筋トレに重要なのは回数ではない？筋トレは負荷を意識しよう

しかし、ただ毎日腕立て伏せを100回しているだけでは、筋肉は思うように大きくなってはくれません。なぜなら、筋肉を大きくするには回数以外にも様々な「刺激」が必要だからです。

腕立て伏せが100回できるということは、言い換えれば腕立て伏せ100回の刺激に慣れているとも言えます。理想的な肉体に近づきたいのなら、もっと違うアプローチが必要です。

まず1つ目は先ほどまで話していた「回数」、もう1つはどのくらいの重量で筋トレをするかという「負荷」、そして最後の2つは、その筋トレの「セット数」とそれを行う「頻度」です。

筋トレでは、これら4つの要素をどう掛け合わせるかによって、得られる効果が変わってくるのです。その具体例を次から見ていきましょう。

「筋力UP」「パワーアップ」「筋肥大（筋肉を大きくする）」「筋持久力を高める」です。

「筋持久力」は長時間筋肉をパフォーマンスを落とさずに使い続ける力のことです。長距離のマラソンランナーなどの足腰に必要な力です。これを鍛えるには、”遅筋”と呼ばれる筋肉を鍛える必要があります。

「筋肥大」では文字通り筋肉が太くなっていくのですが、太くなった筋肉のパワーを底上げするにはまた違うトレーニングが必要です。それが「筋力UP」に繋がります。

一昔前は、トレーニングを始めると筋肥大より前に筋力UPが起こる、と考えられていました。持ち上げられる重量は重くなったのにあまり見た目の変化がおきていない、などのことからそう考えられていたのでしょう。

しかし、現在は科学が進歩し筋肉を細かく分析したところ、筋力UPと筋肥大は同時におこっているということがわかりました。

そして「パワーアップ」ですが、これは筋肉だけでなく全身の連動で生まれる力を底上げするといった意味合いと考えてください。ちなみにアスリート選手のトレーニングなどでは、試合に向けて筋肥大→筋力UP→パワーアップという順序でトレーニングをする場合が多いです。

それぞれどのくらいで効果が出るのか気になるところですよね。筋トレの効果が現れるタイミングについては、以下の記事に詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。

それが「RM」です。これは日本語では「最大反復回数」という風に呼ばれるのですが、だいたい数字と一緒に「1RM」のように使われます。そしてこれは「最大で1回しか扱えない重量」と言い換えることができるのです。

例えばある人がベンチプレスで60kgを1回しか上げることができないならば、「1RMは60kg」という風に表現できます。人の扱える重量というのは個人差があるので、わかりやすくこの言葉で表現しているというわけです。

まず「筋持久力」を狙う筋トレは、軽めの重量で多くの回数をこなすことが重要です。1RMの60%〜70%の重量を12以上行い、それを3セットほど実施するのが目安です。

「筋肥大」を狙うトレーニングは1RMの80%前後の重量を扱うようにしましょう。回数は6〜12回、それを3〜6セットで実施します。

「パワーアップ」が目的のトレーニングは、1RMの90%程度の重量を扱います。回数は3〜5回で3〜 5セットほどが目安です。

「筋力UP」は、1RMそのままの重量を使います。回数は1〜6回、セット数は2〜6セットほどです。

辛い場合は重量を落としますが、それでも1RMの80％以上は維持しましょう。最後の要素として残っている頻度ですが、これは筋肉痛の取れ具合や各部位のトレーニングとのバランスを考えて、試行錯誤していくことをおすすめします。

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しかし、いざ重量などを調整してやってみるとかなりハードで、その少ない回数さえこなせない人が多いのです。筋トレをこれから始めるという人は、まず自分の1RMの重量を知り、その上で自分の得体効果を狙ったトレーニングに取り組んでみるといいでしょう。

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