ドンキー・カーフレイズ

ドンキー・カーフレイズは、腓腹筋とヒラメ筋からなる下腿三頭筋を鍛えて引き締まったたくましいふくらはぎを手に入れるトレーニングです。ふくらはぎは”第二の心臓”と呼ばれ、ふくらはぎを動かすことで血行促進やむくみ解消などの効果も得られます。

鍛えられる部位

下腿三頭筋が鍛えられることで、たくましいふくらはぎが手に入ります。

両足を肩幅より少し大きく広げ、肩幅に広げた両手を机につき四つんばいのような姿勢になります。背筋をしっかり伸ばします。
これがドンキー・カーフレイズのスタートポジションです。

お尻を真上に持ち上げるようなイメージでかかとをあげてつま先立ちになります。ふくらはぎに急激に力を入れて一気に上げるとより高い効果を得られます。ふくらはぎがぎゅっと圧縮されるような感覚になるとベストです。腓腹筋とヒラメ筋からなる下腿三頭筋が鍛えられていることを常に感じましょう。

かかとをブレーキをかけながらゆっくりと床につくすれすれまで下げます。
これがドンキー・カーフレイズの１動作です。動作中は常に背筋と肘をを伸ばし続けることを意識しましょう。

かかと下ろす際に床についてしまうと、負荷が逃げて効果を得られず、筋肉の緊張も緩んでしまいまいます。床にかかとがつかないように気をつけてください。さらに負荷をかけたい場合は、誰かに上に乗ってもらいましょう。

10回×3セット

・背筋と肘は終始伸ばしていることを意識する。
・一気にふくらはぎに力を入れてかかとを上げる。
・効果を逃がさないためにかかとは床につけいない。
・後ろから見たときにかかとが傾いていない状態でおこなう。

瞬間的に力を入れることで、腓腹筋とヒラメ筋からなるふとくたくましい下腿三頭筋を手に入れるドンキー・カーフレイズを解説しました。ふくらはぎは第二の心臓とも言われており、ふくらはぎを動かすことで血行促進やむくみ解消などの効果も得られます。女性も積極的に行ってみてください。

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