ジューシーで美味しい唐揚げ。子供から大人までみんな大好きな唐揚げですが、揚げ物で糖質もカロリーも高そうなイメージですよね。そんな唐揚げの糖質やカロリーは？唐揚げはダイエットに向いているのかどうか、唐揚げの栄養素と合わせてご説明いたします。
唐揚げとは？唐揚げの糖質、脂質、タンパク質を他の食品と比較
唐揚げとは
唐揚げとは、鶏肉などの材料に小麦粉や片栗粉をまぶして、高温の油で揚げた料理です。
お弁当のおかずとして使われることも多い定番料理です。
もともとは江戸時代初期に中国から伝わった料理で、「からあげ」または「とうあげ」と呼ばれていました。
現在の唐揚げとは少し違い、小さく切った豆腐を油で揚げ、醤油と酒で煮たもののことを指しました。
現在の唐揚げは日本独特のもので、ここ30～40年で一気に一般家庭に浸透し、人々に親しまれるようになりました。
地方によって呼び方が違ったり、調理方法に工夫されていたりと様々な特色があります。
唐揚げの種類
唐揚げといえば鶏の唐揚げが一般的ですが、色んな部位を使った唐揚げがあります。
定番のもも肉を使った唐揚げの他にも、軟骨、手羽先、ささみ、胸肉など、部位によって味や食感にも特徴があります。
その他にも様々な食材を使った唐揚げがあります。
イカゲソの唐揚げ、白身魚の唐揚げ、タコの唐揚げなどは、お酒との相性も良くおつまみとしても人気があります。
今回は鶏の唐揚げについてみていきましょう。
唐揚げのカロリー
一人前が3～4個だとするとだいたい100gで、100gあたりのカロリーは290kcalとなっています。
油で揚げているので高カロリーなイメージがありますが、実はそこまで高くはありません。
ご飯一杯のカロリーが168kcalで、ご飯と一緒に食べたとしても合計で458kcalと意外に低カロリーなのです。
同じ揚げ物のトンカツと比べてみると、トンカツは486kcalと唐揚げの倍近いカロリーがあります。
唐揚げの糖質、脂質、タンパク質
100gあたりだと、糖質量が3.54g、脂質量が23.65g、タンパク質量が13.13gです。
糖質量が意外に少ないので、糖質制限中でも食べることができます。
唐揚げの栄養素や成分および期待される効果
良質なタンパク質が豊富
唐揚げの材料である鶏肉には、良質なタンパク質が豊富に含まれています。
タンパク質は、糖質制限ダイエットには欠かすことのできないものです。筋肉や皮膚、髪の毛をつくる重要な役割を担っており、身体で作ることができない必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
タンパク質が不足すると、皮膚や髪の毛がボロボロになったり、内臓機能が低下したり、血液の材料が不足してむくみや冷え性の原因となることもあります。また、ホルモンバランスが崩れてしまい食欲が増してしまうことも。
タンパク質を積極的に摂取することで、筋肉がつくられ、代謝が上がります。筋肉量が増えることで脂肪の燃焼が促進され、痩せやすい体質になることができます。
ホルモンバランスが整い食欲のコントロールもしやすくなるので、リバウンドも防止できます。
コラーゲンが豊富
鶏肉にはコラーゲンも豊富に含まれています。
コラーゲンには、皮膚や関節、骨、爪などを構成する働きがあります。また、肌の潤いや弾力を保って美肌にしてくれる効果もあります。タンパク質と一緒に摂取することで、より効果を発揮します。鶏肉はどちらも摂取することができるので、高い美肌効果を得られます。
ビタミンAが豊富
鶏肉には多くのビタミンAが含まれています。
ビタミンAは、目の健康を守る働きをしています。角膜や網膜の細胞を正常に保ったり、涙の量を調整したり、疲れ目や視力の低下を防止しています。
また、肌を正常に保ち、免疫機能を高める効果があります。新陳代謝が良くなり、肌のハリ、ツヤを保って美肌にしてくれます。
ストレスに効くメチオニン
鶏肉に含まれているメチオニンには、肝機能を高めたり、アレルギー症状を緩和させる働きがあります。また、老化防止にも効果的です。
メチオニンには交感神経の働きすぎを防止してくれる効果もあります。ストレス社会に生きる現代人は、交感神経が働きがちです。交感神経が働きすぎると、自律神経のバランスが崩れ、冷えやコリ、胃腸の不調の原因にもなります。
メチオニンを摂取することで、自律神経のバランスが整えられ、リラックスできるようになります。うつ状態を回復させるドーパミンやノルアドレナリンなどの物質の材料にもなるので、継続的に摂取することでストレスに強い体を作ることができます。
唐揚げは糖質制限ダイエットに向いている？
鶏肉にはダイエットに必要不可欠な良質なタンパク質や栄養素も豊富に含んでいるので、ダイエットにおすすめな食材です。
唐揚げは、ひとつひとつの大きさが小さめなので、量の調整をしやすいのもポイントです。
ボリュームがあるので満足感を得られやすく、ダイエット中でも食事を楽しむことができます。
けれど食べ過ぎてしまうとカロリーを過剰摂取してしまい痩せにくくなるので、適度な量にしましょう。
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糖質制限ダイエット中に唐揚げを食べる時のコツ
衣に大豆粉を使用する
唐揚げの衣には、小麦粉や片栗粉を使うのが一般的です。けれど小麦粉や片栗粉には、糖質が含まれています。
それを大豆粉に置き換えることで、糖質量を減らしよりダイエットに効果的にすることができます。
大豆粉は、その名のとおり大豆を粉砕して作られた粉で、小麦粉の5分の1の糖質量です。大豆には、血圧コレステロールを下げたり、活性酸素を抑制し動脈硬化を防いだりする効果があり、健康にもとても良い食材です。
小麦粉で作ったときと若干食感は変わりますが、カリッと香ばしくなり美味しい唐揚げを楽しめます。
大豆の風味が苦手、という人はおから粉を使用するのもおすすめです。
野菜と一緒に食べる
ダイエットはバランスの良い食事で栄養を摂取することが大事なので、野菜も積極的に食べましょう。
少量の油で「焼き揚げ」にする
よりカロリーを抑えるために、調理方法も工夫しましょう。鍋に大量の油を注いで熱する通常のやり方ではなく、フライパンに少量の油を熱します。底から2㎝ほどで十分です。そこで焼くようにして揚げると、油が吸収されにくくカロリーを抑えることができます。
また、油はヘルシーなものを選びましょう。
適度な運動を取り入れる
タンパク質は筋肉を作る元になるので、充分な量を摂取して運動することで筋肉量がアップします。筋力をつけることで代謝が上がり、痩せやすい体づくりをすることができます。
週に3日程度、適度な筋力トレーニングや有酸素運動を生活に取り入れましょう。
運動するタイミングは食前がおすすめです。運動後45分以内に食事することで、栄養をしっかり吸収することができます。
糖質制限ダイエットで唐揚げを食べる際に注意すること
食べ過ぎには注意しよう
唐揚げは糖質は低いですが、カロリーには気を付けましょう。
糖質制限中はあまりカロリーを気にしなくても良いとはよく聞きますが、必要以上のカロリーを摂取してそれがエネルギーとして使われなかったら、そのカロリーは脂肪として蓄積されてしまいます。
食べ過ぎてしまったら、翌日の食事は控えめにしたり、運動してカロリーを消費したりして対処しましょう。
調味料に注意しよう
唐揚げを食べる際に、調味料をつけて食べる方も多いですが、この調味料にも注意しましょう。
マヨネーズやケチャップ、ソースなどの調味料には、糖質が多く含まれていることが多いです。
せっかく唐揚げの糖質を抑えて量を調整しても、調味料で糖質を摂取しているとダイエット効果は半減してしまいます。
調味料をかけずに食べるか、レモン汁をかけて食べるのもさっぱりとしておすすめです。どうしても調味料をかけたいという人は、糖質カットされた市販の調味料を使用するか、糖質の少ない素材を選んで自分で調味料を自作するのも良いでしょう。
食べる時間に注意しよう
唐揚げダイエットは、食べる時間にも注意しましょう。
食べる時間が遅ければ遅いほど、脂肪になりやすくなります。
また、遅い時間の食事は胃腸にも負担をかけてしまうため、健康にも良くありません。
理想は18時から19時までの間に食べること。遅くとも20時までには食事を終わらせましょう。
糖質制限ダイエット中におすすめの唐揚げレシピ
・鶏肉 1枚
・醤油 大さじ2杯
・にんにく 一かけ
・生姜 適量
・塩コショウ 適量
・大豆粉 大さじ5杯
・片栗粉 小さじ1杯
・卵 1個
【作り方】
１．鶏肉は、一口大に切り分けます。このとき、揚げムラが出ないように大きさはなるべく均等になるようにします。余分な脂はこのときに取り除いておきましょう。フォークで全体を適度に刺しておきます。そうすることで、下味が鶏肉に染み込みやすくなります。
２．にんにくと生姜をすりおろし、醤油、塩コショウと混ぜます。
３．切り分けた鶏肉を２．に漬けて、よくもみ込みます。30分以上冷蔵庫で冷やしておきます。
４．卵を溶き、鶏肉をサッとくぐらせます。衣と鶏肉をくっつける接着剤の役割を果たしてくれます。水分が外に出るのを防ぎ、美味しさが持続します。
５．片栗粉と大豆粉をポリ袋に入れて合わせます。片栗粉と大豆粉を両方合わせることで、カリッと揚げることができ、揚げたての食感が長持ちします。汁気を軽く切った鶏肉を入れて、粉をまんべんなくもみ込みます。
６．フライパンに2㎝ほど油を注ぎ、強火で熱します。180度くらいが最適で、油の温度が低いと衣がしっかり固まらずべチャッとした仕上がりになってしまいます。衣を2～3滴落としてみて、すぐにパチパチと音がすれば十分に温まっている証拠です。鶏肉を加えて、全体に色がつくように転がしながら揚げていきます。衣全体に火が通ってきつね色になれば完成です。
