ケトルベルトレーニング厳選５選！効果抜群のトレーニングを紹介します！

まず、ケトルベルの形状について。鉄製の丸い球に取っ手の付いたやかん(やかん)を連想させる形です。やかんをケトルと言いますよね。それでケトルベルと呼ばれているようです。

ロシアの伝統的なトレーニング器具とも言われ、筋トレはもちろん、体幹やインナーマッスルも刺激できるのが特徴的です。
また、トレーニング動作の可動域の中で筋肉にかかる負担がダンベルに比べて一定とも言われています（ダンベルだと起動する最初のポイントと、最後のポイントで変化してしまうのです）。

さて、次はその効果についてもう少し具体的にみていきましょう。

ダンベルではなく、なぜケトルベルが体幹やインナーマッスルにまで効くのでしょうか。
その理由は、地面から力をもらいながら振り上げたり振り回したりするトレーニングの時の体の使い方にあります。

振り上げたり振り回す時に、態勢を維持したり軌道を安定させる必要があります。その時にバランスを取るために体幹やインナーマッスルを使うのですね。
アウターの筋力と一緒に、インナーマッスルも鍛える効果もあるわけです。まさにとても便利なトレーニング器具と言えます。

ここで注意したいのは重さの扱い方です。もちろん、ダンベルでもバーベルでも同じことですが、軌道も維持できない、姿勢もキープできないような重い負荷でトレーニングするのはとても危険です。特に全身をくまなく動かし、支点となるパーツにも影響がありますから、膝、腰、肩周りの小さな筋肉を痛めてしまう可能性が高くなります。くれぐれもまずは無理のない負荷でトレーニングしましょう。

スポーツクラブでケトルベルを活用するときは、広いスペースで周りに人が密集していないかを確認してから行いましょう。

また、大きく振り上げたり振り回すような動作がありますので、重すぎる負荷で手が滑ってしまわないように、負荷の扱いには十分に注意してください。
男性なら８キロ、女性ならは４キロくらいから始めるのが適切ではないかと思います。

次に先のことも含めて、具体的な効果をいくつか上げておきます。

ケトルベルは全身持久力や筋持久力の両方を向上させられます。その結果、スタミナもつきます。

何か競技をやっている人はその競技の特性に合わせて、種目、負荷、実施時間などを考慮しやってみるといいですね。

トレーニング種目のやり方によっては、無酸素運動と有酸素運動の効果が望めます。サーキットトレーニングとして行うと、適度な筋力アップと脂肪燃焼が期待できます。

ダイエットしたい女性、ぐっと体を絞りたい男性には、トレーニングメニューに組み込むこともオススメです。

冒頭でも説明しましたが、ケトルベルを使ったトレーニングはバランスをとるために、体のいたるところが働いてくれます。

その結果、自然と体幹とインナーマッスルが刺激されます。ベーシックなウエイトトレーニングを行う際にも大切な土台を作ることもできますから活用したいですね。

体幹を使うということは、自然と腹筋と背筋が刺激されます。そうすると自然とウエスト周りが引き締められ、かっこいい上半身が出来上がります。

いわゆる高負荷で体を大きくするのは嫌・・・という女性には、おすすめですね。

さて、次はいよいよトレーニング種目を紹介していきます。

１．ケトルベルを片手で持ち、持ち手と反対側の足で片足で立ちます。

２．お尻を後ろに引きながら膝も軽く曲げて、上半身を前に傾けていきます。

３．床と平行になるくらいまで上半身を傾けます。このとき、背中が丸くならないように気をつけましょう。

４．上体はまっすぐのまま、地面を押すようにして上体を起こしていきます。

５．同じ動作を１０回繰り返しましょう。

１日１０回３セット　インターバル１分程度で実施しましょう。

留意点
・動作中は足裏は親指の根元、小指の根元、かかとの三点のバランスを取り、足裏全体で地面を捉えましょう。
・動作の局面で、重心が前後左右にブレないようにしておきましょう。

１．ケトルベルを両手で持ち、足は肩幅程度に開いて立ちます。

２．両膝を少し曲げてお尻を後ろに引いて、上体が床とほぼ平行になるまで傾けます。このとき、両腕は伸ばした状態で、ケトルベルを両脚の間に下ろします。

３．体全体で地面を押すようなイメージで、勢いよく腰を前に押し出しながら体を起こし、ケトルベルを肩の高さまで持ち上げます。

補足　できる人は、頭の高さまで持ち上げてみましょう。

４．そのあとは元の位置に戻します。

５．同じ動作を１５回繰り返しましょう。

１日１５回３セット　インターバル１分以内で実施しましょう。

留意点
・ケトルベルを振り上げる際は、下半身の力を中心に、体全体を使いましょう。
・おへその奥の方に力を込めるイメージで、胴回りのインナーマッスルを使いましょう。
・腕の筋力だけで、持ち上げないようにしましょう。
・持ち上げるときは、息を吐きながら、戻す時に息を適度に吸いながら行いましょう。

１．両手でケトルベルを持ち、足を肩幅より広く開きましょう。

２．つま先は外に向けて胸を張り、背筋を伸ばしておきます。

３．しゃがんで太ももが床とほぼ平行になるまで、腰を下ろします。

４．ゆっくりと元に戻します。

５．同じ動作を１０回繰り返しましょう。

１日１０回３セット　インターバル１分程度で実施しましょう。

留意点
・戻す時は、お尻のほっぺたをキュッと締めるイメージで行いましょう。
・動作は基本的にゆっくり
・腰を前に曲げないようにしましょう。

１．ケトルベルを肩幅よりも少し広めの位置に置きましょう。
　　そして、手のひらの小指側の付け根で支えるようにして、肩甲骨の下あたりから脇に支点を置いて、体をまっすぐにして態勢を整えます。

２．頭の先、上半身、足先までまっすぐのまま胸を床ぎりぎりまで下げていきます。

３．上体はまっすぐのままゆっくりと戻しましょう。

４．同じ動作を１５回繰り返しましょう。

１日１５回３セット　インターバル１分程度で実施しましょう。

留意点
・大胸筋の収縮を感じましょう。
・動作中は、小指側から、肘を通って、肩甲骨の下あたりのラインを意識しましょう。
・下げる時に息を取り込み、上げる時に吐く
・顔は顎を引いて、まっすぐ下に向けておきましょう。
・腰が下にたわんでしまわないようにしましょう。

１．肘を適度に伸ばして、ケトルベルを片手で持ち上げます。

２．伸ばした腕を、地面に垂直になるように、維持したまま、反対側の肘をついて、半身を起こします。

３．そこから手をついて、さらに上体を起こし、お尻を浮かせます。この時足は伸ばしておきます。

４．そこから曲げた足と地面についた手で、体を支えて足を伸ばしたまま、体を浮かせます。

５．伸ばした足を、体の下につくように、膝を曲げます。

５．上体を地面に垂直に起こして、体を起こします。

６．そこから立ち上がって、直立します。しばらくキープしたら、ゆっくりと元の仰向けの状態に戻ります。

７．同じ動作を１０回繰り返しましょう。

１日１０回３セット　インターバル１分程度で実施しましょう。

留意点
・ケトルベルを持ち上げた手は常に地面に対して、垂直をキープしましょう。
・ゆっくりとした動作で行う
・肩甲骨を下げて、前鋸筋に力を入れましょう。

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