野球に必要な身体能力とは

編集部

バッティングでもっと飛距離を飛ばしたいです!どのような筋トレをすればいいですか?

岩渕翔一 監修トレーナーからアドバイス

理学療法士、呼吸認定療法士、JARTA認定SS rankトレーナー兼認定講師

Thumbnail fbc69505 d4bc 41a7 bcd7 0e3001d06073

目的は「野球が上手になること」ですよね?野球が上達するために必要な項目はいくつかあります。まずはそれについて解説しますね。

野球は守備、走塁、打撃と全く異なる多様なプレーを要求されます。バッティングだけをとっても、飛距離、スイングスピード、パワー、対応力など複数の要素が必要になります。しかし、守備、走塁、打撃それぞれが一見全く違うプレーであってもどのプレーにも必要な「必須の身体能力」があります。

そんな必須の能力をジムに行ったりマシンがなくてもでき、自宅で鍛えることができる自重トレーニングを中心にご紹介します。

野球全てのプレーに必要なその身体能力とは、

・強靭な下半身と股関節を捉える力
・肩甲骨の可動性と操作性
・胸郭の可動性と操作性

大きく分けてこのの3つです。
しかしその能力を鍛えるためには、単に筋力だけでなくスピードやパワー、高度な身体操作能力や柔軟性、全身バランスが重要になってきます。

野球という競技のためにトレーニングをするのであれば目的は「筋肉をつけること」ではなく、「野球という競技パフォーマンスが上達すること」であるはずです。つまり筋力トレーニングの目的を「筋肥大」にフォーカスするのではなく、「動きの質を高めるトレーニング」と捉え、あくまで「野球が上達するために」という考えで行うのが野球のためのトレーニングです。

では、それぞれのトレーニングメニューを紹介して行きましょう。

野球が上達する自宅・自重で行う筋トレメニュー5選!

https://download.shutterstock.com/gatekeeper/W3siZSI6MTUyMDU4MzQwNiwiayI6InBob3RvLzU1NzQwNTMwMi9tZWRpdW0uanBnIiwibSI6MSwiZCI6InNodXR0ZXJzdG9jay1tZWRpYSJ9LCJobXZhY0s0VVRBYWI0Q0t4empHWGYzTHZ0b1UiXQ/shutterstock_557405302.jpg

強靭な下半身と股関節を鍛える筋トレ

野球において下半身の強化が必要なのは言うまでもありません。強靭な下半身はバッティングにもピッチャーにも必要な能力であることは明白で、すでに多くのトレーニングが取り入れられているはずです。

バッティングにおいては、スイングスピードやパワー、飛距離に直結します。ピッチングにおいては、下半身の力をボールに伝えたり、スムーズなピッチング動作において重要です。走塁はいうまでもありません。

下半身・股関節を鍛える筋トレメニューを2つ紹介します。

<クローズヒップサイクル>


動画のように、開脚姿勢で自分の身体をまわります。注意点は、以下3点です。
・できるだけ大きく回ること
・お尻が床につかないようにすること
・なめらかに動くこと

このトレーニングを行うことで股関節の可動性と筋力が向上します。また、下半身と体幹の連動性を高めスムーズでダイナミックなピッチングフォームが獲得できます。また、バッティングにおいては股関節をしっかり捉えることが出来、軸がしっかりします。そうすることでスイングスピードが上がるだけでなく、変化球へ対応する際の粘り強い足腰の動きが可能となります。

<四股ジャンプ>

四股は股関節を捉え強化するのに非常に効果のあるトレーニングです。初めて四股を行う選手はその状態でバランスを取るだけでも大変でしょう。その四股の状態からジャンプをします。上半身は力まないよう注意しましょう。負荷をより強めることで股関節周りの筋トレに最適です。特に大殿筋やハムストリングスの強化に有効です。

強靭な下半身と股関節を捉えるトレーニングはこの二つを行うことで、筋力、安定性、可動性などをバランス良く鍛えることが可能となり守備、打撃、走塁全てに効果が出るはずです。

岩渕翔一 監修トレーナーからアドバイス

理学療法士、呼吸認定療法士、JARTA認定SS rankトレーナー兼認定講師

Thumbnail fbc69505 d4bc 41a7 bcd7 0e3001d06073

どちらも自宅で自重で行えるのでオススメです

肩甲骨の可動性と操作性の筋トレ

上半身で重要なのは肩甲骨と脊柱を含めた胸郭です。まずは肩甲骨です。肩甲骨は体幹の力を上肢に繋げたり、脊柱との連動性を高めたり、肩の機能そのものに非常に重要な部位です。
この肩甲骨の機能と肩甲骨周りの筋肉をバランスよく筋トレするのが立甲という肩甲骨操作です。

<立甲とは>
立甲とは文字通り、肩甲骨が立っている状態を指します。言葉で言われてもあまりイメージがつかないでしょう。画像を参照ください。

お判りいただけたでしょうか?この状態が立甲です。なぜこの状態が良いのかと言いますと、肩関節に最も良いとされる0ポジションをどのようなアライメントであっても実現できるからです。そうなることで、肩関節のインナーマッスルが強化されるだけでなく非常に効率よく働くようになります。この効果がピッチングに好影響を及ぼすのはいうまでもないでしょう。

ただし、立甲の獲得には少し時間がかかります。獲得のポイントは、

・肩甲骨の動きは外転、下制
・尺骨側(小指側)で支持する
・肩甲骨と胸郭が機能的に分化する
・力んで肩を挙げない

などです。四つ這いでできるようになれば次はどんなポジションでもできるようにトレーニングしていきます。

こちらのサイトもご参照ください。立甲について詳しく解説されています。
JARTA(2014)『立甲がパフォーマンスアップ、障害予防に重要な理由』

胸郭の可動性と操作性の筋トレ

胸郭の可動性と操作性はピッチング、バッティング療法に非常に重要です。ある研究では、野球肘や野球肩の起こす選手の半数以上は胸郭または股関節の可動性に問題があるとされています。つまり、パフォーマンスアップだけでなく、障害予防を行う上でも重要ということです。

<cat&dog>


四つ這い位で、cat&dogを行います。立甲ができる方は立甲と組み合わせて行うとより効果的です。このトレーニングを行うことで、脊柱の前後方向の柔軟性と操作性が強化され、それに関わる肋間筋や多裂筋などの筋肉が鍛えられます。

<スパイラルストレッチ>

ほとんどの方が見たことがあると思うストレッチです。この運動はストレッチと思い行うのではなく、トレーニングと位置付けて行います。コツは、以下の3つです。

・24個ある脊柱一つ一つを丁寧に動かそうとする
・体幹を垂直に立てる(そうすることで可動域が上がります)
・両方の坐骨結節をしっかり地面に着ける

これら2つを行うことで、3軸ある脊柱の可動軸全てを動かすことができ脊柱と胸郭の強化が可能となります。胸郭の可動性は、肩関節や肘への負担を軽くするだけでなく、下半身からのエネルギーをより効率的にボールに伝えることができ、急速アップや球離れの遅さを身に付けることが可能になります。

また、バッティングにおいては変化球に対して粘り強い対応が可能になり、いわゆる、「開きを我慢する」ことができるようになります。

野球が上達するために|トレーニングの目的を見誤らないこと!

今回は、野球が上達する自重でできる筋トレを以下の3つに分けてご紹介させていただきました。
・強靭な下半身と股関節を捉える力
・肩甲骨の可動性と操作性の筋トレ
・胸郭の可動性と操作性の筋トレ

現在はトレーニングの情報が溢れ、あの有名選手はこんなトレーニングをしている、こんなトレーニングが流行っているなど情報に困ることはほとんどありません。その反面、その情報を取捨選択することが困難になっていることも事実です。

本来スポーツにおけるトレーニングは筋トレであれ、ストレッチであれ、スピードアップであれ、全てのトレーニングが「その競技のパフォーマンスがアップする」ことにフォーカスして行われるべきです。目的は筋肉をつけることでもなく、身体を柔らかくすることでもなく、スタミナをつけることでもありません。その競技のパフォーマンスをアップする手段としてそれらがあるはずです。その先にベストパフォーマンスがあり、障害予防があり、勝利があるはずです。

岩渕翔一 監修トレーナーからアドバイス

理学療法士、呼吸認定療法士、JARTA認定SS rankトレーナー兼認定講師

Thumbnail fbc69505 d4bc 41a7 bcd7 0e3001d06073

決してトレーニングの目的を見誤らずにご自身が行いたいプレーやパフォーマンスをイメージしてトレーニングを行ってください。今回ご紹介したトレーニングはそのお手伝いができるはずです。

【あわせて読みたい】

Qa in article e9284469ffb1b68fca6cda59d711a7487c50bf3006fda5f7d953416cb4efa276
Thumbnail ee70d196 a395 4893 a102 8f6fbcead78b

この記事をお届けした
OLIVAの最新情報を
してチェックしよう!