【筋トレとクレアチン】絶大な相性の効果と特徴をプロトレーナーが解説

サプリメントでよく見かける「クレアチン」。このクレアチンの正体は体内でアミノ酸から合成される物質です。

短距離走など瞬発力が必要とされるスポーツや、強度の高いトレーニングなどを行うプロアスリートだけでなくダイエットを行う人にも注目されている成分です。

食品ならば、豚肉や牛肉、アジやサケなど肉や魚に多く含まれていますが、パフォーマンスの向上に必要な量のクレアチンを食事から摂取しようと思うと、牛肉だと1kg程度食べなくてはなりません。

このことから、栄養を手軽に補給できるサプリメントでクレアチンを積極的に摂取しようと考えている人が増えているのです。

クレアチンは肝臓などで合成されて、カラダのあちこちへと運ばれますが、ほとんどクのレアチンが骨格筋内の中に存在しています。

運動する際のエネルギーを作り出すために、重要な役割を果たしているクレアチンですが、カラダにクレアチンを貯蔵するには限界があり、また年齢とともにクレアチンが作り出される量が少なくなる可能性があると言われており、運動能力や筋肉量の低下など悪影響が加わる可能性があります。

クレアチンの働きを詳しく説明します。

クレアチンはカラダの中でリン酸塩と化合し、素早くエネルギー源となります。クレアチンの約95％が骨格筋内に存在するものの、脳や神経細胞などカラダのあちこちにも存在しており、エネルギーを作り続けています。

素早くエネルギー源となるクレアチンは、筋トレやハードなスポーツで消費されたエネルギーを補う働きがあることから、筋トレやハードなスポーツでの持続力をサポートするのでは？と考えられています。トレーニングやスポーツのパフォーマンス向上には欠かせない成分であり、脳の疲れを防いでくれる働きがあると、近年の研究でわかってきました。

筋トレ中の人の間で、話題のアミノ酸サプリメントBCAAとクレアチンの違いはあるのでしょうか？

BCAAは筋肉の分解を防いだり、筋肉の材料となる一方で、クレアチンは素早くエネルギー源になるという点です。BCAAもエネルギー源になる成分でありますが、クレアチンのように素早くエネルギー源になる訳ではありません。

イメージとしては、BCAAは筋肉の分解を防ぐ目的で、クレアチンがトレーニングやスポーツのパフォーマンスをサポートするといった感じです。

BCAAについての詳細は『筋トレやダイエットをしている人は必見！アミノ酸サプリBCAAの効果とは』で詳しく紹介していますので、参考にしてみて下さい。

食事からでは十分に摂取することができないクレアチンをサプリメントで補うとき、どのタイミングで摂取するのがベストタイミングといえるのでしょうか？

体内のクレアチン量を飽和状態にする方法は2つ考えられます。

1つ目はローディングと言って、初めの5～7日間毎日約20gのクレアチンを4回に分けて5gずつ摂取する方法です。
すぐに効果を体感したい場合に用いる方法ですが大量摂取しても全てを吸収することは出来ないと考えられるので、無駄が生じます。

2つ目は、こちらが通常の方法で、毎日約3gのクレアチンを摂取する方法をとります。
毎日約3gのクレアチンを摂取すれば1カ月程度で体内のクレアチン量は飽和状態になると言われています。

ただ、体質によっては摂取量を増やすことでお腹がゆるくなってしまうことがあるので、カラダと相談しつつ、摂取量を調整してみましょう。