カレーは糖質制限ダイエット向きか？カロリー・糖質・脂質・タンパク量を分析

カレーライスとは、インド料理を元にイギリスで生まれ、日本で独自に変化した料理のこと。
 イギリスでは、「curry and rice（カリーアンドライス）」「 Curried rice（カリードライス）」とも呼ばれますが、日本語では省略して「カレー」と呼ばれています。
また、ラーメンと並んで『日本人の国民食』と呼ばれるほど人気があり、小学生に「好きな食べ物は?」とアンケートすると、高い確率でカレーが上位にランクインするほど。

日本のカレーライスとは、インドやスリランカのさまざまなスパイスを使う「カレー」とは違って、イギリス海軍の調理法に日本海軍が影響を受けて作られた独自料理です。
日本海軍に導入された当時は、イギリスと同じくサラサラのカレースープにパンというものでしたが、揺れる艦内ではこぼれやすく、パンも日本人の口に合わないという事から、小麦粉を入れてとろみをつけ、パンをご飯にしたのがはじまりとされています。

気になるカレーのカロリー・糖質はどのくらいなのでしょうか？
まず、標準的なカレーの具材とその内訳をみてみましょう。

カレーライス(1食分)に使われる材料のカロリーと重量

品名：重量：エネルギー
ご飯：260 g：437 kcal
豚肩肉：60 g：130 kcal
じゃがいも：60 g：46 kcal
たまねぎ：50 g：19 kcal
にんじん：40 g：15 kcal
サラダ油：10 g：93 kcal
塩：1 g：0 kcal
白こしょう：0.1 g：1 kcal
カレールー：20 g：102 kcal
福神漬け：15 g：21 kcal
にんにく：0.2 g：1 kcal

次に、この標準的なカレーのカロリーと三大栄養素をみてみましょう。

カレーライス(1食分)のエネルギーと三大栄養素

エネルギー：タンパク質：脂質：炭水化物
862kcal：21.01g (84.04kcal)：26.54g (238.86kcal)：129.18g (516.72kcal)

カレーライス1食分の食物繊維は4.7gなので、炭水化物－食物繊維＝糖質は約124.5gとなります。
これは、角砂糖(5g)に換算すると、なんと約25個分になるんですよ。
数字だけでは分かりづらいので、ほかのメニューとカロリーと糖質を比べてみました。

おもなメニュー(1食分)のエネルギーと糖質

メニュー：エネルギー：糖質量
カレーライス：862kcal：124.5g
中華丼：810 kcal：123.6g
かつ丼：977.3 kcal：141.1g
天丼：884.5 kcal：142.8g
カルボナーラ：816 kcal：68.7g

カレーライスは、油で揚げたものはないですが、ボリュームたっぷりの天丼やかつ丼と引けを取らないカロリー・糖質ですね。
この糖質の高さは、ご飯の糖質だけでなくルーにも秘密があります。

市販のカレールー1かけら(20g)あたりのエネルギーと三大栄養素

エネルギー：タンパク質：脂質：炭水化物
102kcal：1.3g (5.2kcal)：6.82g (61.38kcal)：8.94g (35.76kcal)

実は、市販のカレールーには小麦粉が半分近く使われています。
つまり、ご飯に小麦粉がかかっているような感じ、カレーは糖質のかたまりなんですね。

先ほども述べたように、カレーは糖質のかたまり。
一時、カレーダイエットなるものが流行しましたが、糖質制限ダイエットではNGのメニューです。
カレーは飲み物といわんばかりにペロリと食べてしまいがちですが、カロリーも高いのでカロリー制限ダイエットをするにも向きません。
間違いなく、食べ過ぎれば太るメニューといえるでしょう。
ただ、後ほどご紹介しますが、カレーの糖質をカットする方法があるので、どうしてもカレーが食べたくなったら、ぜひお試しくださいね。

カレーに使われるカレー粉は、さまざまなスパイスを合わせて作られています。
そのスパイスの多くは、漢方薬としても使われるほど、健康効果が期待できるのです。
カレーの効果・効能を簡単にまとめました。

消化促進効果

カレーのスパイスに含まれている辛味成分「カプサイシン」には、胃の消化液の分泌を促す働きがあることが分かっています。
食べ過ぎによる胃痛の予防にもなりますね。

二日酔い予防効果

カレー粉に含まれる「ターメリック（ウコン）」には、「クルクミン」という成分が含まれています。
このクルクミンは、肝臓を活発化させる働きがあり、アルコールの分解を早めてくれるのです。

美肌効果

年齢肌で気になるシミとしわ。
これは、細胞を老化させる作用のある「活性酸素」という物質が大きく関わっています
シミのもととなるメラニン色素は、活性酸素が原因。
また、ハリツヤ肌のもと、ヒアルロン酸やコラーゲン、エラスチンなどは、活性酸素によって減少してしてしまうのです。
カレーの香辛料ターメリックには「クルクミン」が多く含まれており、これには抗酸化作用があることが分かっています。
つまり、活性酸素の働きを抑制してくれるのです。

脂肪燃焼効果

カレーに含まれる唐辛子には、「カプサイシン」という成分が含まれています。
これは、辛味を感じる成分で、カプサイシンを摂取することでアドレナリンが分泌され、脂肪分解酵素の動きを活性化させてくれます。
そのため、脂肪が燃えやすい、やせやすい身体になるというワケですね。
ただ、カレーを食ベ過ぎれば、燃えるカロリーより余分なカロリーの方が多くなるので、過信はNGです。

カレーは糖質を多く含み、糖質制限ダイエット向きではありません。
ただ、工夫しだいで糖質をカットできます。
これから糖質制限ダイエット中にカレーを食べる裏技をご紹介します。
どうしてもカレーが食べたくなったら、実践してみてください。

ご飯(米)の量を減らす

糖質制限ダイエット中にカレーを食べるなら、まずご飯を減らしましょう。
カレーライスの糖質は、ご飯が大半です。
ご飯が少なければ少ないほど、糖質はカット。
外食では、ご飯小盛でオーダーしてください。

スープカレーを選ぶ

さらさらのスープカレーは、ルーに小麦粉でとろみをつけてないぶん、糖質が低くなっています。
また、カレーのルーだけなら食べづらいですが、スープカレーなら単品で楽しめます。

具材に市販のルーやじゃがいも、にんじんを使わない

市販のルーには小麦粉が多く含まれているので、自宅で作るならカレー粉を使いましょう。
また、日本のカレーの定番である具材、じゃがいも、にんじんも使わないように。
根菜は糖質が高いので、なすやトマト、アスパラなど、糖質が低い野菜を選んでください。
さらにカロリーも減らしたい場合は、牛肉、豚肉を鶏胸肉、ささみに代えるとGOOD！

米を豆腐、こんにゃく米に置き換える

カレーライスの糖質のうち、大半を占めるご飯。
これをほかの低糖質のものに置き換えるだけで、大幅にカロリー・糖質がカットされます。
豆腐やこんにゃく米(粒状のこんにゃく)をうまく利用して、カレーライス風を楽しみましょう。

普通のカレーはじゃがいもや小麦粉でカロリーも糖質も多くなってしまいます。それを抑えたダイエットに最適の満足カレー♪

＜材料＞（2人分）
・玉ねぎ(中)　2個
・バター　30g
・鶏むね肉　350g程
・食塩 　小さじ1/4
・黒こしょう　5振り
・トマト缶　1缶
・ヨーグルト　大さじ4
・食塩 　大さじ1/2
・カレー粉 　大さじ4
・水　300ml
・コンソメ 　大さじ1
・しょうゆ　大さじ1

＜作り方＞
1. 玉ねぎはみじん切りにし、バターをしいた鍋で5分ほど炒める。
2. 鶏むね肉を1cm角にそぎ切りにし、鍋に加え、食塩・黒こしょうを振ってさらに5分ほど炒める。
3. トマト缶を加えてさらに煮て、ヨーグルト・食塩・カレー粉を加えてまぜる。
4. 水を加えて強火にし、沸騰させ、弱火にし、ときどき混ぜながら30分くらい煮込んで出来上がり♪
たまねぎをしっかり炒めてくださいね♪

糖質オフダイエットにはご法度のカレーライス断ちストレスを美味しく解消。

＜材料＞（二人分）
・豚ひき肉　200g
・茄子　中2本
・セロリ　1/3本
・ピーマン　1個
・生姜 　1かけ
・ニンニク 　1個
・木綿豆腐　1丁
・カレー粉 　大さじ2
・塩　適量
・胡椒　適量
・オリーブオイル 　適量
・パルスイート カロリー0　小さじ1
・鶏スープ　150cc
・月桂冠　糖質ゼロ　適量
・醤油　適量

＜作り方＞
1. 茄子は一口大にカットして塩をまぶし、しばらく置き絞って灰汁をとる。他の野菜は、すべてみじん切りにする。
2. フライパンにオリーブオイルをひき、ニンニク、生姜を加え弱火で香りが出るまで炒める。火を強めて野菜を投入して炒める。
3. ひき肉を投入し、火が通るまでよく炒め、カレー粉を加える。カレー粉が全体に馴染むよう手早く混ぜたら鶏スープを入れ煮詰める。
4. 味をみながら、塩、胡椒、日本酒、醤油、パルスイートなどを加え調整。水分がなくなったら完成。
5. ご飯の代わりは木綿豆腐。キッチンペーパーで水切りをしたら、手で解して油をひかないフライパンで4~5分煎って水分を飛ばす。
6. 皿に豆腐飯とドライカレーを盛っていただく。糖質たっぷりの薬味はなしでいただく。