【プロトレーナー解説】筋肉の付き方がアンバランスな方が多いです。正しい筋トレと体幹トレーニングでバランスのよい体を作れば、太もも痩せは実現できます。太ももの引き締めのために必要なダイエット、有酸素運動、食事改善などについて解説します。
太ももが太い男性の原因は肥満か筋肉太り｜姿勢や体の使い方も原因
男性の太ももが太くなる原因
太ももが太く、ウエストに合わせるとパンツが入らないことが多いのですが…
Yuta（長谷川 祐太）監修トレーナーからのアドバイス
ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。
まず、自分の体をチェックしてみましょう。全体的に脂肪が付いてぽっちゃりしているのか、スポーツや筋トレで筋肉が発達しているのか。
後者の方は、大腿四頭筋と言われる太ももの前側や外側の筋肉が発達していると思われます。
大腿四頭筋はとても大きくなる筋肉ですので、サッカーや野球などのスポーツをしている方や、トレーニングをされている方は発達しやすいです。
また、以前スポーツをしていても今はしていないという方は、付いた筋肉が衰えて脂肪になってしまっている可能性もあります。実際、部分痩せは難しいので、適度な運動と筋トレ、食事の改善など総合的にダイエットに取り組んだ方が結果的に太ももを細くすることにつながるでしょう。
体の使い方により、筋肉の付き方に偏りが
O脚気味なので、太ももが太く見えてしまっているせいもあるようです。
Yuta（長谷川 祐太）監修トレーナーからのアドバイス
ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。
体の使い方に癖があり、筋肉の付き方に偏りがあったり、姿勢が悪かったりするとO脚になりやすくなります。
姿勢が悪く体幹が弱いと、大きな筋肉である大腿四頭筋を使ってしまうことになり、結果的に大きな筋肉が発達し脚が太くなってしまうのです。
また、骨盤のずれによって筋肉のバランスが崩れていることも考えられます。
ハムストリングスや内転筋を鍛えることは、腰痛の予防、改善や正しい姿勢を保つことができますし、歳を重ねても丈夫な足腰を維持することにつながりますので、太もも痩せしたい方だけでなく、全ての方に行っていただきたいです。
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Yuta（長谷川 祐太）監修トレーナーからのアドバイス
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内転筋とハムストリングスを鍛えるスクワット、サイドプランク、橋のポーズ（ヒップリフト）を紹介します。
スクワット
＜スクワットのやり方＞
１．脚は肩幅より少し広めに開き、真っ直ぐ立ちます。
２．息を吐きながら背筋を伸ばしたまま、膝、お尻の角度が90度になるくらいまで腰を落とします。
３．ゆっくり元の位置に戻します。2~3までだいたい5秒くらいかけてゆっくり行いましょう。
４．1セット10～15回を目安に、3セット行いましょう。
・腕は前で組んでもいいですし、頭の後ろで組んでもいいです。前に伸ばしてもいいので、やりやすいやり方で行ってください。
・腰を落としたとき、膝がつま先より前に出ないように、お尻を突き出すようにしましょう。膝を痛める原因になりますので、最も気を付けたい点です。
・大腿四頭筋をなるべく使わないように、ゆっくり動作を行い、お尻やハムストリングスなど使われている筋肉を意識しましょう。
もし前側を使い過ぎていると感じたら、脚をもっと広く開くと内ももに効きやすくなります。
Yuta（長谷川 祐太）監修トレーナーからのアドバイス
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やり方を間違えて膝を痛めてしまう方が多いです。角度に気をつけてゆっくり行ってくださいね。
サイドプランク
＜サイドプランクのやり方＞
１．真っ直ぐ横になります。
２．下の手、もしくは肘で体を支え腰を上げ、体の下のラインが一直線になるようにします。
３．30~60秒キープしましょう。
・お尻が後ろに下がらないように、またお尻が落ちないように、体のすべての部分で直線を意識しましょう。
・最初のうちは肘で支え、慣れてきたら手で支えてみましょう。方の真下に手を付くのがポイントです。
・できるようになってきたら、上の膝を曲げて足を内ももの上に置いてみましょう。
・さらにできれば上の脚を伸ばし、上の手で足の指先を持ってみましょう。ただしこのやり方は十分な柔軟性も必要としますので、決して無理はしないようにしてください。
Yuta（長谷川 祐太）監修トレーナーからのアドバイス
ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。
ヨガやピラティスは、一定時間ポーズをキープしたり、動きの中で体幹を鍛えられるメニューが豊富なので、ぜひトライしてみてくださいね。
橋のポーズ（ヒップリフト）
お尻の筋肉は太ももの内側、後ろ側の筋肉と密接なつながりがありますので、鍛えることによりハムストリングスや内転筋にも刺激が入ります。
＜橋のポーズのやり方＞
１．仰向けになって膝を立て、脚を腰幅に開く。踵は座骨に近い位置で床につけ、足先は平行に。
２．息を吐きながらお尻を上げる。腰を反らないように腹筋を引き込む。
３．両腕を伸ばし両手を組み、肩で上半身を支える。両手は床に置いたままでもOK。
４．顎を少し上げ、胸を顎に近づけるようにすると、自然に背中が縮まる。気持ちいいポジションで30~60秒キープし深く呼吸する。
５．腕を外し、ゆっくりと背中上部から床につけていき、お尻までついたら膝を立てたまま少し休み、ポーズを終える。
・首を伸ばし過ぎると痛める危険があるため、肩甲骨の内側を背骨から離すように押してみましょう。
・腰を反りすぎると腰痛を引き起こす可能性があるため、腹筋を引き込み、お腹を平らにするイメージで行いましょう。
・膝が開いてしまうと腰に力が入らないので、正しく筋肉を使えません。膝を締めるよう意識してください。効いている箇所に意識を向けるのも忘れずに。
・どうしても膝が開いてしまう場合は、膝の間にブロックやクッションなどを挟んでみましょう。
Yuta（長谷川 祐太）監修トレーナーからのアドバイス
ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。
とにかくゆっくりと行うのがポイントです。背中が緩んで胸が開くため、ストレス解消効果や姿勢の改善にもつながります。
太もも痩せには有酸素運動も取り入れよう
若いころに比べ、運動量も減ってしまいました。食べる量はそんなに変わっていないと思うので、やはり見直さなければならないでしょうか。
Yuta（長谷川 祐太）監修トレーナーからのアドバイス
ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。
運動量が減っているので消費カロリーが減っています。筋肉も落ち代謝が下がっているのに食べる量が減っていないのでは、やはり脂肪が蓄積されてしまいます。
20分以上継続できる負荷で行うのがポイントで、30分以上行うと脂肪燃焼効果が高くなります。
① スイミング
有酸素運動の中で最もカロリーを消費できるのがスイミングです。
全身運動なので体もほぐれますし、腰や膝の負担も少ないので体重が多い方や、痛めたことがある方にもおすすめです。
② ランニング・ジョギング
丹田はわかりやすくいうと下っ腹です。
丹田を意識することにより体幹が鍛えられ、内転筋を使えるようになります。肛門を軽く締めるだけでも丹田を使えるので、お尻に意識を向けてもいいでしょう。
ヒップアップも期待でき、お尻を使えているということはハムストリングスも使えているということです。
③ ウォーキング
ウォーキングも、注意することは基本的にジョギングと同じです。だらだら歩いていても脂肪燃焼効果は低いです。
歩幅を通常の1.5~2倍に開くと、お尻の筋肉、ハムストリングスを使うことができます。やってみると意外に大変で疲れます。ウォーキングもなかなかあなどれません。
余裕がある方は坂道を上ったり、階段を一段飛ばしで上るのもおすすめです。
トレッキングをするとよくわかりますが、特に上りのときに下半身の後ろ側の筋肉を鍛えることができるのです。
④ サイクリング
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ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。
私は以前、メッセンジャーとして働いていたことがあり、体の使い方をよく学びました。
ペダルを踏みこむときに膝が伸び切るところにサドルを固定し、軽いギアでスムーズにこぎ続けることが理想です。
有酸素運動を行うと、まず内臓脂肪が燃焼し始めるので、お腹ぽっこり、メタボの方にもおすすめですし、ダイエットには不可欠です。
摂取カロリーを減らしてダイエットに適した食事を
基本的に部分痩せはしないので、ダイエットにおいて食事と運動はセットです。
摂取カロリーが消費カロリーよりオーバーしてしまうと当たり前ですが太ります。
男性で社会人の方はどうしても外食が多いこともあるでしょう。そういう場合は、せめて糖質の摂取を少なくしましょう。
また、お酒はビールや糖質が多いお酒を避けてハイボールなどの蒸留酒にしてください。
Yuta（長谷川 祐太）監修トレーナーからのアドバイス
ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。
飲酒や外食が多い方の食事についてはこちらの記事を参考にしてください。
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最後に…日常生活においてできること
食事制限だけだと筋肉が落ちてしまって代謝が上がりにくくなりますし、トレーニングで全身の筋肉量が増えると代謝が上がり脂肪が燃えやすくなります。
また逆に、運動だけしていも食べ過ぎていては痩せにくいですから、特にダイエットが必要な方々は、太ももだけ痩せようと思わず食事も含めて、全体的に取り組んでいきましょう。
日常生活においてもちょっとした工夫でトレーニングは可能です。
スクワットは、ちょっとした空き時間や待ち時間でもできます。
Yuta（長谷川 祐太）監修トレーナーからのアドバイス
ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。
私は駅のホームやバス停での待ち時間、ATMに並んでいるときにでさえ、トレーニングの時間にしてしまいます。
電車で立っているときも、脚を腰幅に開いて肛門を軽く締め、丹田を使って立つ体幹トレーニングの時間にしてしまいます。
電車が揺れても体がぶれなくなりますし、内転筋やお尻の筋肉も鍛えることができて一石二鳥です。
はた目にはトレーニングをしているとわからないので、シャイな方でもできますし、これらの筋肉は弱い人が多いので、脚の太さに悩んでいない方でも鍛えておくことをおすすめします。
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