【美脚トレーナー伝授】太ももの筋肉を落とす方法！

過去に激しいスポーツをやっていたなどで発達した太ももの筋肉で悩んでいる方必見！太ももの筋肉を落とすための自宅で簡単にできるほぐしやストレッチ、そしてトレーニングについて解説していきます。

太ももが太くなる主な原因

私は太ももが太いことに悩んでいます。今までにダイエットをしたこともありますが、太ももだけ細くならないです(>_<)太ももを細くして、腿のラインも整えて美脚を目指したいのですが、何か良い方法はありますか？

岩坂美緒監修トレーナーからのアドバイス

MIO-STYLE主宰ボディメイクインストラクター、JADP認定リンパケアセラピスト、LAVA公認パーソナルトレナー、LAVA公認ホットエクササイズインストラクター

はい。太ももを細くする方法はたくさんあります。まずは、ご自身の太ももが太くなってしまった原因について確認してみましょう。太ももが太くなる主な原因は以下です。

太ももが太くなる原因
①筋肉太り
②脂肪太り
③むくみ
④骨盤の歪み
⑤姿勢

上記のように太ももが太くなってしまう原因はいくつかあります。ご自身の今までの生活スタイルを振り返ってみましょう。太ももが太くなってしまった原因に沿って対処が必要となりますので、ご自身の太ももが太い原因について、今一度確認してみることが大切です。

私は、学生時代にスポーツを激しくやっていたので、太ももが太いのは筋肉太りが原因かもしれません。

岩坂美緒監修トレーナーからのアドバイス

なるほど！スポーツを激しくやっていたということでしたら、筋肉で太くなっている可能性が高いですね。

また、普段、運動をしていない人でも、日常生活の中でハイヒールをよく履く人は、太ももの前側が発達してきます。

太ももの前側の筋肉が発達すると太ももが太くなる原因になってしまうのですが、ハイヒールを履いて歩くと、まさに太ももの前側の筋肉を使い続けることになってしまいます。

太ももの筋肉を落とすために、まずは太ももの筋肉の種類について知っておくと効率的に太ももの筋肉を落としていけるので、太ももの筋肉の種類について簡単に解説しておきますね。

太ももが太く見える筋肉と細く見える筋肉がある

太ももの筋肉の種類

●大腿四頭筋
腿の前側の筋肉です。

●大腿二頭筋（ハムストリングス）
腿の後ろ側の筋肉です。

●内転筋
内腿の筋肉です。

上記のように、腿の主な筋肉を簡単に分けると、前側の大腿四頭筋、後ろ側の大腿二頭筋（ハムストリングス）、内側にある内転筋となります。太ももが太く見える原因ですが、腿の前側の大腿四頭筋が発達していることになります。大腿四頭筋の筋肉が発達していると太ももがより太く見えてしまうのです。

太ももの筋肉を落とす方法

では太ももの表側の筋肉を落とすにはどうすればいいでしょうか？

筋肉で発達して張りが強い腿の前側は、まずはマッサージやストレッチを行い筋肉をほぐしてあげましょう。発達したまま太くなり固まってしまった筋肉をほぐすことで、血液やリンパの流れを良くし、しなやかな筋肉に変えてあげましょう。

運動はどうでしょうか？太ももの筋肉を落として細くするためには、運動は全くしない方が良いのでしょうか？

岩坂美緒監修トレーナーからのアドバイス

マッサージとストレッチだけを行って、運動を全くしなくなると、代謝が下がり、太もものむくみの原因にもなってしまうので、ある程度の運動を行うようにしましょう。

一般的に脚の引き締めにスクワットは効果的ですが、筋肉太りの人の場合は、スクワットのような速筋を使う筋トレよりもウォーキングのような遅筋を使う有酸素運動がおすすめです。（※速筋は筋肥大しやすく、遅筋は筋肥大しにくいという特徴があります。）

また、筋トレを行いたい場合は、ハムストリングスと内転筋の筋肉を鍛えることで綺麗な脚のラインになるので、筋トレを行う場合は、この2つの筋肉を鍛えることを意識してトレーニングを行いましょう。

・大腿四頭筋が発達：太ももが太くなる
・ハムストリングス、内転筋を鍛える：脚が引き締まる

以下に、簡単にできるおすすめのマッサージのやり方やストレッチ方法、そして、ハムストリングスと内転筋を簡単に鍛えることができるトレーニング方法について解説していきます。

太ももの筋肉を落とすマッサージとストレッチ方法

太ももをほぐすためのマッサージ

①脚の付け根を揉みほぐしましょう。（鼠径リンパを刺激します。）
②足首から膝にかけて揉みほぐしましょう。
③膝裏のリンパ節を揉みほぐします。

④膝周りから太もも全体を揉みほぐします。
⑤脚の指先から優しく両手の平でなでるようにして、脚の付け根の鼠径リンパまで手をすべらせリンパを流します。（リンパドレナージュ）
⑥足首から、⑤のようにして脚の裏面も同じようにしてお尻と腿の境目あたりまで手をすべらせリンパを流します。（リンパドレナージュ）

※リンパドレナージュは手で優しくなでるだけでリンパを流す手法です。
※すべりの良いクリームやオイルを使ってほぐしてあげるのも効果的です。

前腿（大腿四頭筋）のストレッチ

●ストレッチⅠ

①マットの上に右脚だけ曲げ、左脚は伸ばした状態で座ります。
②そのまま上体を後ろに倒していきます。
③右脚の太ももが伸びているところで20秒キープします。（背中がマットにつく人はつけましょう。）
④ゆっくりと元に戻し、反対も同様に行いましょう。

●ストレッチⅡ（立って行う場合）

①壁を右側にして立ちましょう。
②右手を壁に置きます。
③左手で左足の甲を持ち、膝を曲げていきます。
④左の腿の前側が伸びているのを感じながら20秒キープしましょう。
⑤ゆっくりと元に戻し、反対も同様に行いましょう。

腿裏（ハムストリングス）のストレッチ

●ストレッチⅠ

①膝立ちの状態から右脚を前に出します。（このとき後ろの左脚はかかとを上げてつま先立ちの状態です。）
②右足のつま先を上げてかかとに重心を乗せます。
③ハムストリングスが伸びているのを感じながら３０秒キープしましょう。
④反対も同様に行います。

●ストレッチⅡ（タオルを使って行う場合）

①仰向けになり、右脚にタオルを引っ掛け、右脚を天井の方に持ち上げます。
②右脚を顔の方に近づけてきます。（右脚は膝を伸ばし、足首を曲げ、足裏を天井に向けた状態です。）
③この状態で３０秒キープします。
④反対も同様に行います。

内腿（内転筋）のストレッチ

●ストレッチⅠ

①脚を大きく開き、右脚を曲げながら両手を床につけます。
②左脚を伸ばし、左脚のつま先と膝を天井方向へ向けます。
③曲げている右膝は内側に入らないように気を付けて、この状態を３０秒キープしましょう。
④反対も同様に行います。

●ストレッチⅡ（タオルを使って行う場合）

①仰向けになり、右脚にタオルを引っ掛けます。
②右脚を外側に開いていきましょう。
③内腿がしっかり伸びていることを感じ３０秒キープしましょう。
④反対も同様に行います。

筋トレ

●座ったまま内転筋に効かせるエクササイズ

①イスに座り、膝の間にエクササイズボールを挟みます。
②エクササイズボールを挟んだまま内腿に効いているのを感じ、10秒キープしましょう。

※ボールがない人は、ご自宅にあるクッションを代用しましょう。
※10秒を１セットとし、３～５セット行いましょう。

●内転筋と腿裏からお尻にかけて効かせるエクササイズ

①マットの上に仰向けになります。両膝は立て、膝の間にエクササイズボールを挟みます。
②両手は体側に置いておきます。
③膝に挟んでいるエクササイズボールをつぶし続けながらお尻を持ち上げていきます。
④この状態を10秒キープします。
⑤ゆっくりとお尻をマットに下ろしてきます。

※ボールがない人は、ご自宅にあるクッションを代用しましょう。
※10秒を１セットとし、３～５セット行いましょう。

私にもできそうなものばかりで安心しました！早速はじめてみようと思います。

岩坂美緒監修トレーナーからのアドバイス

自宅ですぐにはじめられる簡単なものばかりなのでぜひやってみてくださいね。

まとめ

太ももの筋肉を落とす方法についてまとめると、まず、発達した太ももの筋肉をマッサージしてほぐしたり、ストレッチすることからはじめましょう。ウォーキングといった有酸素運動など適度な運動は引き続き行うようにしましょう。
筋トレを行う場合は、前腿を鍛えることはやめて、脚のラインを整えることを目的として内腿とハムストリングを鍛える筋トレを行うようにしましょう。