里芋の糖質・カロリーは？里芋は糖質制限ダイエット向き？

適度に食べていれば太りませんが、低カロリーだからといって、たくさん食べても大丈夫だろうと安易に考え食べ過ぎてしまうと太ってしまいます。食物繊維も含まれているので、適量を食べる分にはおすすめしたい食材です。

里芋は糖質制限ダイエット中に食べてもよい？

里芋の糖質は芋類の中でも少ないので、他の芋類に比べれば積極的に摂っても問題ありませんが、食べ過ぎには気をつけましょう。里芋でダイエットを効果的に成功させるためには、糖質の少ない食品と一緒に調理するのがおすすめです。レシピは工夫次第で、いくらでもレパートリーが増えますよね。

里芋のダイエット効果

里芋のあのネバネバは、「ガラクタン」と「ムチン」という成分によるものです。ガラクタンやムチンには、血中コレステロールを低下させる働きがあり、生活習慣病の予防効果が期待できます。

里芋にはネバネバ成分の「ムチン」が含まれるのですが、このムチンはダイエットに良い影響を与えてくれます。このムチンは、納豆、オクラ、山芋、レンコン、小芋などにも含まれます。食べたものとネバネバ成分ムチンが混ざることで、食べたものの吸収を緩やかにして、体脂肪の蓄積を抑えることができるのです。吸収がゆっくりになるということは、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるということなので、体脂肪の蓄積を抑えられるのですね。

ムチンにはタンパク質を分解する酵素も含まれているので、タンパク質を効率よく摂取することもできます。筋肉を減らさないためにも、ダイエット中にはタンパク質が欠かせません。ダイエット中はとくにタンパク質をたくさん吸収したいので、ムチンのタンパク質分解酵素はリバウンドを防ぐのに効果的といえます。

また、ムチンは腸内環境を整えて免疫力を上げる効果もあります。腸内環境が整えば、便秘が解消されたり代謝が良くなることにつながります。他にも、ムチンには胃の粘膜を保護する働きや肝臓の機能向上作用もあり、体の健康維持には欠かせません。

むくみが解消される

里芋はカリウムを多く含んだ食材です。カリウムは利尿作用があり、体内の余計な水分を排出してくれるので、むくみを解消することができます。むくみは脂肪ではありませんが、見た目に大きな影響を与えるので、なるべくむくみは避けたいものですよね。むくみが解消されれば、スッキリとした印象になるでしょう。

里芋のGI値は高い？低い？

里芋はGI値が63で、中GI値食品（ダイエット中はやや注意）とされています。そこまで高いわけではありませんが、GI値が低いわけでもありません。GI値が低いほど血糖値の上昇は緩やかで太りにくいとされていますが、里芋にはもともと血糖値の上昇を緩やかにしてくれる成分が含まれるので、少し安心できますね。

ちなみに、さつまいものGI値が55低GI値食品（ダイエット中でも安心）で、じゃがいものGI値は90高GI値食品（ダイエット中には注意）です。中GI値食品なので、量に気をつけて食べれば問題ないでしょう。

材料 （18cm鍋 1つ分）
大根200g、ごぼう150g、里芋、人参1/2本、バラ豚肉50g、木綿豆腐1丁、粉末出汁小さじ1.5〜2、酒小さじ1、醤油1たらし、塩少々

1. 野菜の皮を剥き乱切りにする
2. ごぼうを薄く輪切りにしアク抜きする
3. 豚肉は薄切りにする
4. 野菜と粉末出汁を鍋に入れたら野菜が被る位の水を入れ茹でる
5. 別の鍋で豚肉を炒め鍋に加える
6. 柔らかくなるまで茹でる
7. 野菜が柔らかくなったら豆腐、酒、醤油、塩を入れて味を調える

けんちん汁は野菜がたっぷりとれるところがいいですね。栄養バランスもいいのでおすすめです。

さといもグラタン

材料 （2人分）
さといも180g、たまねぎ1/2個(約100g)、にんじん、しめじ50g、豚ひき肉120g、ピザ用チーズ30g、塩小さじ1/2、顆粒コンソメ2.5g、サラダ油適量、牛乳200ml、小麦粉小さじ2、バター15g

1. 里芋は皮のまま水から約10分茹でる
2. 熱いうちに皮をむき、サラダ油を塗った耐熱皿に入れてフォークでつぶす
3. たまねぎは薄くスライスし、にんじんは千切りにする
4. しめじはほぐして小麦粉はふるっておく
5. フライパンにサラダ油をひいて豚ひき肉を炒める
6. たまねぎを入れて炒める
7. 火が通ったらバターを溶かし入れ小麦粉を入れさらに炒める
8. 常温に戻した牛乳を入れ、塩、こしょう、顆粒コンソメで味付けをする
9. 2の上に8を平らにのせ、その上にピザ用チーズをのせてオーブントースターで5～7分焼く

さといもグラタンは食べ応えがあるので、主食にしてもokです。

さといもの生姜煮付け

材料 （3人分）
里芋 大5個、生姜、めんつゆ50ml、水450ml

1. 里芋を皮ごと茹でて、火が通ったらお湯から下ろして皮をむく
2. 里芋をお好みの大きさに切ります。
3. 材料を全ていれて中火で沸騰させ、その後弱火で煮込む
4. 一度冷まして味を染み込ませる

里芋を調理するときの注意点

・ぬめりを残す
ぬめりは軽く落とすくらいで十分です。ぬめりを落としたほうが味が染み込みやすくなりますが、ダイエット効果のある成分を逃さないために、ぬめりを落とし切らないようにしましょう。ぬめり成分にはダイエットに効果的な栄養素が含まれていて、ぬめりを落としてしまうと栄養素も一緒に落としてしまうことになるのでもったいないです。

・調味料は控える
さといも自体の味が薄いので、調味料が多いと塩辛くなってしまいます。ダイエットのためにも健康のためにも、塩分は控えた方がいいです。砂糖や醤油などを使いすぎると、カロリーや糖質も高くなってしまいますね。ダイエット中であれば薄味を心がけましょう。

・高温で長時間煮込まない
里芋は煮物にすることだ多いですが、高温で長時間煮込まないように注意してください。煮込みすぎると、ダイエット効果のある成分が熱で壊れてしまいます。注目成分のムチンは加熱に弱いのですね。ムチンの効果を活かすためにも、加熱時間を短くしたり、余熱で味を染み込ませたりして工夫しましょう。