バイシクルクランチの効果とやり方！腰痛にならないためのコツ、回数の目安を紹介

お腹の引き締めに効果絶大のバイシクルクランチ！お腹の前面だけでなく、脇腹や下腹部にも効果があります！バイシクルクランチの効果や方法、腰痛にならないためのコツなどを徹底解説！夏までに引き締まったお腹を目指しましょう！！

バイシクルクランチで理想的な腹筋を手に入れよう！

誰もが憧れる引き締まった腹筋。最近では男性だけでなく、腹筋女子と呼ばれる女性が増え、男女ともに腹筋に対する意識が高まってきました。

美しい腹筋を作るのに効果的な「バイシクルクランチ」について見ていきましょう！

美しい腹筋を作るためにはバイシクルクランチがいいと聞いたことがあるのですが、どういったトレーニングなのでしょうか？

吉越美穂監修トレーナーからのアドバイス

FTP Balletone Sole　Synthesisインストラクター、全米ヨガアライアンス200時間(RYT200)、均整術師

美しい腹筋はシックスパックに割れる腹直筋だけでなく、引き締まったくびれを作る腹斜筋を鍛える必要があります。その両方に効果があるのがバイシクルクランチなんです！

バイシクルクランチとは！？

腹筋に効果のある筋トレと言えば、学生時代から授業や部活動などで行っていた仰向けで膝を立てて上体を起こすものを想像する方が多いと思います。

この上体を起こす腹筋運動には「クランチ」と「シットアップ」があり、
クランチは腰を床につけたまま上体を起こすもので、腹直筋に効果があるトレーニングです。

シットアップは肩甲骨も腰も床から離れるため、腹直筋だけでなく、腸腰筋や大腿直筋にも効果があります。

バイシクルクランチとはクランチの仲間で、上体を起こす際に下半身が自転車を漕ぐような動きをすることからこのような名前がついています。

上体をひねることで脇腹にある外腹斜筋や内腹斜筋や、膝を引き寄せたり足を床に下ろさないようにキープすることで、股関節付近にある腸腰筋や腹直筋下部（下腹部）に効果があります。

シックスパックやくびれ作り、下っ腹ぽっこりなどお腹全体の引き締めに期待できます。さらにドローインも同時に行なうことで深層の腹横筋にも効果があります。

このようにバイシクルクランチではお腹全体を鍛えることができるため、コルセットをしている時のように体幹が安定し、姿勢改善にも繋がります。

バイシクルクランチとツイストクランチとの違いは？

また、同じような腹斜筋にアプローチできるトレーニングで「ツイストクランチ」というものがありますが、こちらは上体をひねりながら起こし、下半身は動かしません。
そのため腹斜筋には効果がありますが、腹直筋や腸腰筋への効果はあまりありません。

ツイストクランチについては、後述します。

お腹全体を鍛えるにはバイシクルクランチがおすすめです。

バイシクルクランチのやり方

バイシクルクランチのやり方や注意点を見ていきましょう！

【バイシクルクランチのやり方】
１、仰向けに寝て、膝を90°程曲げ、手を耳の後ろに軽く添える
２、右膝は胸に近づけ、左足は真っ直ぐ伸ばし、呼吸を吐きながら左肘を右膝に近づけるように上体を起こす
３、肘と膝を寄せたフォームのまま２〜10秒ほどキープ
４、同様に反対側も行い、左右交互に繰り返す

【回数】
左右で1回とし、10回を2〜3セット

【ポイント】
・上体を起こす際に手の力を使ったり、反動や勢いをつけないように腹筋を使うことを意識する
・上体は肩と頭が床から離れるくらいまで起こす（腰まで浮かせない）
・あごが上がらないようにあごを引き、おへそをのぞき込むように背中を丸める
・吐く呼吸でお腹を凹ませながら行う（ドローインする）
・伸ばしている方の足は床から浮かせた状態を保つ（下腹部を使う）
・肘と膝は無理にくっつける必要はない

【注意点】
このトレーニングで腰を痛めてしまう方は以下の点を気をつけましょう！
・上体を勢いで起こしたり、ひねったりしない
・伸ばしている足をキープする際に腰を反らないようにする（腰を反らせてしまう場合には腰を丸め、足を少し高くする）

バイシクルクランチは自重で行う筋トレのため、重さを加えて負荷をかけるということができません。
バイシクルクランチに慣れてきて負荷をかけたいという方は、肘と膝をクロスするくらい最大限に上体をひねり、スローペースで行ってみましょう！