柿の糖質は？糖質制限ダイエット向き？柿の栄養価は？

日本を代表する秋の果物といえば柿ですね。甘くて美味しいので、好きな人も多いと思いますが、柿は糖質制限中に向いている果物なのでしょうか？ここでは、気になる柿のカロリーや糖質量、そして柿のダイエット効果や食べる際の注意点などを解説します。

柿は糖質制限ダイエットに向いてる？

柿の糖質量とカロリー

熟した柿は甘みが強くて、カロリーも糖質も多いイメージがありますが、はたして、柿は他の果物と比べて太りやすいのでしょうか？
一覧にして比較してみました。

食材：糖質：カロリー
柿：20.9g：100kcal
りんご：37.23g：138kcal
バナナ(1本)：19.26g：77kcal
みかん：11.1g：45kcal
キウイ：9.57g：46kcal
グレープフルーツ：9g：38kcal
スイカ(100gあたり)：9.2g：37kcal

柿は、1個あたり糖質20.9g、カロリーは100kcalと、果物のなかでは低い方ではありません。
ですが、柿は1個あたりの重さが平均166gもあるので、みかんやキウイに比べると腹もちが良く、食べ過ぎが防げます。

柿は糖質制限ダイエットに向いている？

とはいえ、柿の糖質が分かったところで、糖質制限ダイエットで摂るべき糖質量が分からないと判断しずらいと思います。
糖質制限ダイエットには3種類の方法があるので、自分の目指す体によって摂って良い糖質量を把握しておきましょう。

・ハードな糖質制限ダイエット…1日の糖質摂取目安　30〜60g
・スタンダードな糖質制限ダイエット…1日の糖質摂取目安　80〜120g
・プチ糖質制限ダイエット…1日の糖質摂取目安　120〜170g

ハードな糖質制限で肉体改造をしたい場合は、柿1個で20.9gの糖質を摂ると、他の食事でほとんど糖質を摂れなくなってしまうので、小分けにして少し楽しむくらいに留めておきましょう。
ですが、スタンダードな糖質制限や、初心者向けのプチ糖質制限なら、食べ過ぎなければ柿の糖質くらいでは気にする必要はなさそうですね。

柿のGI値は低い？高い？

GI値とは

GI値とは、食事のあとに血糖値が上がる指数のことをいいます。

血糖値が急激に上昇することを「血糖値スパイク」といい、肥満の原因になるインスリンが過剰に分泌されて、肥満やその他の病気の原因になります。
ダイエット中は、カロリーや糖質ばかりを気にしがちですが、GI値が高い「高GI食品」と呼ばれるものを食べていては、痩せることは出来ません。

さて、柿は1個のGI値は37ほどですが、これは高GI食品なのでしょうか？

・高GI食品…GI値が70以上
・中GI食品…GI値が56～69
・低GI食品…55以下

このように、柿は肥満になりにくい低GI食品なのです。
甘さを含んでいる低GI食品は、ダイエット中のおやつに最適です。いくら痩せたいからといって、一切甘い物を食べずに我慢していると、ストレスでどか食いしてしまったり、結局リバウンドしてしまう可能性があります。
そんな時に、甘さを含んだ低GI食品を程よく食べることで、お腹も気持ちも満たすことが出来ます。
低GI食品には、柿の他にヨーグルト・りんご、ようかんなどがあるので、上手く取り入れて健康的にダイエットしていきましょう。

柿のダイエット効果

タンニンが肥満を防いでくれる

柿には、ポリフェノールの一種である「タンニン」という成分が豊富に含まれています。
タンニンには、脂肪を分解してエネルギーに変える働きがあるので、肥満予防に効果があります。
ダイエット中のエクササイズの前に摂れば、スタミナを持続させてくれるので、体を動かす前に積極的に摂るようにしましょう。

また、タンニンには収れん作用があり、肌を引き締め、毛穴を目立たなくさせる効果もあります。ダイエットにも美容にも良いタンニンは、女性の味方ともいえる成分なのです。

カリウムがむくみを解消してくれる

柿に含まれているカリウムという成分は、体内の余分な塩分を排出する働きがあることから、むくみの解消に効果があります。
体重よりも見た目が太って見える人は、むくみが原因になっているケースが多いので、意識してカリウムを摂るようにしましょう。
また、カリウムは血圧を下げる働きもあるので、高血圧の人にもおすすめです。

ペクチンが便秘を解消してくれる

柿には、「ペクチン」という食物繊維が豊富に含まれています。
ペクチンに含まれている不溶性食物繊維は胃腸内で水分を吸収するので、便の量を増やし、お通じを良くする働きがあります。
また、腸内の善玉金である乳酸菌を増やし、腸内環境を整えてくれる効果もあります。

日本人は年々食物繊維を摂る量が減り、特に若い女性は便秘で悩んでいる人が多くなっています。
特に、ダイエット中は食べる量が減ることで、腸の動きが悪くなって便秘になりがちなので、ペクチンを日常的に摂るようにしましょう。

抗酸化作用で代謝が活発になる

柿に含まれているビタミンCやβ－カロテンには、体内の活性酸素を除去する抗酸化作用があります。
特に、柿のビタミンCの含有量は果物の中でもトップクラスで、1個の柿を食べれば1日分のビタミンCが摂れてしまうほどです。

活性酸素が体内に溜まると、体の細胞とエネルギー代謝の機能を壊すため、代謝が悪くなり、脂肪が蓄積されやすい体になってしまいます。
特に、肉や油を普段から多く摂っている人は活性酸素が増えやすいので、高酸化作用のある食品を食べて、代謝の良い体をつくりましょう。

柿を食べる時の注意点

食べ過ぎると体を冷やしてしまう

柿に含まれているカリウムは、体の余分な塩分（ナトリウム）を排出してくれる働きがあることはすでにお話しましたが、柿を食べ過ぎると、体に必要な塩分までせっせとナトリウムが排出してしまいます。
体を温める作用がある赤血球を増やすには適度なナトリウムが必要なので、ナトリウム不足によって体が冷えてしまうのです。

もともと体が冷えやすい人や、塩分を制限している人は、柿の食べ過ぎに注意しましょう。

鉄分の吸収を悪くする

柿に含まれているタンニンは、鉄分との相性が良くないため、一緒に摂取するとお互いの吸収を妨げてしまいます。女性は貧血になりやすいので、鉄分が豊富な食べ物を意識して食べたり、サプリメントで補給している人も多いと思いますが、鉄分を摂ったあとは30分は空けてからタンニンを摂るようにして下さい。

ちなみに、柿の他にタンニンを多く含む食材は、ハチミツやくるみ・ヘーゼルナッツ、シナモンなどがあります。

タンニンはけっして悪い成分ではなく、むしろダイエット中には積極的に摂りたい肥満防止にもなる成分なので、タイミングを考えて上手に取り入れていきましょう。

干し柿はなるべく避ける

生の柿よりもさらに甘みが増す干し柿は、ダイエット中のおやつとしてぴったり…かと思いきや、実は生の柿よりもカロリーが増えているんです。
しかも、生の柿は水分が豊富なので、お腹に溜まりやすく食べすぎが防げますが、干し柿は同じ量でもギュッと濃縮されて小さくなっているので、気付いたら2つ、3つと食べていたということになりかねません。
ダイエット中に食べるのなら、干し柿ではなく生の柿にしましょう。