまいます。

歩きはじめや立ち上がるとき、股関節を開閉するときなどに痛みが起こることがあります。
さらには股関節の動きが硬くなることで、片足立ちするとふらついたりすることもあります。
これらは筋肉が硬くなっていることで起こる問題です。

カラダには「前と後ろ」がありますが、股関節で考えると「お腹側」と「背中側」に筋肉があり、内側と外側に動かす場合に使う場所が変わります。筋肉の硬さによっては股関節の硬さは内側と外側では変わってきますので、しっかりとチェックする必要があります。

股関節で重要なことは「内もも」と「お尻」に筋肉の柔軟性をチェックすることです。これらの筋肉が硬くなっていると問題が起こりやすくなります。
股関節の痛みだけではなく、腰痛や膝痛などの痛みも起こりやすくなりますので、しっかりとしたケアが大切です。

さらには、太ももやお尻がスタイル的に崩れてしまうこともあります。硬くなってしまったせいで太くなってしまったということもよくあることですので、ダイエットなどをしている方はこういったことで細くならないのかもしれないということを知っておくといいですね。

《チェック方法》
【1】仰向けで寝る
【2】片方の膝を立てる
【3】曲げた膝を内側へ倒す
【4】曲げた膝を外側へ倒す

曲げた膝を内側と外側へ倒して、そのときに痛みやつまりを感じた方向が自分の股関節に問題が起こっている股関節タイプになります。

◯【内側が硬いタイプの方】
　「腸骨筋」や「股関節内転筋群」に問題が起こっているということになります。
◯【外側が硬いタイプの方】
　「中殿筋・小殿筋・梨状筋」や「大殿筋」に問題が起こっていることになります。

タイプ別によって行うべきストレッチが変わりますので、まずは自分の股関節タイプをチェックするようにしてみてください。

内側タイプの方は太ももの骨を内側に倒すことで痛みやつまりを感じます。このタイプの方は膝を持ち上げたときにもつまりを感じやすい方が多いです。骨盤がスムーズに丸まらないため下腹部がぽっこりお腹になっている方が多いのが特徴です。反対に外側タイプの方はお尻周りの筋肉が硬くなっている方が多く、O脚気味の方が多くなっています。太ももの裏の柔軟性が著しく低下しやすいもの特徴です。

まずは「腸腰筋（腸骨筋と大腰筋）」のストレッチから行っていきましょう。

＜やり方＞
【1】マットとクッションを準備します
【2】うつ伏せに寝て、膝の下にクッションを置きます
【3】そのままクッションにのせた膝を曲げてつま先をつかみます
【4】つま先をお尻に近づけてストレッチします
【5】30秒キープして反対も行います

これは太ももの前（大腿四頭筋）のストレッチですが、腸腰筋も一緒に伸ばせます。クッションを膝の下に置くことで、股関節の前側が伸ばしやすくなります。

次は「股関節内転筋群」のストレッチを行いましょう。

＜やり方＞
【1】足の裏と裏を合わせた状態で座ります
【2】膝の上に軽く手を置きます
【3】そのまま骨盤をしっかりと立てます
【4】呼吸を止めないように気をつけて手で膝を床の方へと押していきます

硬い方は膝が床から高く浮いてしまいますが、無理やり床へ押すのではなく、載せている手の重さで膝が床へと沈んでいくような感覚でストレッチしましょう。無理やり押してしまうと反発してより硬くなってしまいます。

内側タイプの方はまずはこの2つのストレッチをしっかりとおこなうことで、股関節のつまりが無くなるようにすると動きが良くなります。さらにお尻周りの筋肉のエクササイズを併用して行うことで、よりストレッチの効果が高くなります。

まずはお尻の大きな筋肉「大殿筋」をストレッチしていきましょう。

＜やり方＞
【1】床にあおむけに寝ます
【2】片方の膝を両手でしっかりと持ちます
【3】持った膝を同じ側の胸へと引き寄せるように持ち上げます
【4】30秒キープして反対側も行います

お尻を縦に覆っている大殿筋は股関節を伸ばす働きがあります。まずは大きな筋肉をしっかりと伸ばすことで、他の筋肉をストレッチするときに邪魔にならないようにします。このストレッチを行う場合に、お尻の横（外側）が硬いと感じる方は、持ち上げた膝を反対の胸の方へと引き寄せることで、お尻の外側も一緒にストレッチすることができます。

次に「中殿筋」をストレッチしていきましょう。

＜やり方＞
【1】仰向けで寝ます
【2】両肩をしっかりと床につけます
【3】片足を持ち上げて反対の床を触るように腰からひねります
【4】30秒キープして反対も行います

一般的にこのストレッチでは「腰」をストレッチしているように思われる方も多くいますが、本来はお尻のストレッチになります。肩が浮かないように気を付けることが大切です。

追加で「大腿筋膜張筋」もストレッチしましょう。

＜やり方＞
【1】床にあおむけで寝ます
【2】タオルを準備して片足を持ち上げます
【3】真っ直ぐに持ち上げた足の裏にタオルを引っ掛けて持ちます
【4】骨盤が浮かないように反対側へと倒していきます
【5】30秒キープして反対も行います

この「大腿筋膜張筋」は太ももの外側にある筋肉で、O脚の方やランニングなどをする方は硬くなりやすいです。股関節にも問題を起こしやすい筋肉ですので、しっかりとケアするようにしましょう。

外側タイプの方は、内もものエクササイズを取り入れるといいでしょう。また、下半身全体の筋肉バランスをしっかりと整えることが大切です。

体を柔らかくしようとする方が多くなってきていますが、実は柔らかい＝柔軟性が高いとは言えません。
ただ単に関節が柔らかい（可動域が広い）ということは、カラダの機能としては役には立ちません。今回説明したストレッチもただ柔らかくするためのものではありません。ストレッチ本来の意味をしっかりと知ったうえでおこなうべきです。

カラダが柔らかいということは、「安定性が低い」とも言えます。
分かりにくいかもしれませんが、柔らかいだけだとケガをするリスクが高くなるのです。例えば開脚をしたとして開ける角度が大きくなったとしても、それは動きの中での可動域とは違います。動いていないときの柔軟性です。

つまり、動いているときにその角度で開けるのかどうか、そして、動いているときにそこまで開いてもキープできるだけの筋力があるかどうかが問題になります。

どういうことかというと、開ける範囲が広くて筋力が低い状態だと、反動で開くことができるのですがその分反動によって自分でキープできない範囲まで開くことになります。つまりは、反動によって開きすぎてしまい股関節を痛めてしまうのです。自分ではコントロールできないカラダだということですね。これではストレッチの意味がなくなってしまいます。

柔軟性だけではカラダはコントロールできません。したがって股関節のストレッチをするときには、股関節周りの筋肉もしっかりとエクササイズすることが必要になるのです。ストレッチをしたことによって動かせる範囲が広がっているので、その範囲を維持できるように筋トレをしてください。先ほどのタイプ別でお伝えしたように、内ももやお尻の筋肉を一緒に鍛えることで、柔らかくしなやかなカラダを作る方法になります。

ぜひストレッチと筋トレで股関節の動きを良くしてみてください。腰痛などを持っている方には特にお勧めいたします。