醤油の糖質は？糖質制限ダイエット向きか？その他の栄養素も解説

醤油といえば、私たちに身近な調味料のひとつですね。醤油は糖質制限ダイエットにも適した調味料と言えるのでしょうか？醤油のおさじ1杯あたりの糖質は？醤油の糖質やその他の栄養素などから糖質制限ダイエット向きの調味料といえるのか、ご説明していきます。

醤油とは？醤油のカロリー、糖質、脂質、タンパク質は？他の調味料とも比較

醤油とは

醤油の原材料は大豆、小麦、塩です。大豆と小麦に微生物を混ぜたものを混合させた麹をつくります。麹に塩水を混ぜたものがもろみといわれるものです。これを熟成させたものをしぼって醤油ができあがります。現代では人工的に熟成させることもできるそうですが、自然に熟成させる場合は1～２年熟成させるそうです。とても身近な調味料ですが、長い年月をかけて作られているのですね。日本人特有の調味料で、なくてはならない存在ではないでしょうか。海外などに行くと帰国したら醤油が恋しくなる人が多いそうです。それくらい私たちの生活の中でとても身近ななくてはならない調味料と言えますね。

醤油と他の調味料のカロリー、糖質、脂質、タンパク質の比較（おおさじ1杯あたり）

醤油の特記すべき効果

醤油の栄養と効果

調味料や食材の香りや味付けのために使われるイメージが強い醤油ですが、原材料は大豆なので醤油を摂取することで得られる栄養効果があります。醤油の成分をみてみましょう。

大豆と同じく糖質、タンパク質の他に、無機質やビタミン類も含まれています。主な栄養成分は、ナトリウム、フラン、メラのイジン、モリブデン、カリウム、セレン、ペクチンとなります。あまり聞きなれない名前ばかりですが、その一部の効果をあげてみます。醤油は、大豆を発酵させて作られていますね。この大豆には食物繊維のペクチンが含まれています。このペクチンは水溶性の食物繊維で、腸の中で乳酸菌や善玉菌を増やす役目をします。それによりお腹の調子を整える役割をしてくれます。またペクチンは免疫力を高めアレルギー症状を抑える効果も期待できます。この他醤油の褐色成分であるメラノイジンという成分が抗酸化作用をもっています。
つまり脂質の酸化を防ぎ、コレステロールを下げる効果や血糖値を正常にする役目もあります。もうひとつが、醤油の香り成分であるフランです。このフランも抗酸化作用があるので、コレステロールを下げる効果にくわえ血液をサラサラにする効果もあります。しかし醤油は塩分が多いというイメージもあるかと思います。確かに醤油には塩分が含まれているので、適量を使うことが大切です。1日の塩分摂取の適量は男性で11.1g、女性で9.4gとされています。これは醤油おおさじ3杯の量に匹敵します。醤油は体にいい効果がある反面、使いすぎないように気を付けることも大切ですね。

糖質制限ダイエットに醤油は向いている？

ダイエット中でも醤油は問題ない調味料

醤油は低カロリーで抵糖質です。ですから糖質ダイエット中であっても調理に醤油を使っても問題ありません。しかし、醤油の種類には気を付ける必要があります。醤油の種類でも説明しましたが、醤油の種類によって多少のカロリーが違います。濃口と薄口醤油を比べてみると、若干ではありますが、薄口醤油の方がカロリー糖質ともに低い値ですね。ダイエット中だからとそこまで気にしなくてもいいのですが、少しでもカロリーを抑えたい時には、薄口醤油を選ぶようにしましょう。ただし、薄口醤油は濃口醤油よりも塩分が高いため注意が必要です。
また、たまり醤油になるとカロリー糖質ともに高い値になっています。たまり醤油はお料理で使う機会もさほどないかもしれませんが、たまり醤油を摂るときには、量を制限するなど心がけましょう。

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ダイエット中に醤油を摂るときの注意点

醤油以外の調味料の量に注意

醤油自体は低カロリー低糖質ですが、料理に使う時にはほかの調味料の量にも注意が必要です。たとえばみりん、酒、砂糖など、醤油と一緒に料理に使うことも多いですよね。みりんの糖質は54.9gで砂糖の糖質99.2gもあります。どちらも高い糖質ですね。またお酒16.6gと若干高めの値です。醤油だけで味付けをするのも醤油の使い過ぎになってしまうので、お酒と醤油を上手に組み合わせてみましょう。糖質ダイエット中はみりんや砂糖は控えるようにした方がいいですね。

薄味になれよう

濃い味になれていると、調味料を制限することで物足りなさを感じてしまいます。その結果、醤油を使用する量が増えてしまうことも考えられるんですね。醤油がダイエット中でも問題ない調味料だとしても、一日の摂取量は決まっています。これは塩分の取りすぎを防ぐためで、おおさじ3杯も使うと一日の塩分量すべてをまかなってしまうことになります。醤油以外からも塩分をとることを考えると一日の摂取量を軽く越してしまうことになりますね。塩分の取りすぎは食欲を増進させてしまいます。結果食べ過ぎてしまうこともあるので注意が必要です。またむくみを引き起こしてしまうことにもなります。ですから素材の味を生かしつつ、薄味になれていくこともダイエット中には気をつけなければならないポイントです。

醤油でダイエット効果を上げるコツ

醤油をうまく取り入れよう

醤油にはうま味、酸味、甘味、苦み、塩見の5味をもつ調味料です。お醤油本来の製造過程で作られた醤油であれば料理に少量かけただけでも味がよくなります。お刺身などに醤油を使うのは生臭さを消す役割もがありますよね。これは醤油の殺菌作用によるものです。醤油をつけない刺身よりも、醤油をつけた刺身の方がおいしく感じませんか？刺身を食べる時のように、料理を調理する際に調味料で使う以外で、醤油を普段の食事に取り入れてみましょう。例えばサラダにはいつもマヨネーズやドレッシングを使っていたのであれば、少量のお醤油を食べる直前にかけて食べてみましょう。湯で野菜などでもいいですね。お豆腐や魚、肉などにも少し醤油をかけるだけで味がよくなります。料理の調味料に使用する量を減らして素材そのものにかけて食べてみましょう。醤油には血糖の上昇を緩やかにする作用もあるので、食前に食べる食材に少し取り入れると効果が期待できます。ここでポイントは醤油選びにこだわることです。市販の醤油では塩見だけがきわだってしまうものもあります。たまり醤油は甘味が強いので使いすぎる可能性もあります。またたまり醤油は、醤油の中でも糖質が高めなのでお勧めはできません。ここでは自然麹で作られた醤油を使ってみることをお勧めします。きっと味の違いがわかると思いますよ。醤油にこだわることで、少量でも満足でき、醤油のもつ効果も十分期待できます。糖質ダイエットは糖質制限されることが多くなるので、食事に物足りなさを感じがちです。ですからいい醤油を使うことで糖質制限をしていたとしてもおいしく食事ができるのではないでしょうか。

糖質ダイエット中の醤油をつかったレシピ

豆腐ステーキ梅醤油ソース

（材料）木綿豆腐１T　片栗粉少々　梅干し2個　酒　おおさじ２　醤油　おおさじ１　オリーブオイル大さじ2
１、豆腐は水気を切ってお好みの大きさに切り、片栗粉をまぶしておく。
２、フライパンで焼き目が付くまで焼く。
３、豆腐が焼けたらお皿にもりつける。フライパンに醤油、酒、梅干しを合わせて火にかける、温まったら豆腐にかけて完成。

豚肉の梅醤油かけ

（材料）豚肉ロース　200g　（梅醤油）梅干し1個　砂糖おおさじ1.5杯弱　醤油大さじ4/3　酒おおさじ1/2　だし汁おおさじ１
１、梅干しを細かく刻む、刻んだ梅干しに砂糖、醤油　酒　だし汁を混ぜ合わせて梅醤油を作る。
２、豚肉はひと口大にきり、塩コショウをする。
３、フライパンで豚肉を焼き、焼けた豚肉の上から梅醤油をかける。付け合わせにきゅうり、大根の千切りを添えて完成。

きゅうりの生醤油あえ

（材料）きゅうり　2本　塩もみ用塩　適量　乾燥わかめ　こさじ１　本だし　こさじ1　しょうゆ　おおさじ１　ショウガ（チューブでOK）
１、きゅうりは千切りにし、塩もみしたあろ水洗いをし水気を切っておく。
２、乾燥わかめを戻し食べやすく切る。
３、ボウルに本だし、醤油　ショウガを入れ混ぜ合わせる、塩もみしたきゅうりと乾燥わかめを入れてあえる。
４、冷蔵庫に入れて30分ほど置き味をなじませたら完成

ねぎとしめじの焦がし醤油

（材料）しめじ　1房　しょうゆ　こさじ1/2弱　万能ねぎ　1本
１、ねぎを小口切りにする。しめじは石づきを取り小さく房分けする。
２、フライパンを熱し、しめじをいれる（油は入れない）時々混ぜ香りがするまで火にかける。
３、しめじに焦げ目がついてきたら、刻んだねぎの半分と醤油を加え醤油が焦げるまで火にかける（。10~15秒ほど）
４、お皿にもりつけ、残りのねぎをのせたら完成。

とりささみのマヨ醤油焼き

（材料）ささみ　10本　しおこしょう　マヨネーズ　大さじ3　醤油　おおさじ１　オリーブオイル　　とろけるチーズ
１、ささみの筋を取っておく。
２、ささみにしおこしょうをふり、下味をつけたら醤油とマヨネーズを入れてささみに味をなじませる。
３、フライパンにオリーブオイルを入れささみを炒める。火が通ったらとろけるチーズを入れたら完成。