持久力には2種類!全身持久力と筋持久力

編集部

持久力をつけるにはどうすればいいですか?

守屋 直樹 監修トレーナーからアドバイス

健康運動実践指導者 NESTA-PFT

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持久力をつけよう!とトレーニングを始める際に覚えておきたいことがあります。持久力には筋持久力と全身持久力の2つがあるということです。以下にマラソンに例えて考えてみましょう。

マラソンを走っていて序盤は仲間と会話をしながら走ることもできます。しかし徐々に息が切れ、ハァハァと息が荒くなってくる経験がありますね?これは全身持久力、心肺機能の発達が関わってくるものです。
また、序盤は上がっていた足も後半は上がりにくく歩幅も小さくなったりしてしまいます。こちらは筋持久力、筋肉の発達が関わってくるものです。

どちらが欠けていてもマラソンを走りきることは困難になってしまいます。それぞれに適した運動によって高めていきましょう。

全身持久力を高めるには心肺機能の発達が大切になるので水泳やランニング、エアロビクスなどの有酸素運動。筋持久力は筋肉の発達が大切なので筋トレによって筋肉に刺激を与えることがポイントになります。

もちろんどちらもただ行えば持久力がつくものではありません!より効率良く、短期間で効果を得られるような運動の内容、強度、量を理解し行っていきましょう。

次項からはそれぞれの解説と効果的なトレーニング方法を紹介していきます。

持久力をつける方法とは?

全身持久力をつけるメカニズム

全身持久力とはいわゆるスタミナと言われているもので強度の高い運動や強度の高い運動をどれくらい行えるかの指標になる体力です。
その全身持久力を高めるには最大酸素摂取量(VO2MAX)を高めることがポイントになります。

最大酸素摂取量とは運動中1分間に摂取できる酸素の量のことを言います。摂取できる酸素の量が多いほど強度の高い運動や長時間の運動を行えるようになります。その最大酸素摂取量を効率的に高めるには運動中の心拍数がカギを握ります。次の計算式を見てみましょう。

目標心拍数 =(最大心拍数 − 安静時心拍数)× 運動強度(%)+ 安静時心拍数

この目標心拍数に近い数値で運動を行うことでより目的に合った運動を行うことが出来ます。

最大心拍数とは220から年齢を引いた数値です。
安静時心拍数とは朝起きて、身体を起こす前に測った心拍数のことです。
最後に運動強度ですが、今回の目的である持久力を高めるには60%~80%と言われています。自分の体力に合わせて設定しましょう。

例として安静時心拍数が60拍/分の30歳の方は60%の運動強度でトレーニングすると次の式になります。 

目標心拍数=((220 − 30) − 60)× 0.6 + 60 

計算すると目標心拍数は138となります。これは仲間とランニングをしていたら会話がちょっとキツイかな?と感じるくらいのペースです。
心拍数を道具を使わずに測る際は左手首の親指側を触って10秒測りましょう。それを6倍し目標心拍数に近い数値になるようペースを調節してください。

ランニングマシンなどでは心拍数を測る機能がついていますので活用していきましょう。また最近では心拍数や消費カロリーを測定してくれるウェアラブル機器も低価で手に入るものが増えています。
上記の目標心拍数を活用し効率よく全身持久力を手に入れましょう!

筋持久力をつけるメカニズム

続いて筋持久力を高める方法を紹介します。
筋持久力とは筋肉を繰り返し動かすために必要な体力です。マラソンで走り続けるために、足を前へ前へと進ませる為には欠かせないものです。
筋持久力を高めるには以下のことを意識して筋トレを行いましょう。

①軽い重さで回数を多く!
②休憩時間は30~45秒!
③1セットで3分以上行わない

順に解説していきます。
①の重さと回数の設定ですが、筋持久力を高めるための筋トレに重たいダンベルは必要ありません!ダンベルやマシンでトレーニングを行う場合は20回程度繰り返し行える重さを選びましょう。自宅で行う場合は腕立て伏せやスクワットなど道具を使わない種目がベストです。

また軽い重さで動作スピードを速く行うことで心拍数が上げることができ、全身持久力への効果も期待できます。

次に②の休憩時間についてです。筋持久力を高めるにはある程度筋肉に疲れを感じさせながら筋トレを行っていく必要があります。
そのため休憩時間は短めに設定し、3~5セットほど行いましょう。

最後の③ですが、筋持久力に重点を置く場合はとても大切になります。
①と②のポイントだけみると軽い重さや重りを使わずにひたすら50回100回と繰り返していくのが一番いいのでは?と思う方もいるかもしれません。しかし、それでは筋トレではなく有酸素運動として身体は捉え対応し始めます。持久力を高めるという点では効果はありますが、筋持久力トレーニングとしては効率的とは言えません。

例えば、もしもスクワットを100回行いたいのであれば、
・20回×5セット
・休憩時間30~45秒
こちらのメニューで合計100回やってあげましょう。

筋持久力は疲れない身体のための重要なポイントになります。①~③をチェックして効率よく筋トレを行いましょう!

以下の記事で具体的な筋持久力トレーニングメニューを紹介しているのでぜひ参考にしてください。

短時間で効果絶大!HIIT!

これまでは持久力を全身持久力と筋持久力に分けてその概要と高めていくメカニズムについて紹介してきました。本章では今話題の持久力を高め、脂肪燃焼にも効果のあるHIITの紹介します。

HIITとか高強度インターバルトレーニング(High Intensity Intrerval Training)というトレーニング方法です。
短時間で全力での運動と短時間の休憩を繰り返し行っていきます。

例) 30秒間全力でスクワット⇔30秒間の休憩 7~10セット

この方法を行う場合は回数ではなく秒数でセットを設定し、決められた時間内でできる限りたくさん行えるようにしましょう。
例で設定した内容は筋持久力を高めるポイント①②③全てに当てはまっています。

また、全力で行うことで心拍数もあがり、心肺機能・最大酸素摂取量の向上にも期待が出来ます。さらに例のメニューは何と10セット行っても10分で終わります。筋トレをする時間が長くは取れないという方にもオススメの方法です。

この方法を行う場合のオススメの種目を紹介します。

バーピー
全身を大きく動かすことができるので多くの筋肉を使えるのと心拍数も上がりやすい種目です。


スクワット
身体の大きな筋肉、下半身を使うので代謝量アップにも期待できます。


・エアロバイク
全身持久力をより高めたい方にオススメ。HIITとしても有酸素運動としてもオススメです。

持久力トレーニング=ダイエットに最適

ここまで紹介してきた持久力をつけるための方法。なんとダイエットにも最適なトレーニング方法だったのです。

体重を減らすためには食事で摂ったカロリーよりも多く運動で消費する必要があります。特に有酸素運動で身体に溜まった体脂肪を消費することがポイントです。全身持久力をつけるには有酸素運動が有効でした。つまり持久力をつけると同時に脂肪を消費することができます。
さらに、最大酸素摂取量が高まり強度の高い運動や長時間の運動を行えるようになれば当然消費する脂肪の量もカロリーも多くすることが出来ます。

筋持久力を高める筋トレは脂肪燃焼を増進させる成長ホルモンの分泌や筋肉の量の増加による基礎代謝アップへの効果があります。

ダイエットはしたいけど筋肉が増えたら腕や足が太くなっちゃう!と心配な方も安心してください。筋肉は遅筋繊維と速筋繊維という二種類の細い繊維で作られています。今回は細かい詳細は省略させていただきますが遅筋が発達すると細く引き締まった筋肉、速筋が発達すると太く逞しい筋肉へ成長していきます。

そして筋持久力をつける筋トレは遅筋を発達させます。そのため筋トレをしても腕が太くなる心配もなく、むしろ細く締まりのある腕を手に入れることが出来るのです!

守屋 直樹 監修トレーナーからアドバイス

健康運動実践指導者 NESTA-PFT

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全身持久力をつけることでたくさんの脂肪を燃やし、筋持久力をつけることで引き締まった身体へシェイプアップを目指しましょう!

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