小麦粉の糖質は？糖質制限中に小麦粉の代用として使えるもの！

小麦粉の糖質はどれくらいか？糖質制限は小麦粉は摂ってもよいか？糖質制限ダイエット中に小麦粉の代わりになるものはあるか？ダイエット中の小麦粉の是非をまとめます。

小麦粉と種類について

小麦粉について

小麦粉(wheat flour)とは世界で最も有名、かつ重要な粉類・穀粉のひとつです。
穀粉とは穀物を挽いて作成する粉であり、パンやお菓子、麺類などの様々な加工食品の原料として用いられます。
小麦粉は産業的に最も重要であり、その原材料は読んで字の如く「小麦」です。

小麦粉にはいくつかの種類があります。
分類はタンパク質（グリアジン、グルテニンなど）の含有した割合と、グルテンと呼ばれる物質の性質によって分類されます。
有名なものとして「薄力粉」「中力粉」「強力粉」と呼ばれます。
さらに、それぞれに適した産地が存在しています。
なお、タンパク質分を除いた残りを精製すると「浮き粉」となります。

このグルテンの量は小麦の品種によって決まる以外にも、開花期や収穫期にどれくらい雨が降るか、つまり産地の影響を受けます。
開花期や収穫期に雨が多い場合、小麦がグルテンを形成しにくくなるからです。

小麦の成分の7割から8割はデンプンが占めています。
このデンプンは今回の主役である糖質であり、カロリーの「もと」ということになるでしょう。

小麦粉の成分にはタンパク質もおよそ1割程度含まれます。
このタンパク質が様々な料理に欠かせない重要な存在です。
小麦のタンパク質は主にグリアジンとグルテニンです。
これらタンパク質は水を含ませると粘りのあるグルテンへと変化します。
このグルテンが様々な食物に必要なのです。

様々な性質のグルテンが確認されており、料理の重要な要素として振る舞っています。
グルテンの性質変化には小麦粉中の不飽和脂肪酸が関係していると言われます。

小麦粉から作られる料理の代表例

極一部ですが、小麦粉から作られる料理は以下のとおりです。

・パン
・ラーメン
・うどん
・お好み焼き
・たこ焼き
・餃子(皮)
・クッキー
・ビスケット
・パスタ
・明石焼き
・ホットケーキ
・まんじゅう
・もんじゃ焼き
・トルティーヤ

小麦粉の種類について

小麦粉の種類と特徴は以下の通りです。

【強力粉】
・タンパク質の割合が12%以上のもの
・パンや中華麺、ソフト麺(学校給食)などに使われる
・強力粉は焼くと硬い仕上がりになり、洋菓子などに不向きであることが多い
・パンやパン粉、ラーメンなどに使われる
・国産の乾燥パスタの一部は強力粉(粗挽き)を使うことがある

【中力粉】
・タンパク質の割合が9%前後のもの
・特にうどんによく使われることで知られる
・国内ではオーストラリア産と国内産の中間質な小麦を使用することも多い
・強力粉と薄力粉を混ぜれば性質は中間になるが、本物の中力粉とは加工時の特性が異なる
・うどんや素麺、冷や麦に加えて、お好み焼きやたこ焼き、餃子の皮などに使われる

【薄力粉】
・タンパク質の割合が8.5%以下のもの
・特にケーキなどの菓子類や天ぷらに使用される
・軟質小麦を使用しており、主にアメリカ産である
・薄力粉はタンパク質の割合を抑えるとさらに繊細な仕上がりになる
・タンパク質の含有量を非常に多く減らした「超薄力粉(正式名称ではない)」などが存在する
・ホットケーキやクッキーなどに使われる

【浮き粉】
・読みは「うきこ」
・生地からグルテンを分離した後に残った澱粉分
・明石焼きや和菓子などに使われる

【全粒粉】
・読みは「ぜんりゅうふん」
・小麦の表皮、胚芽、胚乳が主成分であり、これらを粉にしたもの
・製造過程の都合から食物繊維やミネラル、ビタミンが多い
・パンやクッキー、ビスケットの材料となる

【グラハム粉】
・全粒粉の一種
・小麦粉の表皮と胚芽を粗挽きにしている
・全粒粉よりもざらつく食感

【セモリナ粉】
・通常品より粒子の粗い粉
・タンパク質の量が強力粉よりも多い
・グルテンが少ない
・乾燥パスタやシリアル、プリンなどの材料に使われている

小麦粉によって様々な食べ物が作られます。
このように生活に根付いている小麦粉ですが、糖質制限ダイエット中に使えるかを調べていきます。

糖質と糖質ダイエットについて

糖質について

糖質は生体内で利用できる主要なエネルギー源のひとつです。
人間の体の構築や運動に対するエネルギーとして用いられます。

特に体内では脳のエネルギー源はブドウ糖(体内へ吸収された糖質の姿)のみであるとされ、糖質の不足は肉体のみならず、頭の働きをも衰えさせる可能性があります。

人間が暮らしていく上で絶対に切り離せないエネルギーであり、糖質は極めて重要な成分と言えるでしょう。
また、糖質は食べ物中のほぼ炭水化物のことを指していると考えても良いでしょう。

糖質ダイエットについて

人間の暮らしに絶対に必要な糖質ですが、これが過剰になってしまうと血糖値が上昇し不都合が起きます。

血糖値の上昇に対して、体内ではインスリンが働き、過剰なブドウ糖を別の形へ変える動きを見せます。
結果、最終的には中性脂肪として体内へと蓄えてしまいます。
ダイエットを行う者は、この反応を防がなければならないと言えるでしょう。
せっかくダイエットしているのに、中性脂肪が増えていってしまうのでは意味がありません。

そのため、余分な糖分を摂取しないダイエット方法があります。
そのダイエット方法を糖質制限ダイエットと呼びます。
ただし、糖質は先にも述べた通り、重要なエネルギー源です。
一気に糖質をゼロにするような真似は決してできないので注意するようにしましょう。

また、血糖値を上げやすい糖質や上げにくい糖質が存在します。
これらの上げ易さをGI値で表しますが、ダイエットには低GI値の食べ物を優先して食べることも考えられます。

小麦粉の糖質・カロリーは？糖質制限中は控えるべき？

小麦粉の糖質やカロリー、成分量

小麦粉の糖質やカロリーなどの成分を調べます。
100gあたりの数値を用いますが、これらは大さじで11杯くらいの小麦粉となります。
また、小麦粉には等級が存在するため、あわせて紹介します。

強力粉(1等)の糖質：71.7g
強力粉(1等)のカロリー：365kcal
強力粉(1等)のタンパク質：11.8g
強力粉(1等)の脂質：1.5g
強力粉(1等)の水分：14.5g

強力粉(2等)の糖質：70.6g
強力粉(2等)のカロリー：366kcal
強力粉(2等)のタンパク質：12.6g
強力粉(2等)の脂質：1.7g
強力粉(2等)の水分：14.5g

中力粉(1等)の糖質：75.1g
中力粉(1等)のカロリー：367kcal
中力粉(1等)のタンパク質：9.0g
中力粉(1等)の脂質：1.6g
中力粉(1等)の水分：14.0g

中力粉(2等)の糖質：74.0g
中力粉(2等)のカロリー：368kcal
中力粉(2等)のタンパク質：9.7g
中力粉(2等)の脂質：1.8g
中力粉(2等)の水分：14.0g

薄力粉(1等)の糖質：75.8g
薄力粉(1等)のカロリー：367kcal
薄力粉(1等)のタンパク質：8.3g
薄力粉(1等)の脂質：1.5g
薄力粉(1等)の水分：14.0g

薄力粉(2等)の糖質：74.3g
薄力粉(2等)のカロリー：368kcal
薄力粉(2等)のタンパク質：9.3g
薄力粉(2等)の脂質：1.9g
薄力粉(2等)の水分：14.0g

全粒粉の糖質：68.2g
全粒粉のカロリー：328kcal
全粒粉のタンパク質：12.8g
全粒粉の脂質：2.9g
全粒粉の水分：14.5g

やはり、糖質が極めて高く、それを反映してカロリーも高くなっています。
脂質がほぼないこと、タンパク質もそれなりに含有されていることが分かります。
しかし、100gあたりの糖質やカロリーだけを出されても分かりにくいでしょう。
次は、他の食べ物の糖質やカロリーと比較してみます。

小麦粉と他の食品との比較

100gあたりの糖質とカロリーを比較します。

100gあたりの糖質量
・強力粉(1等)：71.7g
・中力粉(1等)：75.1g
・薄力粉(1等)：75.8g
・米：37.1g
・ラーメン：63g
・食パン：46.6g
・ベーグル：54.6g
・コッペパン：49.1g
・フランスパン：57.5g
・そば（茹で）：26.0g
・うどん(茹で)：21.6g
・みかん：12.0g
・りんご：15.5g
・バナナ：22.5g
・メロン：10.4g
・オレンジ：11.75g
・いちご：7.68g

100gあたりのカロリー量
・強力粉(1等)：365kcal
・中力粉(1等)：367kcal
・薄力粉(1等)：367kcal
・米：168kcal
・ラーメン：436kcal
・食パン：260kcal
・ベーグル：275kcal
・コッペパン：265kcal
・フランスパン：279kcal
・そば（茹で）：132kcal
・うどん（茹で）：105kcal
・みかん：46kcal
・りんご：57kcal
・バナナ：86kcal
・メロン：42kcal
・オレンジ：47kcal
・いちご：33kcal

当然ですが、他の主食系の食べ物と似通った数値になります。
100gの小麦粉はかなり多い(大さじ11杯)ように思いますが、意外なほど様々な料理に使われているため、簡単に摂取している場合があります。
身近なところで言えば、朝はパン派の人は簡単に超えている可能性が高いです。

小麦粉は糖質制限ダイエット中に食べても良い？

糖質制限中の小麦粉は適量であれば問題ないと言えますが、小麦粉を使った食べ物の間食は止めるべきでしょう。
「小麦粉を食べられるかどうか」よりも、「食べ過ぎないかどうか」が最も警戒すべきことです。
小麦はGI値が高いほうなので、特に警戒が必要でしょう。

実際に、小麦粉を完全に断つダイエットは基本的にかなり難しいです。
「糖質制限ダイエット中に小麦粉は摂取して良いか」と聞かれた場合に、最も厳しく糖質制限を行うならば「食べてはいけません」と返さなければならなくなってしまいます。
それはかなりきついストレスになるはずです。
全く小麦粉を摂らないようなやり方では、まず間違いなくダイエットは失敗するでしょう。

正確には「糖質制限中に小麦粉はどれだけ食べられるか」を考えるべきなのです。
そして、どれだけの糖質制限を行うのかで答えは違ってきます。
まず初めにすべきことは、今までの食事よりも減らしていくことです。
段階的に減らしていくのがストレスを生みにくく、オススメの糖質制限方法です。
難しいことではなく、世の中にはキャベツと小麦粉だけで作れるお好み焼きもあります。
工夫の余地はいくらでもあるでしょう。

ゆるい糖質制限でも十分効果が出ることを鑑みて、小麦粉を含めて糖質を20gから40gにしておくのも良いでしょう。
これくらいであれば、食事を十分楽しみながら、ストレスを少なくダイエットできます。
これは「ロカボ」という考え方です。
さらに、加えて食物繊維を出来る限り摂るよう心がけると良いでしょう。