筋持久力を鍛えるトレーニングメニューとは？

体の「持久力」には、大きく「筋持久力」と「全身持久力」の2種類に分類されます。よくこの2つを混同しがちなので、しっかり区別しておくといいでしょう。

「全身持久力」の代表例といえば、マラソンや遠泳といった運動です。かなりの長時間を一定のペースで動く時に必要な体力のことを意味していて、心肺機能や最低限の筋力など、まさに全身のスタミナを指すことが多いです。おそらく筋持久力と聞くと、この全身持久力のことを思う浮かべる人も多いかもしれませんね。

全身持久力を高めるためには、先ほど挙げた心肺機能をアップさせて、体に酸素を絶えず送り込む必要があります。そのため、ランニングマシンやジョギングといった運動で強く太い心肺を作るためのトレーニングを積んでいくのです。

それに対して「筋持久力」というのは、ある特定の負荷をどれだけ長く動かせるかという力をさす言葉です。例えば、マラソンのように長時間続けていると息が苦しくなるのは、全身持久力が関わっています。しかし、長時間のマラソンで足に負荷がかかり続けているにも関わらず、フォームを崩さず体幹を支えられるものは、まさしく筋持久力なのです。

この後者のように、どれだけ筋肉を動かし続けられるかが筋持久力というわけです。

私たちの筋肉は、瞬発力が高いけれどスタミナの少ない「速筋」と、瞬発力は低いけれどスタミナの持続する「遅筋」という2種類の筋肉に大きく分類することができます。そして筋持久力を高めたいのなら、遅筋を鍛えることが非常に重要となります。

しかし、筋肉は単純にこの速筋・遅筋の2種類にはっきり分けられる訳ではありません。例えば速筋の中には、ある程度のスタミナを持っている筋肉も存在します。そうした筋肉も遅筋と一緒に鍛えることで、より筋持久力のアップを効率よく行えるようになるでしょう。

では、実際にどんなトレーニングメニューを組めばいいのか。そのポイントとなるのが、「一定の強度を長く繰り返す」トレーニングです。

通常、筋肥大を狙う筋トレは、6～8回しか挙上できない重さが良いとされています。さらに言うと、セット間の休憩は少し長めで1分30秒～2分程度にし、筋肉を回復させた状態から高い負荷をきっちりかけていく事がポイントです。

「筋力アップ」を狙うのであれば、回数は8～12回挙上できる重さに合わせると効果的です。セット間の休憩は1分～2分程度が良いでしょう。セット数を重ねていくにつれ同じ重さが上がらなくなってくると思うので、その時は回数に合わせて重さを調整しましょう。

それに対して、筋持久力では1つの種目を1セット15回～20回程度で辛くなる負荷を目安にし、休憩は30秒～1分で5セットくらい連続でこなしていく事で、特定部位の筋持久力の向上が見込めます。

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通常、トレーニングは1つの種目を1〜3セット行い、そして次の種目を行います。それに対して「サーキットトレーニング」は、7種目〜10種目以上のトレーニングを一気に行い、それを1セットとして3サイクルほど繰り返すのが特徴のトレーニング方法です。最初は少し種目数を低めで設定してあげても良いと思いでしょう。

ここでポイントとなるのは、「トレーニングはなるべく全身行うことと」と「インターバルはなるべく30秒程度の短い間隔で行う」というものです。ちなみに、胸なら胸、背中なら背中と同一部位のトレーニングを複数一気に行うトレーニングは「コンパウンドセット」と呼びます。

一例を挙げるとすれば、「ベンチプレス→ラットプルダウン→スクワット→ダンベルフライ→ショルダープレス→ダンベルカール→クランチ」を1サイクルとして繰り返すといった感じです。

ちなみに、それぞれのトレーニングは普段より若干重量を下げて行うのがいいでしょう。また、回数ではなく1種目20秒〜30秒など、時間制限でできるだけ回数をこなすといった方法も有効です。

ウェイトを使って行なってもいいですし、自重トレーニングでも十分効果が期待できます。

最近ダイエットでも話題になったHIIT＝高強度インターバルトレーニングは、日本発のトレーニングメソッドです。発案者の名前を取って、タバタ式トレーニングと呼ぶこともあります（ちなみにこの名前は、海外のトレーニーにも通用する有名なネーミングのようです）。

この運動は、一定時間でダッシュや縄跳びなどの運動を全力で行い、インターバルを挟んでまた行い…というのを、合計5〜10回繰り返すというものです。

よく有酸素運動と間違われがちなのですが、ポイントとなるのは運動している時間は最大心拍数の85%以上、つまりほぼ全力に近い形で運動するというものです。

このトレーニングにより、非常に短時間ながら全身を高エネルギーで実施できる運動で、心肺機能や筋持久力のアップ、そして脂肪燃焼にも高い効果を発揮するといわれています。

ただし、前述の通りHIITはほぼ全力に近い運動を繰り返すトレーニング方法です。ウォームアップをしっかり行い、ケガに十分気をつけて行なってください。不整脈のある方や血圧が高めの方などは医師の判断を仰ぎ、細心の注意を払いながら、取り組むには段階的に強度を上げる必要があります。

また、HIITを行う日は下半身の筋トレなど、エネルギーを多く使う運動は避けるようにしましょう。体の疲労を上手に取るため、HIITの頻度は週2、3回がちょうどいいです。

心肺機能の強化、呼吸筋の強化による筋持久力の向上については、以下の解良武士氏の学術記事でも紹介されています。

筋トレの習慣がある人なら、少なくとも1度はプロテインをサプリとして飲んだことがあるのではないでしょうか？では、筋持久力をアップさせるのにプロテインは必要なのでしょうか？

答えは、「YES」であり同時に「NO」でもあります。というのも、プロテインというのは簡単に言えば「タンパク質」のことだからです。必ずしもプロテインを飲まなくても、毎日の食事でタンパク質を補給できればそれで問題ありません。

ちなみに、トレーニングによって筋肉を成長させるには、運動強度に合わせて体重の1.5〜2倍のタンパク質（g）が必要とされています。体重が60kgの人であれば、90g〜120gのタンパク質が1日に必要となるわけです。そして、これは筋持久力をアップさせる場合でも変わりません。

ただし、もし120gのタンパク質を食事で取ろうとすると、高タンパク質低カロリーの代表である鳥ササミでさえ約500gほど必要です。これを毎日食べるのは大変ですし、鳥ササミ以外の食事だとカロリーオーバーになってしまうかもしれません。そんな時に役立つのがプロテインというわけです。

また、プロテインにはBCAAなど、トレーニングで役に立つ栄養素がプラスアルファで入っていることもあります。トレーニングの前後や寝る前に飲むことで、手軽にタンパク質を補給できます。

普段の食事をベースにし、不足分をプロテインで補うというのがベストと言えます。

筋持久力と全身持久力の違いや、筋持久力を高めるための2つのトレーニングメニュー。そして体づくりに欠かせないプロテインの飲み方について解説してきました。筋持久力をあげるトレーニングは非常にエネルギー消費も多いのが特徴です。そのため、これらのトレーニングはダイエットにも最適と言えます。

筋持久力のトレーニングメニューをこなすことで、スタミナのある疲れにくい体と、痩せやすく引き締まったボディの両方を手にいれることが可能です。もしもこうした体を手に入れたいのなら、今回紹介したサーキットトレーニングやHIITメニューにチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

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