おかゆのカロリーは低くてダイエット向き？1杯、0.5合、1合あたりのカロリーを解説

おかゆはお米を多くの水分で炊き上げた料理ですが、「雑炊」や「おじや」、「リゾット」などのお米料理と似ていますね。同じ水分を多く含んだお米料理でも、調理方法によって呼び方が変化します。
雑炊は既に炊き上がっているお米を、鍋料理の出汁などに加えて加熱する料理です。鍋料理の締めとして、雑炊は人気ですよね。雑炊に使われるお米は、炊き上がっているお米を、水洗いしてから出汁に加えられます。これが雑炊の特徴で、お米を水洗いする事でお米のぬめりが出汁に溶け出す事を防ぎます。雑煮のサラサラとした汁はお米を洗う事がポイントだったのです。また、お米を水洗いする事で、お米に出汁が染み込みやすくなり、お米を味わい深くしてくれます。既に炊き上がっているお米を洗って出汁に加えて加熱するのが「雑炊」です。最近ではおかゆ同様に、雑炊を使用した雑炊ダイエットも人気がありますね。
一方「おじや」は「雑炊」のようにお米を水洗いしません。鍋料理などに既に炊き上がっているお米を加えて加熱します。炊き上がってから時間の経ったお米に、水分や塩、卵などを加えて火を通す料理もおじやと呼ばれます。
リゾットはイタリア料理ですので、法理方法が大きく異なります。水で炊く事をせずに、オリーブオイルやバターなどを使って炒め、その後にワインや魚介類のスープなどで炊く料理です。キノコやエビ、イカなどの魚介類もお米と一緒に蒸すようにして炊き上げる特徴があります。

上にある表がおかゆのカロリー量と3大栄養素の量を示した食品分析です。
おかゆ1合は750gで、おかゆ３食分に値します。もし、毎日の３食の主食をおかゆにするのであれば、1日1合のおかゆでピッタリですね。
おかゆ1合、750gのカロリーが533kcal、糖質量が117gで脂質量が0.75g、タンパク質量8. 25gです。

毎日の主食をおかゆにした場合は、上記の数値が1日に主食から摂取するカロリー量と3大栄養素の量になるでしょう。これに主菜、副菜、汁物などの栄養素を加えた数値が1日の総摂取カロリーや総摂取糖質量になります。個人差はありますが、一般的な成人の1日のカロリー摂取量は1800kcal～2200kcalです。

主食であるおかゆ1合から得るカロリー量の533kcalは、1日のカロリー摂取量の25％～30％程で、かなり低い数値であると言えるでしょう。ダイエット中のカロリーは必要な栄養素さえ確保すれば、少なければ少ない方が効率的にダイエットの効果が表れます。
おかゆはお米であり、主食ですので、脂質量とタンパク質量と比べて糖質量がずば抜けて高いのは当たり前です。

食材：カロリー　　糖質量 　脂質量 　タンパク質量
白米ご飯（100g）：168kcal　　36.8g　0.3g　2.5g
パスタ（100g）：149kcal　　26.9g　0.9g　5.2g
食パン（100g）：264kcal　　44.4g　4.4g　9.3g
そば（100g）：114kcal　　20.6g　0.7g　4.8g
おかゆ(100g)：71kcal　　15.6g　0.1g　1.1g

こちらがおかゆと、それ以外の炭水化物の源である主食の食品分析です。全て100gですので、見るだけで簡単に比較できます。おかゆカロリー量、糖質量、脂質量、タンパク質のどの数値も一番低い事が明らかですね。おかゆのカロリーは白米ご飯の約42％、食パンの約27％の低さです。

そしておかゆの糖質は白米ご飯の約42％パスタの約58％、食パンの35％の量に抑えられている事も分かります。

そして食パン以外の食品の脂質は非常に低い数値が示されていますが、その中でもおかゆの脂質量が少なくなっていますね。

ダイエット中の疲労回復や身体作りに欠かせないタンパク質の量はずば抜けて低いので、タンパク質は他の食品から摂取するよう心掛ける必要があるでしょう。おかゆのタンパク質量は、白米の約44％、パスタの約22％、食パンの12％程しか含まれていません。

おかゆにはモリブデンと呼ばれるミネラルが豊富に含まれています。このモリブデンは腎臓や肝臓で様々な酵素を作り出す働きを助けます。古くなった細胞や老廃物の一部は血液中を尿酸として流れます。この尿酸を体外へ排出する為にも酵素が必要で、モリブデンを摂取する事が、尿酸の除去に効果があります。もし、尿酸の排除がうまくできないと、足関節などに尿酸が溜まって激痛を生み出す痛風の原因になりかねません。

おかゆにはビタミンも含まれている

おかゆは白米ご飯と水分量が違うだけで、主な栄養素は同じです。その為、おかゆからもビタミンB1、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸などを摂取する事が可能です。ビタミンB1は糖質からエネルギーを生み出す際に利用され、効率の良いエネルギー代謝をサポートします。また、皮膚や粘膜の状態を良くする効果もありますね。ナイアシンは消化系や神経系の細胞の働きを助ける事で口内炎や胃腸障害の改善、精神を安定させるのに役立ちます。また、ビタミンB6はアミノ酸や脂質の代謝を促したり、赤血球内のヘモグロビンの生産にも使われます。そして、パントテン酸はホルモンや免疫抗体の作成などに利用される物質です。

おかゆはカロリーも糖質もしっかりと有している食品ですので、食べ過ぎると太ってしまう原因になりかねません。しかし、脂質量が非常に低いので、日常の基礎代謝や運動、筋トレなどで使用すれば脂肪として蓄えられる事は基本的にありません。食べると太ってしまう可能性があるので、おかゆ（もしくはその他の主食）を食べないのではなく、自分の基礎代謝や運動、筋トレで使用するカロリー量と糖質量を把握して、それ以上食べない様に心掛かると良いでしょう。自分の毎日の消費カロリーや使用する糖質量を把握すると、食べてもよい量が明確になります。食べたいけど食べると太ってしまうかも、と言うジレンマに悩まされる事がなくなりますので、心理的にも解放されて楽しく食事が楽しめる様になるでしょう。
基礎代謝や使用する糖質量は人間ドックなどで、精密な数値にして出して貰う事をお勧めします。人間ドックに足を運べない場合は、通っているジムや、「TANITA」などの体重計で測定する事も可能なはずです。

おかゆは水分量の多いお米ですので、栄養素に関しては白米と大きな違いはありません。

しかし、おかゆは少量の副菜と一緒に食べられる場合が殆どですね。
このおかゆと一緒に食べる副菜を工夫する事で、ダイエットの効果を引き上げられるでしょう。

◯生姜

まずおかゆに加えたいのは生姜です。
生姜にはジンゲロールと呼ばれる成分があり、血流を促進する作用によって体を温めて体温を上げる働きをします。体温が上がると、全身の細胞（特に内臓）がアクティブになるので、基礎代謝が引き上げられるでしょう。すると、自然と消費カロリーが高まりますので、ダイエットの効率が上がります。

また、ジンゲロールには胆汁と言う、肝臓で生産されて消化を助ける酵素をサポートする働きもあります。胆汁は脂質であるコレステロールの分解に直接働くので、血液内のコレステロール値を下げてくれます。コレステロール値が下がると、高血圧や脂質と糖質の吸収などを抑えられるので、太りにくくなるでしょう。

◯ササミ

次にお勧めなのが、鶏の胸肉、ササミです。ササミは糖質量と脂質量が非常に少なく、良質なタンパク質を豊富に含んでいます。その為、身体作りや身体の回復を促す働きによって身体のメンテナンスに役立ちます。筋肉量を増やすことは、ダイエットを効率に行う手助けをしてくれるので、運動や筋トレを取り入れたダイエットは効率が良く成功しやすいです。ササミの良質なタンパク質は身体作りを支えながらダイエットに取り組む過程を補助してくれます。

◯煮干しやシラス

そして煮干しやシラスなどの魚介類、きんぴらごぼうやたくあんもおかゆの具材に適しています。おかゆは消化が良く、満腹感を得にくい食品です。しかし、歯ごたえがあり、しっかりと噛む必要のある食品と一緒に食べる事で、少量でも満足感が得やすくなります。噛む回数が多いと、食べた量が多く感じやすい事を証明する研究結果も存在します。また、これらの食品からは、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルも同時に摂取できるメリットもありますよ。

おかゆはお米からなる主食ですので、糖質の量が多く、糖質制限ダイエットには向いていません。糖質制限ダイエットは摂取する糖質の量を最小限にカットする事がポイントだからです。おかゆを食べる事で糖質の摂取量が増えてしまっては、糖質制限ダイエットで成功するのが難しくなってしまうでしょう。

しかし、工夫次第ではおかゆを糖質制限ダイエットに利用できます。おかゆは賢く食べれば、効率よく糖質制限ダイエットに取り組む手助けをしてくれるでしょう！

おかゆを食べる事は、糖質量の摂取量の増加に繋がるので、糖質制限ダイエット中はおかゆを食べない方が良いでしょう。そんな糖質制限ダイエットには不向きなおかゆですが、白米やパスタ、食パン、そばなどに比べればカロリー量と糖質量が圧倒的に少ないメリットがあります！先ほどの食品分析の比較を見れば一目瞭然ですよね。
このカロリー量と糖質量の違いは、おかゆを置き換えダイエットに利用する事を可能にしてくれます。毎日食べている主食の白米、パスタや食パン、イモをおかゆに置き換えてみましょう。すると、おかゆとのカロリー量と糖質量の差を簡単にカットできます。
例えば白米ご飯1杯（160g）の糖質量は58.88gで、おかゆ1杯の糖質量39gと比較すると約20gの違いです。もし1日3食の白米ご飯をおかゆに置き換えると1日で60gの糖質摂取のカットに成功するでしょう。もしこれを1ヵ月継続させれば、30日間で1800g分の糖質制限が可能です。糖質は1g当たり4kcalですので、1ヵ月で7200kcal（1800g×4kcal）のカロリーのカットになります。
栄養学上、脂肪は1g当たり9kcalで計算されますが、実際には約2割の水分も含まれているので、7.2kcalです。1gの脂肪燃焼には7.2kcalのエネルギーが必要なのです。1000g、つまり1キロの脂肪を燃焼させるのに必要なカロリーは7200kcalで、先ほどの計算ではじき出された1ヵ月の白米ご飯をおかゆに置き換えた際のカロリーのカット量と全く同量なのです！！
糖質の食べる量が、脂質の燃焼率に直結するので、正しく計算通りに食事を継続させれば、この計算の通り、毎月1キロずつ脂肪を燃焼させられるでしょう。

お米と水分の分量を調節しよう！

通常の白米ご飯と水分の割合は1対1. 2が黄金比です。この水分の割合を更に3～5倍程増やして調理するのが基本的なおかゆのレシピです。もしこの水分量を更に増やし、お米と水分の比率を1対10程度まで引き上げるとどうでしょう。おかゆの味は落ちますが、おかゆ1杯当たりのお米の量が大幅に減るので、摂取するカロリー量と糖質量を通常のおかゆ以上にカットできるでしょう。この水分を多く含んだおかゆからは食事に対する満足感が得られにくい難点があるのですが、糖質制限ダイエットに大きなメリットが期待できるでしょう。