【プロトレーナー解説】ウォーキングの朝・昼間・夕方、ダイエットに効果的な時間帯とポイントをお伝えします。女性や運動初心者・リハビリなど、気軽にはじめられる運動のウォーキング。でもどうせやるなら効果的にしたいですよね。ぜひ効果的なウォーキングの仕方を覚えましょう!
ウォーキングの効果的な時間帯は朝・昼間・夕方?
ウォーキングの効果的な時間帯は朝・昼・夕方どの時間帯がいいのでしょうか?
稲垣 純弘監修トレーナーからのアドバイス
・NSCA CSCS ・GOLD’sGYM Official Personal Trainer
朝か昼か夕方で言えば、それは朝ですね
なぜ朝がいいのでしょう?
稲垣 純弘監修トレーナーからのアドバイス
・NSCA CSCS ・GOLD’sGYM Official Personal Trainer
朝運動するとその日1日の基礎代謝が上がりカラダが瘦せやすい状態になるからです。
朝ウォーキングの注意点
朝起きてすぐに歩いたほうがいいんでしょうか?
稲垣 純弘監修トレーナーからのアドバイス
・NSCA CSCS ・GOLD’sGYM Official Personal Trainer
いえ、朝はカラダを動かすための栄養が枯渇している状態です。何も食べずにウォーキングをすると大切な筋肉が分解されてしまいます。まずはバナナやゼリーなど、寝起きでも食べられてすぐにエネルギーになるものを口にしましょう。
それから朝は水分も不足しています。ウォーキング前・中・後もこまめの水分補給を心がけましょう。特に夏場は熱中症に注意してください。
なるほど。でもエネルギーを摂取してからだと、摂取した分だけ消費されて脂肪は分解されなくないですか?
稲垣 純弘監修トレーナーからのアドバイス
・NSCA CSCS ・GOLD’sGYM Official Personal Trainer
確かにそうです。だからこそ朝歩いて代謝を高めるんです。ただ細いだけで体脂肪が多いのは健康美ではありません。しっかり食べてしっかり動くことが健康的で美しいカラダづくりの基本です。
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【ウォーキングスペシャリスト解説】朝一番のウォーキングには、注意しなければいけない点があります。朝のウォーキングのメリットと注意点をお伝えします。朝の爽やかな空気の中で気持ちよくウォーキングをしましょう。
昼間や夜のウォーキングは意味がない?
時間的に朝が難しいのですが・・・昼間や夜だとだめですか?
稲垣 純弘監修トレーナーからのアドバイス
・NSCA CSCS ・GOLD’sGYM Official Personal Trainer
全然大丈夫です。ウォーキングのような比較的優しい運動を始める方は、おそらく運動初心者の方や筋トレが苦手な女性などが多いと思います。そういった方はまず運動を習慣づけることが第一です。
ダイエットのためにはサウナスーツを着たほうが良いのか?
まず知っておくべきは、汗をかく事と脂肪が燃焼することはイコールではないということです。
ボクサーなど計量があるスポーツの場合、カラダの水分を抜いて体重を落とす「水抜き」といわれる減量方法があります。これは体脂肪を落としているわけではなくあくまでも体重を落とす方法です。ですので運動初心者の方には特には必要ないと思いますが、汗をたくさんかいてスッキリしたいという方は着ていただいてもかまいません。
しかし先ほども言いましたが、朝や夏場は脱水状態になりやすいのでオススメはしません。昼間や夕方、夜にしっかりと水分を補給しながらというのを前提に着用しましょう。
ウォーキングの時間・スピード・頻度は?
理想は1時間ですが、最初は10分くらいからでも構いません。無理なく続けられる時間のウォーキングをしましょう。続けていれば楽に1時間くらいは歩けるようになるはずです。
効果的にダイエットするためには歩くスピードはどのくらいがいい?
ウォーキングのスピードはどのくらいがよいですか?
稲垣 純弘監修トレーナーからのアドバイス
・NSCA CSCS ・GOLD’sGYM Official Personal Trainer
心肺機能には個人差がありますので時速何キロでとは言えませんが、息が少し上がりながらも隣の人と話せるくらいの速さにしましょう。
脂肪燃焼・ダイエットという観点で捉えてもこの「息が少し上がりつつ、話せるくらいのスピード」がいいとされています。
これには心拍数が関係しており、速いスピードで高強度の運動になり、心拍数が上がりすぎると脂肪ではなく糖質を優先的に使うことになります。心拍数をそこそこ上げる「話せる程度のスピード」を意識しましょう。
ダイエットに効果的な有酸素運動の心拍数については以下の記事に詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。
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頻度はどのくらいが効果的か?
ウォーキングのような軽い強度の運動なら毎日でも問題ありません。ただ体力には個人差がありますのでカラダと相談しながらにしましょう。でも甘すぎるのもよくありません。よって、まずは最低週3日からはじめましょう。
さらに効果的にするために|歩き方のポイント
何か歩き方にポイントはありますか?例えば腕を大きく振るとか??
稲垣 純弘監修トレーナーからのアドバイス
・NSCA CSCS ・GOLD’sGYM Official Personal Trainer
ポイントはズバリお尻です!
お尻??
稲垣 純弘監修トレーナーからのアドバイス
・NSCA CSCS ・GOLD’sGYM Official Personal Trainer
そう、お尻です!
筋肉の部位で言うと、左のお尻周りの筋肉がよく使われます。ですからお尻をきゅっと締めるように意識しながらウォーキングをすることで消費カロリーは増え、歩幅も伸びてヒップアップさらには姿勢の改善にも繋がるといえます。ぜひ試してみてください。それに合わせて肘を直角に曲げて腕を大きく振るのも効果的でしょう。
ウォーキングを継続させるコツとは?
やっぱりなかなか続かない人がほとんどだと思います。何か続けるコツなどはありますか?
稲垣 純弘監修トレーナーからのアドバイス
・NSCA CSCS ・GOLD’sGYM Official Personal Trainer
モチベーションの問題ですのでなかなか難しいですが、友達や彼氏・彼女など誰かと一緒に歩くのは良いと思います。
その際、女性はウォーキング用のシューズを履くように気を付けてください。かかとの高い靴などはカラダを痛める原因となります。
まとめ
●空腹の状態ではウォーキングしない!しっかりエネルギーをチャージしてから!
●水分補給はしっかりとこまめに摂りながらウォーキングすること!
●細いだけで体脂肪が多く筋肉が少ないカラダは健康的でもなければ美しくもない!
●汗をかくことと脂肪燃焼はイコールではない!サウナスーツは必要なし!着たければ日中は避けて水分補給に十分注意しながら!
●最初は10分からでもOK!1時間のウォーキングを目指してコツコツと!
●息が上がりながらも隣の人としっかり会話できるスピードで!
●最低週に3日はウォーキングする!
●お尻をしっかりと締めながら腕をしっかりと振りましょう。
●一緒に歩く人を見つけて励ましあいながら続けよう!
●ウォーキングは運動靴で!
稲垣 純弘監修トレーナーからのアドバイス
・NSCA CSCS ・GOLD’sGYM Official Personal Trainer
とにかく運動は継続することが一番大切です。そしてダイエットの基本はよく食べよく動くこと!正直、ウォーキングだけでモデルさんのようなカラダを作るのは難しいですが、運動を始めるきっかけにはもってこいです。より上を目指したい方は、筋トレと栄養管理のほうへステップアップしていきましょう!
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