腹筋と体脂肪率の関係は？腹筋を割るための方法を解説！

ハリウッド俳優のようなシックスパックには誰もが一度は憧れるのではないでしょうか？
頑張ってトレーニングやダイエットを始めてみるも一向に割れる気配がなく、諦めた経験がある方は多いはずです。しかし、実際にはトレーニングをまったくしていない方でも個人差はありますが、腹筋はシックスパックに割れているんです。

「そんなわけないだろ！おれはワンパックだぞ！！」という声が聞こえてきそうですね。
というのも腹筋の上にたっぷり皮下脂肪がついているから隠れて見えていないだけなんです。

腹筋は表面から見ると、皮膚→体脂肪→腹筋の順番になっています。なので体脂肪をある程度の数字まで落とさないことには腹筋が見えてこないのです。

では、どんなトレーニング、食事制限をすればいいのか？その前に腹筋と体脂肪について少し知識を深めるためにお話しします。

まず腹筋ですが、腹筋にも種類がいくつかあります。

1,腹直筋

シックスパックと呼ばれている部分です。主に体を前方に曲げる動作で使われます。

2,外腹斜筋

肋骨の外側から斜めに走行している部分です。主に体を横に曲げる、捻る動作をする時に使われます。

3,内腹斜筋

これも主に体を横に曲げる、捻る動作をする時に使われます。

主にお腹を凹ませたり、腹圧を高め体幹を安定させる時に使われます。また腹式呼吸を行う際にも使われます。

一般的にこれら4つで腹筋群と呼ばれています。これらを理解し、腹筋を鍛える際にどこを使ってるいのか意識することが重要です。

【あわせて読みたい】

次に体脂肪についてです。
体重計で測る際に表示される体脂肪率について初めに言っておかなければならないことがあります。
それは、体脂肪率は推測値を表示しているだけなので参考程度にしておくべきだということです。家庭用の体重計でもジムに置いてあるような本格的なものでも同じです。

腹筋が割れて見えるかどうか（シックスパックになるかどうか）は筋肉量と脂肪量のバランスによって決まります。筋肉量が多ければ多少体脂肪率が高くても腹筋は割れて見えますし、筋肉量が少なくても体脂肪率が低くければ腹筋は割れて見えます。

このことからも過度に体脂肪率を気にするのではなく、筋肉量と体脂肪率のバランスを考えながら自分の理想としているスタイルに作り上げていくことが大事です。
腹筋が割れてくる体脂肪率の目安として、男性では10〜14％、女性では15〜18％と大体言われていますが、先ほど言ったように筋肉量によって変わってきますので個人差があります。

ちなみに参考程度にですが、私が家庭用の体重計で測ったところ体脂肪率18.6％と出ましたが腹筋は割れて見えています。体重計の体脂肪率はあくまで参考程度に考えるのがベストだと思います。あまり体重計を信用せずに毎日鏡を見てチェックすることが大事です。

ではどうすればシックスパックを作るとができるのか？を次章から紹介していきます。

まずシックスパックを作るために一番大事な事は食事制限です。これが一番の近道であり手っ取り早い方法です。

・たんぱく質の豊富な物を積極的に取り、炭水化物を控えめにする。また炭水化物を摂る場合は、低GI値を意識して食べる。
　たんぱく質が豊富な食べ物は主にお肉、魚、大豆製品、卵、等です。
　低GI値の食品とう言うのは、例えば玄米、さつまいも、オートミール、全粒粉パンの事です。

・一度に沢山の量を食べない！こまめに分けてバランス良く食べる
　特に朝とトレーニング後は重要です。

・空腹をつくらない。
　一回の食事量を減らし、食べる回数を増やします。空腹をつくらないことが大事です。

・脂質を極端に排除しない。
　取りすぎも良くありませんが、取らなさすぎるのも体にはよくありません。

・就寝2時間前には晩御飯を食べ終えておく。
　また晩御飯は1日の食事の中で炭水化物を一番少なくします。

簡単に書きましたが、以上の事を意識するだけでも続けることができれば体はちゃんと変わっていきます。
次はもっと効率よくシックスパックを手に入れるためのトレーニングを紹介します。

腹筋をトレーニングで鍛えて大きくすることは大事なのですが、その前にしっかり腹筋を意識できるようになることが大事です。
そうすることでどの種目の腹筋でも筋肉を意識して効率よく行うことができるようになるからです。

そのためにまず私が初心者に勧めているのはドローイングという方法です。
これは器具を使わずに行うことができ、ちょっとした隙間時間にできるのでおすすめです。また筋力があまりない方でも行うことができます。

ちなみにこれはインナーマッスルを鍛える種目で主に腹横筋を使うので、ウエストの引き締めや、体感が鍛えられることで姿勢もよくなるという効果が期待できます。
なので私も朝起きた時や、夜寝る前などちょっとした時間に行うことがあります。

まずやり方として、

1,床に仰向けに寝てヒザを90度に立てます。

2,背筋を伸ばして鼻から息をゆっくり大きく吸い込みます。この時に、肩が上がらないように意識して腹式呼吸を行いましょう。

3,限界まで吸い込んだら息を数秒間止めます。

4,ゆっくり口から空気を吐き出し、おへそを中心にしてお腹を限界まで凹ませます。

5,完全に吐き出したら凹ませた状態で30秒キープします。

この方法で3回3セット行います。3セット連続で行っても構いませんし、朝、昼、晩1セットずつ行うのでも構いません。
注意点としてドローイングはインナーマッスル、特に腹横筋に働きかけることが大事であり、お腹の表面である腹直筋を鍛えるトレーニングではないため、ドローイングを行う際は、筋肉を緊張させないようにしてリラックスしながら行うことが、効果を高めるためにも重要です！

もう一つ、30秒キープしている時は息を止めたままにするのではなく、胸で呼吸をしてお腹が凹んだままの状態をキープするようにしてください。お腹で呼吸をすると凹んだままの状態をキープできません。
最初は難しいと思いますが、何度かやっているうちになれてくると思います。

これをできるようになれば、

・クランチ　主に腹直筋を鍛える種目

・サイドクランチ　主に腹斜筋を鍛える種目

・レッグレイズ　主に腹直筋の下部を鍛える種目

この3つの種目を鍛えている部分を意識しながら丁寧に12~15回3セットを目安に行うと良いでしょう。

また有酸素運動を筋トレ後に行うとより効率よく脂肪を落とす事ができます。
筋トレ後に有酸素運動を行う理由として、筋トレの後というの体温が上がり脂肪が燃えている状態です。なのでその状態で有酸素運動を行うことではじめから脂肪燃焼モードのまま行うことができるからです。

【あわせて読みたい】