玉ねぎは糖質制限ダイエット向きか？カロリー・糖質・脂質・タンパク量を分析

玉ねぎには糖質量も控えめで、東成津制限ダイエットに利用可能です。また、涙を流させるアリシンと言う物質が含まれていて、血液をサラサラにしてくれます。今回はダイエット中の玉ねぎの効果や食べ方を解説いたします。

玉ねぎの簡単な基礎知識

玉ねぎとは

玉ねぎはネギ科の植物で、数年間生息する特徴のある多年草です。そして私達が普段玉ねぎと呼んでいるのは玉ねぎの球根の部分を指します。葉の光合成で作れれた栄養素を蓄え、球根が丸く膨らんで成長すると私達がいつも食べている玉ねぎになります。玉ねぎの様に植物の球根部分を食べる野菜は他にニンニクやラッキョウなどです。

玉ねぎの生産地

玉ねぎは温帯や亜熱帯と呼ばれる、比較的温度の温かい地域で育つため、世界中の国で生産されています。生産方法もシンプルで、簡単に行える事も世界中での玉ねぎの生産を促しています。
世界的には中国の生産量が約25％、インドが約20％、エジプトとアメリカが約3％ずつとなっています。日本を含めるその他の国でも生産されています。
日本国内では北海道、佐賀、兵庫、愛知、長崎などが主玉ねぎの生産地です。日本でも北から南まで、幅広い地域で生産されている事が分かりますね。この後に詳しく紹介しますが、異なる地域の玉ねぎは異なる記事に旬が訪れます。

玉ねぎの旬はいつ？

玉ねぎの旬について詳しく見ていきましょう。玉ねぎは長期保存が可能なため、収穫されてから数ヵ月間の間食べられる特徴があります。日本産の玉ねぎの約半分は北海道で生産されています。北海道の玉ねぎは、2~3月に種まきが行われて、9~10月に収穫されます。収穫直後の9~10月が北海道産の玉ねぎが一番おいしい時期になります。
佐賀県などの九州地方の玉ねぎは、4~5月に収穫されて、保存された玉ねぎは9月ごろまで出荷されます。日本南部の玉ねぎは収穫直後の4~5月頃が旬です。
他にも世界中で玉ねぎは生産されているので、常に旬の玉ねぎを店頭で見つける事が可能でしょう。

玉ねぎの種類

玉ねぎを簡単に分類すると、甘い玉ねぎと辛い玉ねぎに分類できます。色や特徴、品種に合わせて更に細かく分類する事が可能です。そんな中でもよく見かける茶色っぽい玉ねぎは、黄玉ねぎと呼ばれます。札幌黄、O‣K黄などの品種の黄玉ねぎが日本では主流です。これらの黄玉ねぎは辛く、独特の臭みが強いものが多いのですが、熱する事で甘みが増します。
赤（紫）玉ねぎは外皮が紫や赤っぽい色をしている玉ねぎです。球根の中央部は白色をしていて、辛さや玉ねぎ独特の臭みが抑えられている特徴があります。
新玉ねぎは、収穫から数日以内に出荷された玉ねぎのことを指します。乾燥させて保存されていない状態での玉ねぎですので、とても水々しく、甘みが強い特徴があります。よく店頭で見かける玉ねぎは茶色っぽいのですが、新玉ねぎは白っぽい色をしています。その為、「白玉ねぎ」と呼ばれる事もありますね。収穫時は白っぽい玉ねぎですが、乾燥させて保存させる過程で色が変化します。
北海道産の玉ねぎはであれば収穫される9~10月、滋賀県などの九州地方の玉ねぎであれば収穫される4~5月に新玉ねぎを見かけることがあるでしょう。
エシャロットも玉ねぎです。球根の先が長く伸びているのが大きな特徴で、白玉ねぎの仲間で味は甘いものが殆どです。甘みを出しながらも玉ねぎの風味を引き出す際に、フランス料理でよく利用されます。
他にも玉ねぎの様に、球根が大きく成長しきらない状態で、収穫する青葉ねぎも玉ねぎの一種です。旬や市場への出回りは新玉ねぎよりも1~2ヵ月早くなります。ペコロスやパールオニオンと呼ばれる直径3㎝程、一口サイズの玉ねぎも存在しますよ。

玉ねぎのカロリー・糖質・脂質・タンパク質量

食品	カロリー	糖質	脂質	タンパク質
玉ねぎ(M1個177g)	65	12.75g	0.18g	1.77g
玉ねぎ(100g)	37	7.2g	0.1g	1g
赤玉ねぎ(1個188g)	71	13.72g	0.19g	1.69g
赤玉ねぎ(100g)	38	7.3g	0.1g	0.9g

上の表が玉ねぎのカロリー量と三大栄養素の量を示した食品分析です。玉ねぎの1玉のカロリーは65kcal、赤玉ねぎ1玉のカロリーは71kcalです。これは特別に高くも低くもない数値です。赤玉ねぎ1玉の方が少しカロリーが高いのですが、これは赤玉ねぎの方が1玉当たりの重さが大きいからで、100g当たりのカロリー量を比較すると玉ねぎと赤玉ねぎのカロリー量がほぼ同量である事が分かります。

玉ねぎの食品分析を他の野菜と比較しよう！

玉ねぎと他の野菜とのカロリー・糖質・脂質・タンパク質比較（100gあたり）

食品	カロリー	糖質	脂質	タンパク質
玉ねぎ	37	7.2g	0.1g	1g
ごぼう	65	9.7g	0.1g	1.8g
にんじん	37	6.5g	0.1g	0.6g
じゃがいも	76	16.3g	0.1g	1.6g
キャベツ	23	3.4g	0.2g	1.3g
きゅうり	23	4.1g	0.2g	1.3g
なす	22	2.9g	0.1g	1.1g
大根	18	2.8g	0.1g	0.4g
レタス	12	1.7g	0.1g	0.6g

ここでは玉ねぎの食品分析を他の野菜と比較してみましょう！
まず玉ねぎのカロリー量ですが、レタスや大根、キュウリなどと比べると1.6〜3倍程の高さであることが分かります。しかし、ごぼうやジャガイモと比較すると約半分ほどのカロリー量である事も明らかです。そして玉ねぎとにんじんのカロリー量は同量です。
玉ねぎの糖質量はどうでしょう。玉ねぎは、レタスの4倍以上、大根の2.6倍、なすの2.5倍　キャベツの2. 1倍以上の糖質量を含んでいます。超高糖質で糖質の塊であるじゃがいもの44％程でごぼうとにんじにょりも低糖質です。玉ねぎの糖質量は、特別高いわけではありませんが、低いとは言えないでしょう。脂質とタンパク質量に関しては、特別大きな開きはなく、かなり低い数値が表れていますね。

頭に入れておくべき玉ねぎの栄養素

涙の原因であるアリシンは血液をサラサラにしてくれる

玉ねぎの辛さと独特の臭みは、玉ねぎのアリシン（硫化アリル）と言う物質がたっぷりと含まれているからです。このアリシン揮発性が高い特徴があります。その為、玉ねぎを切っているだけで少量ですが蒸発します。これが目に入るのが涙が自然と流れる原因です。揮発性が高いので加熱すると直ぐに性質が変化します。加熱すると水に溶けやすくなるので、玉ねぎ独特の辛さや臭みが消えてなくなります。また、魚や肉の臭みも同時に消し去ってくれるので様々な料理に使用されていますよね。
アリシンは血液をサラサラにする効果があります。この血液サラサラ効果は、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の予防に抜群の効果を表します。
血液がサラサラになると、血流が良くなります。すると筋肉細胞への酸素や栄養素の供給率が高まります。これは全身の細胞がよりアクティブになる事によって、基礎代謝の改善につながるでしょう。基礎代謝が上がれば、何もしていない間でもより多くのエネルギーが消費されるので、より効率よくダイエットに取り組めるようになるはずです。

また、酸素や栄養素の供給率があがると、運動や筋トレのパフォーマンスアップに繋がるでしょう。身体がより長時間、より大きな負荷に耐えられるようになるからです。これによって運動や筋トレを無理なく追い込めるようになるかもしれませんし、少しですがレベルアップを促してくれるでしょう。
また、アリシンにはビタミンB1の吸収率を高める働きもあります。ビタミンB1を含む食品と一緒に摂取すると、効率の良い食事が可能になりますよ。

デトックス効果やアンチエイジングに効くケセルチン

玉ねぎにはポリフェノールの一種であるケセルチンと呼ばれる物質が含まれています。
このケセルチンは強力な抗酸化物質で、特に玉ねぎの皮に多く含まれています。
ケセルチンは体内の細胞が酸化する事を防ぐので、老化防止にピッタリです。体内の酸化した細胞の働きが鈍くなるので、これが老化の原因の一つだからです。既に酸化した細胞を正常の状態へ還元する事で細胞の若返りが起こるので、継続して玉ねぎを食べれば、大きなアンチエイジング効果を期待できるでしょう。
また、ケセルチンには血管弛緩作用もあります。血管を膨張させることで、血流の改善にとても効果的です。先ほど開設したアリシンの働きを高めてくれます。細い血管に溜まったり詰まったりしている老廃物の除去にも効果的ですのでデトックス効果もあります。アルギニンと呼ばれる、一酸化炭素による血管弛緩作用を促す事で、運動能力を高めるサプリメントのがあるのですが、玉ねぎを摂取する事で、そのアルギニンと似た効果を得ることが出来るでしょう。

食物繊維

玉ねぎには水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない性質の不溶性食物繊維の両方が含まれています。水溶性食物繊維は100g当たり0.6g程で、体内で水分に溶けてゲル状になります。これは消化の働きを助けるだけでなく、糖質や脂質の吸収スピードを緩やかにしてくれます。つまり糖質の吸収スピードを表すGI値が下がるのです。水溶性食物繊維を糖質や脂質と一緒に食べることで、食事全体のGI値を下げることが可能です。また、玉ねぎ100gには不溶性食物繊維が1. 0g含まれています。この不溶性食物繊維は血液に吸収されずに腸まで届きます。そして水分を吸収して膨張し、便の排出を促すので便秘解消効果や、デトックス効果も期待できるでしょう。

玉ねぎを調理する時のポイント

加熱すると甘くなる！！！

玉ねぎに豊富に含まれているアリシンは、加熱されると特徴が大きく変化します。玉ねぎの強い辛みや独特の匂いはアリシンから来ています。しかし、加熱される事で、アリシンの辛みや苦みは消えて甘味成分に変化します。加熱後の玉ねぎの甘みはまろやかで美味しいですよね。玉ねぎの辛さや匂いが苦手の方でもしっかりと過熱する事で、甘い玉ねぎを楽しめるでしょう。

常温で長期保存OK!色んな料理に加えよう！

玉ねぎは常温でも長期的に保存する事が可能なので、買い物に行く際は少し多めに購入すると良いでしょう。非常に豊富な種類の料理に利用可能です。サラダはもちろん、肉や野菜と一緒に炒めたり、スープに加えたりしてみてはどうでしょう。ダイエットの為だけに玉ねぎを食べるのではなく、常に玉ねぎのストックがある状態を作って、日常的に摂取するのがお勧めです。玉ねぎだけではダイエットに成功する事は難しいでしょう。しかし、ダイエットを行う際に食べる習慣を付けることで、より良い食生活を送れるでしょうし、結果的にダイエットにプラスの効果が表れてくるでしょう。

玉ねぎは糖質制限ダイエットに向いているの？コツと注意点

糖質制限ダイエットに向いている？

玉ねぎは低価格で多に入る素晴らしい食品です。しかし、糖質量は特別に低いわけではありませんので糖質制限ダイエットに適している食品とは言えません。

玉ねぎの食べ方や太る要素

基本的には、玉ねぎをどんなに食べても、それが理由で太ってしまう事はないでしょう。気を付けたいのは玉ねぎを炭水化物と一緒に食べ過ぎてしまう事です。白米やじゃがいも、パスタ類やパンなどを必要以上には食べないように心掛けながら玉ねぎを食べる習慣を付けるといいでしょう。

ダイエット＆糖質ダイエット中の玉ねぎのメニュー

ビタミンB1が豊富な豚肉と一緒に！（豚肉と玉ねぎの炒め物）

玉ねぎの栄養素であるアリシンは、ビタミンB1の吸収率を高める働きがあります。ですので、玉ねぎは是非、ビタミンB1を多く含む食品と一緒に食べて下さい。特にお勧めはビタミンB1を豊富に含んだ豚肉と一緒に調理するメニューです。豚肉と玉ねぎをさっと炒めれば簡単に美味しい1品が出来上がるでしょう。ニンニクや他の野菜を加えれば更に美味しく、更に栄養素のバランスも良くなるでしょう。ちなみにビタミンB1は、疲労回復に抜群に効果的です。糖質をエネルギーに変換する際のサポートの役割もありますよ。

生玉ねぎのサラダ

玉ねぎを千切りにして、水で何度もよく洗ってください。その後、その玉ねぎを塩水に1～3時間程漬けましょう。すると玉ねぎの辛さと臭みが抜けて食べやすくなります。火を通して調理をする必要がないので、さっと切って洗って食べられます。大量生産して冷蔵庫に保存する事も可能ですよ。お好みで少量のお醤油や鰹節、ゴマ、ポン酢などを掛けて召し上がってください。ポイントとコツはしっかりと何度も水洗いをして辛みと匂いを抜くことです。甘みの強い新玉ねぎでこのサラダを作ると、更に美味しく頂けるでしょう。

玉ねぎの皮ごとたべるスープ

玉ねぎの皮にはケセルチンを含む、より多くの栄養素が含まれています。しかし、玉ねぎの皮をそのまま食べるのには抵抗がありますようね。そんな時は、一番外側の皮のみをはがし、さっと水洗いした後にみじん切りにして（ミキサーも可）、その後茹でましょう。圧力なべを使うといいでしょう。出来れば皮が溶けるまで加熱しましょう。それをベースにスープを作ってみましょう。野菜スープも良いですし、豚肉を加えればビタミンB1やタンパク質の摂取にもピッタリですよ。