ケトルベルを正しく使えていますか?ケトルベルトレーニングの種目と正しいやり方を紹介します。特徴と効果、その理由、更にトレーニング種目を5つ、厳選してみなさんにお伝えいたします。是非活用してみてください。
そもそも、ケトルベルって?
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ダンベルとケトルベル、そもそも何が違うのでしょうか?
ロシアの伝統的なトレーニング器具とも言われ、筋トレはもちろん、体幹やインナーマッスルも刺激できるのが特徴的です。
また、トレーニング動作の可動域の中で筋肉にかかる負担がダンベルに比べて一定とも言われています(ダンベルだと起動する最初のポイントと、最後のポイントで変化してしまうのです)。
福山 宏監修トレーナーからのアドバイス
NSCA認定パーソナルトレーナー JFTA認定ファンクショナルトレーナー
私が所属しているゴールドジムには大抵の施設に置いてありますが、まだまだマニアックな器具のようですね。しかし、世界中のプロスポーツ選手達にも愛用されていて、その効果に期待する人は多くいます。
なぜ、体幹やインナーマッスルに効くのか?
その理由は、地面から力をもらいながら振り上げたり振り回したりするトレーニングの時の体の使い方にあります。
振り上げたり振り回す時に、態勢を維持したり軌道を安定させる必要があります。その時にバランスを取るために体幹やインナーマッスルを使うのですね。
アウターの筋力と一緒に、インナーマッスルも鍛える効果もあるわけです。まさにとても便利なトレーニング器具と言えます。
ここで注意したいのは重さの扱い方です。もちろん、ダンベルでもバーベルでも同じことですが、軌道も維持できない、姿勢もキープできないような重い負荷でトレーニングするのはとても危険です。特に全身をくまなく動かし、支点となるパーツにも影響がありますから、膝、腰、肩周りの小さな筋肉を痛めてしまう可能性が高くなります。くれぐれもまずは無理のない負荷でトレーニングしましょう。
スポーツクラブでケトルベルを活用するときは、広いスペースで周りに人が密集していないかを確認してから行いましょう。
また、大きく振り上げたり振り回すような動作がありますので、重すぎる負荷で手が滑ってしまわないように、負荷の扱いには十分に注意してください。
男性なら8キロ、女性ならは4キロくらいから始めるのが適切ではないかと思います。
次に先のことも含めて、具体的な効果をいくつか上げておきます。
ケトルベルトレーニングの効果と特徴
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スタミナを上げ、強靭な肉体を作れる
何か競技をやっている人はその競技の特性に合わせて、種目、負荷、実施時間などを考慮しやってみるといいですね。
筋力アップと脂肪燃焼効果が期待できる
ダイエットしたい女性、ぐっと体を絞りたい男性には、トレーニングメニューに組み込むこともオススメです。
体幹とインナーマッスルを刺激できる
その結果、自然と体幹とインナーマッスルが刺激されます。ベーシックなウエイトトレーニングを行う際にも大切な土台を作ることもできますから活用したいですね。
ウェスト周りのシェイプに効果的|腹筋が鍛えられる
いわゆる高負荷で体を大きくするのは嫌・・・という女性には、おすすめですね。
さて、次はいよいよトレーニング種目を紹介していきます。
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脇腹にある筋肉に「腹斜筋」がありますが、この筋肉は大きく「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2つによって構成されています。外腹斜筋は非常に重要な働きを果たしているためその働き、外腹斜筋と内腹斜筋の違い、筋トレ方法を紹介します。
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「腹筋は毎日トレーニングをしてもいい」という言葉をたまに耳にします。しかし、昨日のトレーニングで腹筋に筋肉痛が出ているのだけど、本当にトレーニングをしてもいいのかな?そんな疑問を持っている方に、腹筋の鍛え方や筋肉痛のメカニズム、そして治し方を徹底解説します!
ケトルベルトレーニングメニュー5つ!
シングルレッグデッドリフト(お尻、太もも裏)
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5.同じ動作を10回繰り返しましょう。
留意点
・動作中は足裏は親指の根元、小指の根元、かかとの三点のバランスを取り、足裏全体で地面を捉えましょう。
・動作の局面で、重心が前後左右にブレないようにしておきましょう。
ケトルベルスイング(お尻、背中、体幹)
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5.同じ動作を15回繰り返しましょう。
留意点
・ケトルベルを振り上げる際は、下半身の力を中心に、体全体を使いましょう。
・おへその奥の方に力を込めるイメージで、胴回りのインナーマッスルを使いましょう。
・腕の筋力だけで、持ち上げないようにしましょう。
・持ち上げるときは、息を吐きながら、戻す時に息を適度に吸いながら行いましょう。
ワイドスクワット(お尻、太もも)
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5.同じ動作を10回繰り返しましょう。
留意点
・戻す時は、お尻のほっぺたをキュッと締めるイメージで行いましょう。
・動作は基本的にゆっくり
・腰を前に曲げないようにしましょう。
ケトルベルプッシュアップ(胸、三頭筋、体幹)
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そして、手のひらの小指側の付け根で支えるようにして、肩甲骨の下あたりから脇に支点を置いて、体をまっすぐにして態勢を整えます。
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4.同じ動作を15回繰り返しましょう。
留意点
・大胸筋の収縮を感じましょう。
・動作中は、小指側から、肘を通って、肩甲骨の下あたりのラインを意識しましょう。
・下げる時に息を取り込み、上げる時に吐く
・顔は顎を引いて、まっすぐ下に向けておきましょう。
・腰が下にたわんでしまわないようにしましょう。
トルキッシュゲットアップ(体幹、下半身)
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7.同じ動作を10回繰り返しましょう。
留意点
・ケトルベルを持ち上げた手は常に地面に対して、垂直をキープしましょう。
・ゆっくりとした動作で行う
・肩甲骨を下げて、前鋸筋に力を入れましょう。
まとめ
福山 宏監修トレーナーからのアドバイス
NSCA認定パーソナルトレーナー JFTA認定ファンクショナルトレーナー
今回紹介した種目は、胸、背中、お尻、太もも後ろ、体幹を刺激して、有酸素運動の要素もあります。
重量とフォームに十分に配慮しながら、トレーニングに活用してみてください。
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よく「毎日腹筋を100回やってる」という風に、日々の習慣として腹筋を取り入れている人がいます。しかし本当に、腹筋は毎日やらないと鍛えることができないのでしょうか?毎日やるべきなのか、それとも適切な頻度があるのか、そんな腹筋にまつわる基礎知識を解説します。