カーフレイズを徹底解説！カーフレイズの効果は？やり方や注意点は？ふくらはぎを細くしたいなら闇雲にカーフレイズを行うのは危険です。ヒラメ筋と腓腹筋の役割を理解し、正しく筋トレをしましょう。
ふくらはぎを鍛えるメリットとは？
今、太ももの筋トレは行っていますがふくらはぎは鍛えていません！ふくらはぎを効果的に鍛える種目はありますか？
仙福 太郎監修トレーナーからのアドバイス
JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位
ふくらはぎを鍛える種目にカーフレイズがあります！ふくらはぎを鍛えることで男性なら男らしい足を手に入れることができますし、女性であればスリムな足を、またむくみの改善にも効果的です！
仙福 太郎監修トレーナーからのアドバイス
JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位
まずはふくらはぎの筋肉について解説します。
腓腹筋
なるほど。ふくらはぎの外側の筋肉ということですね。
ヒラメ筋
ふくらはぎの筋肉はこの2つの筋肉で成り立っています。
仙福 太郎監修トレーナーからのアドバイス
JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれることを聞いたことがありますか？
聞いたことはあります！
しかし、ふくらはぎは心臓から一番遠いので血流が悪くなりやすく、逆にむくみが発生しやすい部位でもあります。しっかりと鍛えることでポンプの役割が機能し、むくみ改善につながりますよ。
ではそのポンプの役割を機能させるための鍛え方はというと、本記事のテーマである「カーフレイズ」を行うことで働きます！ふくらはぎのむくみが気になる方はカーフレイズを取り入れてみましょう！
カーフレイズのやり方
カーフレイズには、主に立って行う「スタンディングカーフレイズ」と、座って行う「シーテッドカーフレイズ」の2種類があります。
スタンディングカーフレイズ
注意ポイントはありますか？
仙福 太郎監修トレーナーからのアドバイス
JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位
体重がかかる「荷重位置」と、「姿勢」の2つに注意してください。
踵を上げ、つま先に体重がかかる際のバランスに気を付けましょう。過度に内や外に体重がかかると筋肉の発達が均等でなくなります。親指、小指の付け根には均等に体重がかかるよう動作をコントロールして行いましょう。
②姿勢
動作中は身体をまっすぐに保ちましょう。踵を上げた際に身体が前に突っ込むとふくらはぎへの刺激が逃げてしまします。お尻を軽く締めて、頭が真上に上がるように気を付けましょう。
シーテッドカーフレイズ
座ったまま踵を持ち上げることで、この場合はヒラメ筋のみを鍛えることができます。
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JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位
座っているのでバランスを崩すことはありませんが、親指と小指の付け根に均等に体重がかかるように気を付けましょう。
では回数やセット数はどのくらいでしょうか？
仙福 太郎監修トレーナーからのアドバイス
JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位
太くしたい場合は１０回が限界なるような負荷で２～３セット行います。バリエーションとして、２０回以上の高回数で行ってもよいでしょう。
むくみ解消、引き締めたい場合はカーフレイズを行ってふくらはぎを使っている感覚がでていればＯＫです。やり過ぎるとかえって筋肉が硬くなり血行を悪くしたり、太くなってしまったりします。
基本となるカーフレイズはこの2つです。次は応用としてさらに3つのやり方を紹介します。
カーフレイズのバリエーション4つ
段差を利用するパターン
片足で行うパターン（シングルレッグカーフレイズ）
ただし、片足になるためバランスがとりにくくなります。スピードをコントロールして荷重位置がずれないように注意しましょう。
重り使用する
マシン
ふくらはぎを細くするには何が効果的？
ふくらはぎを細くしたい人もいると思いますが、その場合もカーフレイズを行えばいいのでしょうか？
仙福 太郎監修トレーナーからのアドバイス
JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位
ふくらはぎを鍛えることで細くなるケースはあまりないと考えます。そのためふくらはぎを細くしたい場合にカーフレイズをむやみに行うのは逆効果でしょう。
特に運動もしていないのにふくらはぎのサイズが気になる方もいるかと思います。その原因は以下の2つが考えられます。
①運動不足
運動不足でふくらはぎの筋肉が使えておらず、むくみが起こっているパターンです。先に解説したとおりですね。
②立ち姿勢が悪い
立っているとき常にふくらはぎが緊張していると立っているだけで太くなったり、走ると余計に太くなることがあります。
どんな姿勢がふくらはぎに負担をかけないんですか？
１．外くるぶし
２．骨盤
３．肩
４．耳
が一直線になっていることが望ましいです。４つが一直線になっていると筋肉に負担がかかりにくくなります。
では4つのポイントが一直線になるよう意識して立てばよいでしょうか？意識している間はいいかもしれませんが、結局無意識になると戻ってしましますからあまり効率はよくありません。なので正しい立ち方の癖をつけましょう！
シーテッドカーフレイズ
バランススクワット
これだけですが、普段つま先荷重の人にはとても難しく感じるはずです。
これは一例にすぎませんが、このように正しい荷重位置を学習することでふくらはぎに負担のない姿勢を作ることができ、結果細くすることができます！
目的に合ったトレーニングを！
仙福 太郎監修トレーナーからのアドバイス
JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位
ふくらはぎを太くしたい人、細くしたい人ではトレーニング方法は違いますし、同じ目的であっても姿勢や運動習慣などが違えば効果的なトレーニング方法は変わってきます。
闇雲なトレーニングは目標達成に対して遠回りになってしまいます。自分の現在の目的や状況に合わせた最適なトレーニング方法を選択して、最短距離で目標をクリアしましょう！！
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