ヨガで筋肉痛になったらどうすればいいの？

ヨガは激しく筋肉を使うスポーツでもありませんし、筋肉を大きくするトレーニングではありません。
しかし、レッスンに通った次の日、筋肉痛になってしまった方は多いのではないでしょうか。

でも、心配しないでください。
筋肉痛は、筋トレのように筋肉に大きな負荷をかけ、鍛えるときはもちろん起こります。
そして、ヨガのように体の様々な部分を使うエクササイズを行うと、普段あまり使っていない筋肉に刺激が与えられるため、小さな負荷でも筋肉痛は起こりうるのです。

体側を伸ばす「つりばりのポーズ」などを行った後は、肋骨の脇が開くので横っ腹の腹斜筋、腹横筋などが筋肉痛になります。

日常生活において体側を伸ばすことはほとんどないですし、あまり大きな筋肉ではないため、気持ちよく伸ばせたなと感じても翌日筋肉痛になることでしょう。

おしりや太もも裏の筋肉は、前側の筋肉に比べると弱いため、戦士のポーズやハイランジなどをたくさんやった後に筋肉痛になることがあります。女性は男性よりも腕の筋肉が弱いですし、体重が重い方は腕で体を支えるようなポーズの後、筋肉痛が出やすいです。

しかし単純に負荷が多かっただけなので、全く心配はいりません。
逆に、普段使えていなかった部分に気づくことができるので、喜んで動かしてあげるとバランスの良い体つくりができます。

身体がだるい…それって筋肉痛？痛みの種類について

筋肉痛になったからといってヨガをしてはいけないかというと、全くそんなことはありません。
しかし、気を付けなければいけないことはあります。
それはヨガだけでなく、体を動かす場面に全て共通することです。

まず、筋肉痛がだるい痛み、重い感じ、鈍痛であれば問題はありません。
通常、筋肉痛は2～3日で治まります。次の週のクラスに通うときにはだいたい治まっています。筋トレをしている方はよくわかると思いますが、筋肉は回復するときに成長するので、この過程は必須ですよね。

しかし、鋭い痛みの場合は、強い炎症が起きていることがあります。筋肉を伸ばし切ったときに「ピキッ」とするような強い痛みが走った場合、やりすぎですので痛みが起こる手前で止めましょう。
湿布のような抗炎症薬を塗ったり貼ったりするのも効果的です。

日常生活においてあまり動かさない筋肉の場合、痛みがあることに気づかない場合があります。それは放っておいて大丈夫です。
腹筋のような体幹の筋肉や、おしりの筋肉などは日常生活において常に使う大事な筋肉ですので、普段から鍛えることを意識しましょう。

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毎日ご自身で行うヨガは、自身の体調に合わせて負荷を調整しましょう。「痛気持ちいい」を目安に行うといいでしょう。
痛みを我慢しながら動かしても、正しいポーズからずれてしまいますし、他の部分が緊張してしまうこともあります。いつもよりも少し弱めにしてあげましょう。

筋肉痛があるときは、リラックス系のポーズを行うのがおススメです。
「屍のポーズ」はもちろん、「赤ちゃんのポーズ」、「子どものポーズ」、「ワニのポーズ」など、できることはたくさんあります。

体が喜ぶようなポーズを、「気持ち良さ」に重点を置いて、自分の感覚を頼りに行ってみてください。

また、筋肉をほぐすことも大切です。
首、肩、腕、胸、お腹、背中、腰周り、おしり、太もも、ふくらはぎなどをよくほぐしてあげてください。
棒やボールなど道具を使うと楽チンです。筋肉をしっかりほぐしてから伸ばせば、筋肉痛になりにくいですし、いつもよりよく伸ばせるはずです。

逆に呼吸が止まってしまったり浅くなったりしているようでは、正しい効果を得ることはできません。

全身に筋肉痛があり、あまり動きたくないときは呼吸法だけでも構いません。結跏趺坐が組めないなら半跏趺坐でもあぐらでもいいですし、もちろん仰向けでもOK。
せっかくですので基本に立ち返り、呼吸にフォーカスしてみてはいかがでしょうか。

座って行う場合、片方の鼻の穴をふさぐ交互の呼吸を数分間やってみましょう。腹筋が筋肉痛でなければ、「火の呼吸」にトライしてみてもいいですね。

動きを付けたい方は「猫のポーズ」がおススメです。お腹を大きく動かすことができるので、腹式呼吸のいい練習になります。

特に初心者の方は呼吸が浅くなりがちですので、自然にできるようになるまでお腹を使った深い呼吸を毎日やってみるといいですね。
就寝時、布団に入ってお腹に手を置き、数分間腹式呼吸をするだけでも効果的です。ストレスを軽減し、疲労回復を早めるので、引いては筋肉痛の回復を早めることにも繋がりますよ。

筋肉痛は体からの贈り物です。
普段使えていなかった筋肉や、弱いところに気づくことができたのです。毎日とはいかなくても、同じポーズを繰り返して行っていれば、筋肉痛にならなくなります。成長している証ですので、自分の感覚に素直に従ってヨガを続けてみてください。

レッスンでは、苦手なポーズや苦しいポーズなど、いろいろ習うかもしれません。まずは自分が気持ちいいと感じるポーズから、お家でやってみてはいかがでしょうか。気持ちよければ続きます。自然に体が求めるようになるからです。

最初は難しいと感じていたポーズでも、続けているうちにだんだん楽にできるようになってきます。その頃にはリラックスした呼吸でできるようになっているはずです。
また、負荷を自分で調整できるようにも。

スポーツやエクササイズで筋肉痛になっている方にも、ヨガをすることをオススメします。
酷使した筋肉をほぐし、伸ばすことにより柔軟性を高め、疲労回復に役立つからです。「体が固いから…」と言って二の足を踏む方がよくいますが、そういう方にこそ必要です。

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