わかめのカロリーは？ダイエット向き？糖質・脂質・タンパク質量を比較

わかめとは褐藻綱コンブ目チガイソ科の海藻です。
本州から九州ににかけての海岸全域で採れます。海苔と同じく、古くから日本人に親しまれてきた食品です。

わかめはカロリーが低く、食物繊維・カルシウム・ヨウ素などの栄養素が豊富に含まれています。
今回は、わかめがダイエットになぜ向いているか、含まれている栄養にどんな効果があるのか、徹底解説します。

日本で流通しているわかめは植物学的には全て同種ですが、葉の形状、体長、茎の長さ、品質などから、南部わかめ(北方型)、鳴門わかめ(鳴門型)、わかめ(南方型)に分類され、産地の名前をつけて流通しています。
他には加工、部位別にカットわかめ・茎わかめ・めかぶわかめと名称が変わります。

わかめの旬は３~５月です。11月ころに発芽して初夏に成熟しますが、若いほど味が良いとされるので春に水揚げされて全国各地に流通します。
現在では乾燥させたり、塩漬けにして長期保存が可能になったので通年して出回っています。
生の状態で流通するのは地域により多少差はありますが、旬の3~5月の短い期間限定です。

こちらはわかめの100gあたりの栄養素です。
わかめは100gで16kcalしかありません。これは超低カロリー食品です。
糖質・脂質量もかなり低い数値ですね。特筆すべきはタンパク質量でわかめにはタンパク質が100gあたり1.9gも含まれています。

タンパク質はからだを作る基本となる成分なので、ダイエット中でも積極的に摂取するべき栄養素です。
ダイエット中の食生活はカロリー・糖質・脂質が低く、タンパク質が豊富に含まれている食品が理想的です。

わかめはカロリー・糖質・脂質が低く、タンパク質が豊富に含まれているのでまさにダイエットに理想的な食品と言えます。

わかめははカロリーが低く、ダイエットに最適な食品です。
食物繊維が豊富に含まれ、食感もよく、飲み込むまでに何回も咀嚼を必要とするので、満腹感も得やすいです。
また、他の食材との相性も良く、スープなどに入れると単調になりやすいダイエット中の食事にバリエーションを持たせることができます。

わかめは糖質が低く、糖質制限ダイエットに向いている食材です。
糖質制限ダイエットは、摂取する糖質を制限して脂肪を燃焼させるダイエット法です。
具体的には、糖質の多い炭水化物の量を控えて、その分を糖質の低い食品で補います。

糖質制限ダイエットにわかめを取り入れるなら、食事のお味噌汁の具をわかめを選ぶようにして下さい。
おみそ汁の具でじゃがいもや油揚げは糖質が高く、糖質制限ダイエットを阻害してしまうので避けましょう。

わかめのカロリーを他の食材と比較しました。
わかめは100gあたり16kcalと、非常にカロリーの低い食材です。
同じ海藻のもずくは4kcalと、わかめより更に低いカロリーで驚きですね。

わかめのカロリーに近い食材はレタスの12kcalです。
レタスは野菜の中でも特にカロリーの少ないダイエットに向いている食品です。
そのレタスと同じくらいわかめはカロリーが低いので、わかめはダイエットに向いている食品と言えるでしょう。

わかめの調理方法を1人前のカロリー別にして比較しました。
わかめスープの1杯162gはマグカップに1杯分です。
マグカップ1杯のわかめスープは37kcalしかありません。
メイン食材のわかめのカロリーが低いので、調理後もカロリーが低いですね。

海藻サラダは1人前241gで、70kcalです。こちらも非常にカロリーを抑えた調理法です。
海藻サラダは野菜とわかめを合わせてノンオイルドレッシングで食べるのでカロリーが抑えられます。

わかめは食感がよく、野菜と組み合わせて海藻サラダにすると美味しく頂けます。食味だけではなく、わかめはよく噛んで咀嚼する食品なので、満腹感を得やすく、ダイエットに最適です。

わかめ以外の食材と糖質・脂質・タンパク質量を比較しました。
脂質量はどの食材も低いですね。

こちらの比較で注目して頂きたいのは、糖質量とタンパク質量の関係です。
糖質は、ダイエットでなるべく控えたい栄養です。反対にタンパク質は、ダイエット中でも進んで摂取したい栄養です。

わかめは糖質6gにも関わらず、タンパク質を1.9gも含んでいます。
確かにレタスの糖質2.8gはとても低い数字ですが、タンパク質が0.6gしか含まれていません。
こちらの表では、わかめの糖質量は上から2番目に高い数値ですが、100gの食品の中に糖質が6gというの糖質制限ダイエット中でも有効な数値です。

わかめの調理方法を1人前の糖質・脂質・タンパク質量で比較しました。
わかめスープは糖質が1.75gしかないので、糖質制限ダイエットには最適の調理方法です。仕上げにごま油を少し加えるので、脂質が2.42gと多少高くなっていますが、ダイエットの観点からみると問題の無い数値です。

反対に海藻サラダの糖質は16.87gとスープと比較して高くなっています。これはドレッシングの糖質が加わることで数値が高くなりました。
それでも、わかめを使った海藻サラダは、サラダの中でもカロリー・糖質が低い調理法なので、ダイエット中でも安心して食べることができます。

海藻サラダに使われる野菜とわかめに含まれる食物繊維の相乗効果で、海藻サラダは満腹感を得やすい組み合わせです。栄養素の観点から見ても野菜と組み合わせは相性が良いです。

＜材料＞3人分
・乾燥わかめorカットわかめ　大さじ3
・卵　一個
・水　1000ml
・白髪ねぎ　1/2本
・炒りごま　大さじ１
・ゴマ油　小さじ1

□調味料A
・塩　ひとつまみ
・しょうゆ　小さじ1
・粉末鶏がらスープ　大さじ2

＜調理方法＞
1.鍋に水1000ml沸かし、調味料Aを入れます。
2.わかめを投入して広がったら溶き卵を加えます。
3.白髪ねぎ、ごま油を入れます。
4.お好みで炒りごまをかけて完成です。

スープはからだを温め、代謝を上げる効果がありダイエットには最適です。
こちらの紹介したレシピにしょうがをすりおろして加えると、更に代謝の促進が期待できるわかめスープになるので気分によっては入れてみてくださいね。

わかめがダイエットに有効な理由をまとめると以下になります。
●低カロリー(100gあたり16kcal)なのに高タンパク(1.9g)
●糖質量が低く、ダイエット向きの食品
●体内環境を整える食物繊維(セルロース・アルギン酸)が豊富
●脂肪の吸収を防ぐカルシウムが豊富
●基礎代謝を上げて、痩せやすいからだを作るヨウ素が豊富
●ダイエットに活用するなら簡単に作れて栄養も豊富なわかめスープがおすすめ

わかめに含まれるヨウ素は取り過ぎ注意？

わかめに含まれるヨウ素はダイエットに欠かせない栄養ですが、過剰摂取するとからだに悪影響を与えてしまいます。
ヨウ素は不足してもいけませんが、取り過ぎても良くないのです。

といっても、取り過ぎたヨウ素は自然と体外に排出されるので、神経質になりすぎる必要はありません。
炭水化物を一切取らずに、わかめや昆布などの海藻で置き換えダイエットを長く続けると、悪影響を及ぼす恐れがあります。
もしくは、ヨウ素が入ったサプリメントを過剰に長年接取すると良くありませんね。

現在は乾燥わかめが普及しており、多くの家庭で利用されています。
1日のわかめの摂取量としては、乾燥わかめ40gを上限に考えれば何も問題はありません。乾燥状態で40gなので、水で戻すとかなりの量になります。
わかめはカロリー・糖質が低く、タンパク質や食物繊維を豊富に含むダイエットに最適な食品です。
ぜひ、あなたのダイエットに活用してみてください。