太らないために寝る前の食事は就寝何時間前までがいいの？

このことからも夜遅い時間は太りやすいということが分かります。
特に、BMAL1がもっとも多い２２時〜２６時は出来るだけ食べない方が無難です。
このことから、２４時に就寝する人は、夕飯は３時間前の２１時前に済ませておくのが良いでしょう。

ご飯や麺類、粉物などの炭水化物に含まれる糖質は、血糖値が高く、体内に脂肪を溜め込みやすくなります。遅い時間の食事は、丼ものやカレー、麺類などの糖質が高い炭水化物は出来るだけ控えるようにしましょう。
また、血糖値が急激に上がると、一定時間後に急降下し、眠気を誘発します。昼食後に眠くなってしまう人は、おかずを多めに、炭水化物は少なめにしておくことをオススメします。

◯遅い時間に食べるなら？
野菜や海藻のスープや鍋、豆腐や納豆などがオススメです。特に温かいものは満足感を得られやすくなるため、食べ過ぎ防止にもなります。そばやうどんは一見消化がよくヘルシーに思われがちですが、糖質が高いため（つゆも含め）、遅い時間に食べるのには向いていません。

そして、重要なポイント！それは、「よく噛んで食べる」こと。最低でも１口３０回は噛むようにしましょう。よく噛むことで消化酵素が働き、胃腸で消化されやすい状態にしてくれます。

昼食から夕飯までの時間が空きすぎる人は、夕方〜１９時くらいまでにおにぎりやサンドイッチなどの軽めの食事をしておくと良いでしょう。空腹時に一気に食べてしまうと、血糖値が急激に上がり脂肪になりやすくなります。食事を数回に分けることで血糖値の上昇を防ぐ事ができます。

また、寝る前にお腹が空いてしまってどうしても食べたい時は、先に汁物や温かい飲み物を飲んで空腹を落ち着かせること。それでも足りないときは、脂質・糖質の少ない野菜料理やキノコ類を。甘いものが食べたいときは、ゼリーやヨーグルトを食べましょう。

◯食品添加物には要注意！
コンビニ食や冷凍・加工食品、スナック菓子などには食品添加物が多く含まれます。食品添加物は依存性が高い上に、発ガン性物質やトランス脂肪酸など、健康に影響を及ぼす成分もあります。しかも、体内で分解できないので、そのまま脂肪や老廃物として蓄積されてしまいます。

このように、食品添加物は胃や腸などの消化器官に負担をかけ、太る原因や腸内環境を悪化させてしまう原因にもなるので、できるだけ控える事が肝心です。

遅い時間の食事で気をつけること【まとめ】

①一回の食事で食べ過ぎず、数回に分ける
②食べ順に気をつける
③１口３０回以上噛む
④血糖値が上がりやすい糖質を減らす
⑤食品添加物を控える

ここで、ダイエットとホルモンとの関係をお話します。
食べた後に満腹だと感じるのは「レプチン」というホルモンの作用のおかげです。
レプチンは「満腹ホルモン」とも呼ばれていて、「食欲を抑える」「脂肪の燃焼を促進する」といった働きがあります。

しかし、不規則な生活、偏った食生活、ストレス、睡眠不足、過度なダイエットなどが原因で、このレプチンが減ったり、うまく働かなくなってしまいます。また、糖質や悪い油を摂り過ぎると、血液中の中性脂肪が過剰になり、レプチンの働きが低下してしまうこともあります。
レプチンがうまく働かないと、満腹感を感じにくくなるうえに代謝が悪くなるため、太りやすく痩せにくい状態になってしまうのです。

またレプチンは、睡眠と大きく関わっている「コルチゾール」というホルモンの分泌にも影響しています。

この「コルチゾール」は寝ている間に体内の脂肪を燃焼してエネルギーを補っています。しかし、寝る前（３時間以内）に食事をしてしまうと、睡眠中に必要なエネルギーはその食べ物から優先的に取り込まれてしまいます。すると、コルチゾールが体内の脂肪を燃焼させる働きをやめてしまい、消費しきれなかった余分なカロリーは、そのまま脂肪として蓄積されてしまうのです。

睡眠不足とダイエットの関係について、以下の記事にさらに詳しく解説してあります。ご覧ください。

そこで、満腹ホルモンである「レプチン」の働きをうまくコントロールするために必要なことは

・タンパク質を摂取する（特に大豆製品）
・早食いせずによく噛んで食べる
・加工食品や添加物を控える
・血糖値が上がりやすい糖質を減らす
・良質な脂質を摂取する
・睡眠をしっかり取る

上記で挙げた「良質な脂質」について、レプチンの働きを良くするには、「オメガ３系脂肪酸」と呼ばれる体内で作れない油を摂ることが大切です。オメガ３系脂肪酸は、中性脂肪を減らしたり、生活習慣病を予防する効果があると言われていて、エゴマ油やアマニ油、青魚に多く含まれています。

就寝前の食事についてのまとめ

・寝る３時間前には食事を終えていること
・夕飯が遅くなるときは血糖値の上がりにくい食事にすること
・体内時計やホルモンを正常に働かせるために、睡眠をしっかり取り、ストレスを溜めないこと

普段仕事で遅い時間の食事になる人は、休みの日も遅くまでダラダラせずに体内時計をリセットしてあげましょう。休みの日でも起きる時間は普段より２時間以上ずらさないこと。夕飯は早めに食べ、胃腸をはじめ、体を休めてリフレッシュさせてあげる事が重要です。
基本的なことですが、
・規則正しい生活
・バランスの良い食事
・程度な運動
・質の良い睡眠
・ストレスを溜めない

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