肩甲骨はがしとは？自分で簡単に肩こりをなくそう！

肩甲骨はがしとは、肩甲骨、腕の骨、胸の骨がぎゅっとくっつきすぎた状態からストレッチをかけてはがしてあげることです。

肩甲骨は、膝や肘のように関節としてはまっている骨ではなく、ぷらーんとぶらさがっている状態の骨です。当然重力の影響も受けやすいです。また、ぶらさがっているおかげで、自由な動きができる肩甲骨。ダンスもできる、重いものを持つときにもがんばってくれる、腕を上にあげたり、横にあげたり、、、。

この自由な動きを作り出しているのは、肩甲骨まわりについている筋肉たちのプロジェクトによるものです。使いすぎても固まる、使わなさ過ぎても固まります。

このプロジェクトの動きを、「骨の可動域」といいます。この可動域が狭まると、周辺の筋肉や腱が硬く収縮する状態が生まれてしまいます。
この肩甲骨周りの筋肉が硬くなる、収縮する、が肩こりの原因のひとつとなります。本来かなり自由に動ける、ぷらーんとぶらさがった肩甲骨。可動域を広くするために、肩甲骨周りの筋肉にストレッチをかけて”肩甲骨はがし”をしてみましょう！

「肩甲骨の動きは子供の動きがお手本です」

小さな子供たちは、どんな風に肩甲骨を動かしているでしょうか。嬉しいとき、悲しいとき、子供の背中や子供の身振り手振りは大げさでおかしいほどですね。
大人になるにつれ、肩甲骨の動きは小さくなっていきます。この数十年は、パソコンが普及し、肩甲骨のポジションが固まってしまっている方が多いです。若い方のほうが肩甲骨の動きが小さいな、固いな、というケースも多く見られます。

昔も今も、デスクワークと呼ばれているお仕事も、鉛筆を持ち、ページを捲っていた時代とは肩甲骨の使い方が違います。正確には、手首や腕の動かし方に大きな違いがあるのです。

座ったままでも大丈夫、な肩甲骨はがし。デスクワークの合間や、普段行っているトレーニングの前後などにもおすすめです。五十肩や四十肩で両手が上がらない方は、片手ずつ行いましょう。無理をすると、その痛みがまた可動域を狭くしてしまいます。

肩甲骨はがしのエクササイズの呼吸は鼻呼吸で行いましょう。
思い切り鼻から吸う、鼻から吐く、これだけで横隔膜の動きがゆっくりと大きくなり肩甲骨はがしの効果がアップします。鼻がつまって吸えないという方は、できるだけ鼻から吸い、吐くときは口からでも大丈夫です。

１．４５度（グリコのポーズ）に左右の腕を上げ、親指と中指をまっすぐに伸ばし、顎をひき、手の甲で後ろの空中を叩くように腕を回す。

リズミカルに行いましょう。
肋骨や胸骨が動くのを感じながら行います。鏡があると左右の動きの違いがわかりやすく、歪みを確認しやすいです。意外と自分がまっすぐだと思っているポーズが左右非対称だったりします。

２．４５度の腕上げから真ん中で両手を組み、背中を思い切り丸める。
頭も下に向かって丸めこむ。３呼吸くらい行います。

※このあともう一度反対回しもおこないます。

肘を体の側面にピタリとくっつけ親指と中指をしっかり伸ばした手のひらを上に向け、このとき肘が開いたり、体側面から離れると背中の一番柔らかい部分を使うのみになってしまい、かえって肩が張ってしまいます。

１．顎を引いて鼻から息を吸い、背骨を地面と天井にむかって思い切り伸ばす。
２．大きく長く息を吐きながら右に動かす。
３．吸いながら背骨を伸ばして真ん中の位置まで戻る。
４．吐きながら右側に動かす。

１から４を５往復くらいしましょう。ずっと顎は引いたままにしておいてください。
開いた腕の感覚がずれないように、雑誌などを手のひらに置くと行いやすいです。

座っても、立っても効果的！座っている場合は骨盤が固定されているため歪みにくいです。立って行う場合は、腹筋が緊張し体幹の引き締め、血行促進になります。

普段から結構なエクササイズをしています！という方は「両手を肩と同じ高さまであげる。肩ごと腕〜手のひらをひっくり返す。左右一緒に、左右反対に」のような肩甲骨はがしもおすすめですが、これは動画や写真だけで自己流で行うことはおすすめしません。

腕から肩甲骨、胸にかけての多くの関節のアライメントに注意を払わなくてはなりません。腱鞘炎を悪化させる可能性もあります。こちらについてはご縁のあった方々にスタジオでお伝えしております。

１．右足を前、左の足を爪先立ちにする。

２．右足を９０度の曲げる。膝と足の人差し指が同じ方向を向くように。

３．左手をあげる。手のひらが後ろ向き。
（左手はお尻の後ろ。手のひらが前むき）手のひらを確実に後ろに向けたまま、息を吸うときに上に伸ばし、息をはくときに胸から腕が生えているようなイメージで手を後ろに送る。（後ろに腕をおくるとき、腰や背中が反りすぎないように。あくまでも肩甲骨はがしを意識しましょう）
手を後ろに送るとき、肋骨がくっついて上に引きあがってくる様子を感じてください。

４．左右の腕を交換。
このとき体勢がきついと感じる方は、後ろの足の膝を床についてもＯＫです。

これらの肩甲骨はがしでは、腕と肩甲骨の繋がった部分や、肩甲骨の広がりで痛んだ胸筋や背骨まわりをほぐします。
肩甲骨の柔らかさには個人差があります。

「肩甲骨って柔らかい方がいいの？」

柔らかいほうがよい、と思いがちですがそんなことはありません。

肩甲骨が柔らかい、ということは筋力が少ない、肩甲骨が下がりやすいということも考えられます。肩甲骨まわりの筋力が弱いと肩こりにもなりやすく、頭部の重さがダイレクトに腰や骨盤にきてしまうため腰痛や坐骨神経痛を引き起こしやすいです。
このタイプの腰痛や坐骨神経痛は、肩甲骨が硬い、動かない、と感じる方よりも柔らかい方に多い症状です。

肩甲骨が硬くて動かない！という方は、肩甲骨はがしをすればするほどに血行がよくなり、肩周りが熱くなる実感のある方もいらっしゃいますね。
この「血流」が、収縮した筋肉やかたくなった腱をやわらかくほぐしてくれます。

肩甲骨が硬い方は、本来肩甲骨の動きでカバーする動作を、首の無理なひねり、腰や背中のひねりでまかなうようになります。肩甲骨の硬さは骨盤の動きにも制限がかかり、度重なる首の痛み、腰痛やお尻の痛みを引き起こしているかもしれません。

肩甲骨が柔らかい方は、ぶらーんとしている肩甲骨が下がりすぎないよう留める筋肉をつくりましょう。
肩甲骨がかたい方は、べたーっとへばりくっついている肩甲骨を楽にしてあげましょう。

【あわせて読みたい】