太もも痩せに効果的な筋トレ６選！自宅で簡単引き締めをしよう！

実は、姿勢が大きく関係してきます。
『うん？姿勢？』と思われる方も多いと思いますが、ダイエットをしても痩せない、運動してるのに痩せないという方は姿勢が悪い方が多いです。
毎回、書かせてもらってますが、とにかく現代人は、デスクワークが多く、パソコンやスマートフォンに向かって作業することが多いため、非常に猫背が多いです。

①猫背になる
②正しい姿勢の位置から逸脱する
③筋肉が正しい位置で使えなくなる
④骨盤のゆがみが発生
⑤股関節の位置が悪くなる
⑥太ももが太くなる

というようなサイクルにはまってしまいます。
なので、姿勢を改善して、股関節の位置を整えることが実は1番の近道なのです。
姿勢の整っていない状態で運動を行っても、太ももは細くならないのです。

ダイエットしても太ももが細くならなかった方。自分の姿勢を鏡で確認してみて下さい。気になる方は横から写真を撮ってみるとさらに良く分かると思います。

前述の通り、姿勢が悪いと股関節の位置が悪くなります。
そうすると、歩いたり、何かの動作をするときに使う筋肉と使わない筋肉が出てきます。

基本的に座っていることの多い現代人は、お尻、もも裏、などの筋肉がうまく使えなくなります。
そしてもも前の筋肉を使い過ぎてしまうため、筋肉が発達してしまい、気が付くとももが太くなっているということになります。
ジムに行って太くなる方、運動して筋肉がついてしまう方は特にこのパターンにはまっている方です。

姿勢が悪く、股関節の位置が悪くなり、筋肉を正しく使えなくなると、使わない筋肉の周囲には特にセルライトが溜まりやすくなります。

自分の手の甲の皮膚をつまんでみましょう。富士山のように皮膚だけがつまめますよね?
普段から良く使われているため、皮膚・脂肪層・筋層が分離され、正しく滑走しているのです。

逆にあまり筋肉を使っておらず、動かしていない二の腕、お腹周り、お尻周り、太ももなどに多くセルライトがついていると思います。セルライトの溜まりやすい部位です。
姿勢が悪いために、筋肉が正しい位置で上手に使えておらず、運動が足りてない部分なんです。
そのため、皮膚・脂肪層・筋層が一体化してしまうのです。

正しい姿勢で正しい筋肉の使い方を実践するだけで太ももを部分的に細くすることが可能になるのです。

セルライトがなくならないことにはきちんと理由があります。
組織学的に一時的に潰してもまた出来てしまう理論がきちんとあるんです。
セルライトを改善するには、セルライトが出来る仕組み、破壊した後に綺麗な正常な組織に戻るための『正確な手順』が大切になります。

そのための方法として
①骨格を正しい位置に戻すこと
②正しい位置で筋肉を使ってあげること
が重要になります。

やみくもな運動は前述した通り、筋肉太りの原因になってしまいます。もちろん適度な有酸素運動をしないと脂肪燃焼も出来ません。なので、正しい位置で使えるようになってから運動していきましょう。そうすることで効率よく、太もも痩せが出来るようになります。

常に下腹部(おへその下)に力を入れるように意識をすること!!!
皆さん、姿勢を良くしようとして、胸を前に突き出して張っていませんか?
胸を張りすぎて腰を反りすぎている方を多く目にします。腰も悪くなり、ポッコリお腹も目立ってきます。

下腹部に力を入れて、腹横筋を常に入れるように意識しましょう。自然に丸まってる肩が広がってきます。

それでも、どうしても腹斜筋が弱く、リブフレアと言ってみぞおち横の肋骨(肋骨の下の方)が前に飛び出す現象が起こりやすいです。
下腹部に力を入れて、腹横筋を効かせた状態で息を吐きながら肋骨を薄くしていきましょう。

この２点をまず気をつけてみましょう。

今回は姿勢については普段の生活での意識を変えることと、今から解説していく、股関節のトレーニングの中で、一緒に姿勢改善を行っていこうと思います。
最初にも記載しましたが、正しく丁寧に意識して行うことで初めて姿勢も変わり、正しい骨格へと導いていくことが出来ます。

家事をしながら、寝ながら簡単にでも最初のうちはいいかもしれません。
しかし、頭で意識をして理解して、普段の癖を抜いて、正しい筋肉の使い方を学習することが実は1番の近道になります。

芸能人やモデルさんもやっぱり見えないとことで地道に努力をされている方が大半です。

めんどくさくて重い腰の上がらない方、ながらじゃないならいやだなと思った方。
変わるチャンスです。ぜひトライしてみて下さい。

まずは股関節の骨頭と言われる部分を正しい位置へ誘導するトレーニングからです。　

1)　膝立ての仰向けで寝ます。(膝は90°程度曲げます)

2)　骨盤をニュートラルにセットします。
　　※骨盤ニュートラル：上前腸骨棘と恥骨を結んだ三角形を天井と平行にすること。かつ、背中が反りすぎて肋骨が前方突出しないように上前腸骨棘と高さを揃えてあげます。

3)　手の平は床へ向け、肩を45°程度開いた状態にします。この時、猫背の方は肩が丸まりやすいので、しっかりマットに広げておきましょう。

4)　その状態(特に骨盤のニュートラル)をキープできる範囲で、片脚を天井の方向へ向かって伸ばします。

5)　挙げた脚を股関節の付け根から膝のお皿が外を向くように外側へ少し開いた状態(股関節外旋位)にします。
※この脚のポジションを取るのが難しい方は、膝を曲げた状態で股関節を外側へ開いてもOKです。もも裏(ハムストリングス)が硬い方は脚が上へあがらない方もいると思います。

ここまでがスタートポジションです。

6)　股関節の付け根から動かすことを意識して、脚で円を描くように回します。
　　※このときも出来るだけ骨盤のニュートラルをキープして行います。

7)　外回り・内回りを各3~5回行います。必ず外回り・内回りは同回数行います。

8)　動かした脚を胸へ抱え込んでストレッチをしましょう。

9)　そこまで終わったら脚を入れ替えていきましょう。
　　　　
次に、股関節の外旋六筋と言われるインナーマッスルを上手に使っていくトレーニングをしていきましょう。

1)　横向きに寝ます。股関節は屈曲、膝は踵がお尻の真下にくる位置で曲げます。(股関節屈曲は30°、60°、90°の角度で行います。90°の時は膝屈曲90°でOK)

2)　頭が体幹の軸上に来るように枕もしくは自分の手で高さを調節します。

3)　体幹が沈み込まないように、下になっているお腹を引き上げて(こぶし1つ分程度)、おへその下に力を入れて、体軸がまっすぐになるようにキープします。
　
ここまでがスタートポジションです。　

4)　その姿勢をキープしたまま、両脚の踵を押し付けながら膝を姿勢がキープ出来る角度まで広げていきます。

5)　10回×3セット(まずは10回からスタートして徐々に回数を増やしましょう。)
※股関節屈曲角度を変えて行うことで、使われる筋肉が変わってくるため、全角度ですることがお勧めです。

外側を鍛えたら、次はうちももですね。

1)　横向きに寝ます。上側の脚を屈曲させた状態で体の前面に立てておきます。下の脚はまっすぐ伸ばした状態です。

2)　頭が体幹の軸上に来るように枕もしくは自分の手で高さを調節します。

3)　体幹が沈み込まないように、下になっているお腹を引き上げて(こぶし1つ分程度)、おへその下に力を入れて、体軸がまっすぐになるようにキープします。
　
ここまでがスタートポジションです。　

4)　その姿勢をキープしたまま、つま先を上に向けて脚を持ち上げていきます。

5)　次につま先を下へ向けて脚を持ち上げていきます。
※4)・5)の行う際、内転筋が弱いため、体幹の側屈で代償する方が多みられます。最初に作った隙間をつぶさないように意識して、しっかり内ももを使っていきましょう。

6)　10回×3セット(まずは10回からスタートして徐々に回数を増やしましょう)

さて、次にしっかりお尻、太ももを上手に使うトレーニングをしていきましょう。

1)　膝立ての仰向けで寝ます。(膝は90°程度曲げます)

2)　骨盤をニュートラルにセットします。
　　※骨盤ニュートラル：上前腸骨棘と恥骨を結んだ三角形を天井と平行にすること。かつ、背中が反りすぎて肋骨が前方突出しないように上前腸骨棘と高さを揃えてあげます。

3)　手の平は床へ向け、肩を45°程度開いた状態にします。この時、猫背の方は肩が丸まりやすいので、しっかりマットに広げておきましょう。

ここまでがスタートポジションです。

4)　スタートポジションから骨盤を丸めるように背中の隙間を埋めて行くようにイメージをして、お尻を持ち上げていきます。
※この時、背骨を1つずつマットからはがしていくイメージが出来るとなお良いです。

5)　腹横筋(おへその下あたり)をしっかり効かせて、肋骨だけが浮かないように肩から膝までのラインを一直線に綺麗に保ちます。
※この時、殿筋にしっかり力を入れて持ち上げていきましょう。また、膝が外側に開きやすくなるため、握りこぶし1つ分の間をキープするように気をつけます。

6)　まっすぐなラインからゆっくり元の位置へと戻ってきます。
※この時も、持ち上げていく時同様、背骨を1つずつマットに戻していくイメージでお尻を最後に遠くへ戻していきましょう。

7)　呼吸吸います。吐きながらお尻を持ち上げ、上で吸い直して、吐きながらお尻を戻してきます。

8)　10回行います。動作がうまく行かない方は、5回×2セットで分けて行ってみましょう。

9)　可能な方は膝の屈曲を60°程度に変えて行って見ましょう。もも裏の筋肉もしっかりと使えてきます。

慣れない方はここまででかなり股関節周りがきつくなっていると思います。
次はしっかりお尻を使っていきましょう。お尻が横に広がって下がると、太もも回りも太く見えてしまいます。

1)　四つばいの姿勢を取ります。股関節の真下に膝、肩の真下に手を付きます。そこから、肘が肩の真下に来るように前腕をマットへつけた姿勢を取ります。

2)　腰が反らないように、背骨を一直線に保ちます。
　
ここまでがスタートポジションです。

3)　下腹部(おへその下あたり)にしっかり力を入れて引き締めた状態で、片脚で天井を蹴るように、上に向かって脚を伸ばしていきます。この時、足の裏がしっかり天井を向くように持ち上げていきましょう。
※腰を反らないようにしっかり下腹部に力を入れて、骨盤がぐらぐらしないように体幹を安定させて動かしていきます。

4)　10回×3セット

最後に、立った状態で上手に使うトレーニングをしていきましょう。
基本的には立って動くときに筋肉の使い方が1番大切になります。歩く時に筋肉のバランスが変わると自然に太ももの張りが落ちてきますよ。

1)　まっすぐ立ちます。この時、つま先は45°Vの字しましょう。踵、膝の内側、もも(大腿部)上１/3がピタッとつくように脚を閉じます。

2)　骨盤の三角形が正面の壁と平行になるように骨盤の位置を調節します。
※骨盤の三角形：上前腸骨棘と恥骨を結んだ三角形
　
ここまでがスタートポジションです。

3)　スタートポジションから3点(踵・膝の内側・もも(大腿部)上1/3)が綺麗についている状態をキープして踵を上げます。この時、体重が外側(小指側)へ逃げないように親指の付け根(母指球)でしっかり体重を支えてあげましょう。
※下腹部(お臍の下)や殿筋にも意識をして力を入れてあげましょう

4)　10回×3セット