お腹周りの脂肪を落とす筋トレにはコツがある？効率的に痩せるために

『マイヨカイン（マイオカイン）』というホルモンは聞いたことありますか？
筋肉に一定の負荷をかけた際に分泌され、炎症を抑えたり体脂肪の分解を促進する働きがあると分かっています。そのことから『痩せたい部位の筋トレをすることで部分痩せが出来るのではないか』と考えられていました。

しかし各研究により『エクササイズのみで脂肪厚が薄くなることはほとんどない』ことが分かっており、結局のところ

①カロリー収支をマイナスにする　＝　体脂肪の減少
②高たんぱくな食事と全身を使うような高重量のトレーニング　＝　筋肉量の維持

が大切になります。

『身体を太くする、細くする』は食事。『身体のラインや姿勢を整える』は運動によるものだと思って下さい。

部分痩せは出来ないとお伝えしましたが、上半身と下半身では体重増減の際の脂肪細胞の反応が違います。

体重が増え体脂肪が増える際には、上半身の皮下脂肪と内臓脂肪については脂肪細胞内に脂肪が蓄積されることでそのサイズが大きくなります。簡単に言えば『脂肪細胞が膨らむ』ようなイメージです。
摂取エネルギーを減らすことで、蓄積された脂肪が放出されて脂肪細胞は小さく萎むため、上半身は短期的な減量でも痩せやすいのが特徴です。

その反面、下半身については体重増加の際に脂肪細胞の増殖によって太くなります。つまり『細胞の数が増える』ということ。一度増えた脂肪細胞は減らすことが難しいため、短期的な減量では変化しにくいのが特徴ですね。

【参考文献】
Yourka D. Tchoukalova, etc(2010)”Regional differences in cellular mechanisms of adipose tissue gain with overfeeding”

Prachi Singh, etc(2012)”Effects of weight gain and weight loss on regional fat distribution”

今回はお腹痩せということですので、短期的な減量でも反応が出やすい部位です。

まずは計算から。ご自身のBMIを把握しましょう。
こちらのページで簡単に計算が可能です。
＞ 『BMIと適正体重』 – ke!san

BMIとは身長と体重から体重と身長から肥満度を計算する指数ではありますが、筋肉量や体脂肪量は考慮されません。そこでご自身の体脂肪率も把握してください。

BMIと体脂肪率の２つの数字を使って体型を分類していきます。

肥満タイプ

BMIが25以上。
体脂肪率が男性で20%以上・女性で30%以上
以上の条件が当てはまる方がこのタイプです。

部分痩せなど考えず、行うべきことは全身の高強度な運動。つまりは筋トレの基本・王道であるBIG3です。
ちなみに、筋トレBIG3については以下の記事に詳しく紹介しています。ぜひ参考にしてください。

摂取カロリーに関しては『体重×25kcal』程度に抑えられると良いと思います。

しかしこのタイプの方は食べ過ぎる原因を探っていく必要があります。栄養不足による過食なのか、味覚の問題かなのか、理由は様々です。

隠れ肥満タイプ

BMIは正常の範囲内（18.5~25）
しかし体脂肪率が体脂肪率が男性で20%以上・女性で30%以上と高めなタイプがこれにあたります。

簡単に言えば筋肉量や運動の不足。後述する『体重が落ちない理由』の多くにあてはまる方が多く、単に体重を落とそうとしても難しいのがこのタイプ。
摂取カロリーの制限を考えるよりも食事の内容を改善しましょう。

必要な運動は強度の高い全身の筋トレ（BIG3）に加えて姿勢改善エクササイズ。
姿勢の悪さだけでなく、便秘もポッコリお腹に影響している可能性があります。

先程『上半身の体脂肪は短期的に減少しやすい』と書きましたが、実のところ上手く減量できないことは多いです。
その原因もいくつかお伝えします。

先程の分類で『肥満タイプ』と分類された方にはもちろん『食べ過ぎている』方も多いのですが、それとは反対に『食べる量が少な過ぎる』方もいます。
その他のタイプの方も同じです。

摂取カロリーを極端に制限すれば、人間はそれだけ基礎代謝を下げて消費するエネルギーを減らそうとします。
その状態ではまずカロリーを計算するよりも『エネルギー代謝を高めるため』に食事内容（高たんぱくな食事）や量の改善を行う必要がありますが、食事量が今まで少な過ぎた場合には、下記の『消化・吸収機能の低さ』や『便秘・下痢』といった症状も多く、改善には時間が必要となることが多いです。

上記とは反対に、エンプティカロリー（砂糖やアルコールなどの、カロリー以外の栄養がほとんどない食品）ばかり摂取しているパターンもあります。
体内のアミノ酸や、糖分、脂肪酸を別の形に作り替えて利用したり、摂取した食事からエネルギーを生み出すには、ビタミンB群、C、鉄、亜鉛、マグネシウムなどの栄養素が必要です。そしてそれらを含まない食品ばかり食べていては体脂肪が蓄積するだけ。

高栄養かつ摂取カロリーはほどほどに。そういった食事に改善する必要があります。お菓子が止めれらない方は、まずは代わりにおにぎりを食べても構いません。
まずは少しずつでも食事内容を改善することが大切です。

体脂肪を減らしつつ、筋肉量を維持することがダイエットには大切です。
そのためには高たんぱくな食事にする必要がありますが、たんぱく質を多く摂取しても吸収されなければ利用できません。

たんぱく質は胃酸や膵液に含まれる消化酵素によりアミノ酸まで分解され、小腸によって体内に吸収されます。吸収しきれなかった分のタンパク質は大腸の悪玉菌により腐敗し、おならの臭いの原因に。

消化酵素の原料もたんぱく質ですから、消化不良の原因の一つにたんぱく質の不足が挙げられます。胃がもたれるからといって動物性の食品を控えている方に陥りやすい状態です。

また『加齢によって筋肉合成に必要なたんぱく質必要量は増加』します。
まずは消化の良い白身のお魚や鶏卵、納豆などからたんぱく量を増やすようにしてみましょう。
１回の食事量を増やすよりも、補食（おやつ）を利用して食事の回数を増やすのも良いでしょう。

また、しっかりと噛んで食べること。
食事前に苦味のあるパセリやパクチーなどの食品を生で食べて胃酸の分泌を促すこと。
胃酸に含まれる消化酵素は酸性のときにしっかりと働くので、レモン果汁入りやお酢の入った水を飲むことも有効です。

単純に便秘になるだけでお腹は膨らんでしまいます。
『食事量の不足』『水分不足』『精神的ストレス』『運動不足』などが原因になりやすいとも言われますね。
また悪玉菌優位の腸内環境も便秘や下痢の原因になるでしょう。

悪玉菌が増える原因となりやすいものが、砂糖などの精製糖・アルコール・ニコチン・カフェイン・薬・加工食品・添加物・人工甘味料・トランス脂肪酸など。
その他には消化しきれなかったたんぱく質、場合によってはグルテンや、カゼインで反応する方もいるようです。

便のかさをを増すために必要な不溶性食物繊維も、下痢や便秘を繰り返している方は余計に悪化する原因になることもあります。
穀類に多く含まれるので、ふすまパン（ブランパン）でお腹の調子を崩す方もいますね。

善玉菌の餌となるプレバイオティクス（オリゴ糖やイヌリンなどの水溶性食物繊維）を摂取することをより意識したいところです。
水溶性食物繊維が多い食品はいわゆる『マゴワヤサシイ』食品群。場合によってはサプリメントを利用することもオススメします。

腸内環境が悪い状態では『糖分や脂肪からエネルギーを生み出す』ミトコンドリアの機能が低下することが分かっています。
腸内細菌とリバウンドに関しては以下の記事に詳しく書かれていますね。

女性の場合には、上記のような理由により生理不順やＰＭＳを訴える方がいます。
そういった方は、まず高栄養の食事をこころがけて体調を整えることを優先して下さい。

また、子宮筋腫などの婦人科系の病気により下腹部がポッコリする方もいらっしゃいます。気になる方は一度医師の診断を受けて下さいね。

人間には『恒常性』という今の状態をなるべく保つ機能が備わっています。
急激な減量は命の危機ですから、体重を戻すために多くのホルモンを分泌しリバウンドさせるように出来ているのです。

2016年にコペンハーゲン大学が行った実験では、『肥満の男女20名に52週にわたってカロリー制限を行った結果、食欲を抑えるホルモンが体内に増えるまで約１年かかった』そうです。
つまり『太り気味の人がダイエットに成功した場合、その体重に適応するまで１年は必要ではないか』ということです。

ですから、短期的に落とすよりは『脳に気付かれないような』緩やかで継続できる減量をおすすめしています。食べ過ぎている場合でも、現状の摂取カロリー－100kcal程度の減量からスタートすると食欲が抑えられるでしょう。

上記理由から、まずは食事の内容を改善することから始めることをおすすめしています。
まずは精製糖（砂糖や果糖ブドウ糖液糖など）と加工食品（スナック菓子やファストフード）を減らせるようにしていきましょう。
お菓子の代わりにおにぎりといった緩めの改善から始めるだけでも構いません。
１〜３か月くらいかけて食事を改善しつつトレーニングを行い、その後カロリーコントロールを始めるのが理想的だと感じています。

【参考文献】

Christopher D. Gardner, PhD, etc(2018)”Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion”

そしてトレーニングするべきはお尻（大殿筋など）や下腹部（腹直筋など）。
ヒップリフトやリバースクランチから行ってみて下さい。

ヒップリフトに関しては正しく行うことが意外と難しい種目です。まずは上げたままキープからでも構いません。

後傾タイプ向けエクササイズ

骨盤が後傾している方は猫背の方も多いです。前回の記事のエクササイズを行ってみてください。
裏もも（ハムストリングス）のストレッチも効果的ですね。

タオルを使ってお風呂上りにでも行ってみましょう。

腹筋群のエクササイズについては骨盤のニュートラルポジションを保つことが必要となります。

腰と床に手のひら一枚分のスペースを保ちつつ、しっかりと背すじを伸ばします。自然とお腹が薄くなると良いですね。

その状態から息を吐きながら左右交互に脚を伸ばします。腰が反って浮いてくるようなら、手を押しつぶすように行っても良いでしょう。

姿勢の改善についてやプランクなどの筋トレについては、以下の記事や他のトレーナー様の記事も参考にして頂けると良いと思います。

何か1つだけお家で出来るエクササイズを紹介してく下さいと言われたら、やはりスクワット。
しかし『椅子に座っている際につま先のみが床につく』方は、正しいフォームで行うことも難しいのが本音です。

1〜3か月かけて食事の改善を行うと書きましたが、同じようにスクワットが出来るようになるまで時間が必要となることもあります。
まずは『トータッチ・プログレッション』から行っていきましょう。

１〜２cmの台やポールに母指球を乗せ、タオルなどを膝の間に挟んで立ちます。
この際『足は閉じておくこと』『膝が伸びきらないこと』に注意してください。
お腹を強く引き入れて窪ませながらつま先をタッチ。

上記の動きとは反対に踵を乗せた状態で行います。
動作は同じです。

10回から12回ほど繰り返しましょう。転ばないように気を付けて下さいね。

【参考書籍】Gray Cook, 他(2011)『アスレティックボディ・イン・バランス』 – Book House HD

その後踵を1〜2cm上げた状態でスクワットを行います。雑誌などを踏んでも良いでしょう。
まずは写真のように身体が一直線になるように立つことを意識して下さい。踵が上がっていると、お腹の力の入れ方がより重要になります。

通常のスクワットが出来るならそちらもしっかりと行ってくださいね。

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