クエン酸って一体何者？その効果と摂取方法

クエン酸の効果をご存知でしょうか？スポーツ飲料に含まれているクエン酸ですが、なぜスポーツ飲料に含まれているのでしょうか？クエン酸の疲労回復効果や、どのように摂取すればいいのか詳しく紹介します。

「クエン酸」って何？

クエン酸は酸っぱいと感じる酸味成分であり、有機酸（有機化合物である酸の総称）です。
クエン酸を多く含む食材としては、柑橘類、梅、酢などがあります。またクエン酸は食品の変色や腐敗を防ぐpH調整剤や酸化防止剤として添加物としても用いられます。

クエン酸は体内でエネルギーを作り出す過程で産出される中間代謝物です。クエン酸を作り出すエネルギー産出の回路を「クエン酸回路」といいますが、クエン酸回路はストレスや食生活などの要因によって働きが鈍くなることがあります。その場合、エネルギーが作りにくくなり、代謝が悪くなります。

クエン酸回路でクエン酸が作られる仕組み

体内で代謝物としてクエン酸を作り出すクエン酸回路は、人間にとって重要な代謝経路です。

クエン酸回路は脂肪を燃焼させることの出来る唯一の代謝経路で、糖、脂肪酸、アミノ酸といった有機物を水と二酸化炭素に分解し、エネルギーであるATPを作り出します。クエン酸回路において、脂肪酸は分解されるとアセチルCoAを作り出し、糖は分解されるとピルビン酸を作り出します。

糖が分解されて作られたピルビン酸は、細胞内のミトコンドリアに入ってCoAと反応し、アセチルCoAを作り出します。アセチルCoAはオキサロ酢酸と縮合し、ここでクエン酸が代謝物として生まれます。

クエン酸の効果

① 疲労回復

筋トレでは、体内に蓄えられたグリコーゲンをピルビン酸から乳酸に分解することでエネルギーを得ています。運動強度が高くなって筋肉への酸素供給が不足すると、乳酸を分解することが出来ずに蓄積されます。その結果、筋肉の収縮が難しくなり疲労を感じる原因の1つとなるのです。

クエン酸は摂取すると、脂肪酸の生合成の中間代謝物であるマロニル-CoAが作られ、カルニチン-パルミトイルトランスフェラーゼⅠという脂肪酸の代謝に必要な酵素の働きを阻害します。

その結果、脂肪酸を細胞内のミトコンドリアに取り入れることが出来ず、ピルビン酸脱水素酵素が活性化されることでピルビン酸を通して乳酸がクエン酸回路に入りやすくなり、乳酸の代謝が促進され疲労回復の効果をもたらします。

また、クエン酸にはホスホフルクトキナーゼという糖分解酵素の働きを阻害するので、糖から乳酸を作り出す量も少なくなります。
以上のことから、クエン酸を摂取することは、乳酸を除去し、疲労回復をさせることが出来るといえるのです。

また、精神作業効率を測ることのできる装置によって疲労感検査を行うと、精神作業効率におけるパフォーマンスは向上し、疲労感検査における疲労感も軽減傾向を示したという研究結果があります。このことから、クエン酸を摂取することで、精神的な疲労も軽減することが出来るといえます。

宮城島大樹監修トレーナーからのアドバイス

NESTA　PFT
食コンディショニングアドバイザー

クエン酸は疲労回復効果もあり、梅干しなど日常のものからも摂取することができるのでぜひ食べてくださいね！

【参考文献】
桑原弘樹 (2010)　『サプリメントまるわかり大事典』　ベースボール・マガジン社

② ダイエット効果

クエン酸は糖、脂肪酸、アミノ酸を代謝するクエン酸回路に必要な物質です。クエン酸回路において、クエン酸はクエン酸リアーゼ、によってアセチルCoAに変えられるというだけではなく、アセチルCoAカルボキシラーゼを活性化させることで脂肪酸の合成を促進させます。

脂肪酸は、運動やエネルギーが不足によって、脂肪細胞に蓄えられた脂肪が水と反応して分解されることで生まれます。つまり脂肪酸の合成を促進させるということは、脂肪の分解を促進するということに言い換えることが出来ます。それを裏付けるものとして、血中のクエン酸濃度が高い場合に効果的に脂肪を燃焼させることが出来たという研究結果があります。

このことから「クエン酸」にはダイエット効果があるといえます。

【参考文献】

梅井凡子、他　(2014) 『血中クエン酸濃度と歩数および生活習慣病関連指標との関係』理学療法科学 29(1)、 97-100

クエン酸の摂取のタイミング

運動後にクエン酸を摂取すると、クエン酸を摂取しない場合と比べて乳酸の血中濃度の低下が早くなり、60分後に乳酸の血中濃度を比較した際にクエン酸を摂取した場合の方が低くなったという研究結果があります。このことから、運動後にクエン酸を摂取することで乳酸を除去して疲労を回復させる効果が期待できます。

運動前にクエン酸を摂取してから運動した場合、クエン酸を摂取しなかった場合に比べて血中の乳酸濃度の上昇を抑制することができたという研究結果があります。このことから、運動前にクエン酸を摂取することで血中の乳酸濃度の上昇を抑制することで疲労感を軽減することができ、運動を長時間行うことが出来る効果が期待できます。

またクエン酸の摂取量については、多量を一度に摂取するよりも、常に血中のクエン酸濃度を高い状態にしておくことができるように、数g程度をこまめに摂取するようにしましょう。

【参考文献】

三宅義明、他 (2001) 『ヒトにおけるレモン果汁およびクエン酸摂取が運動後の血中乳酸濃度に及ぼす影響』日本栄養・食糧学会誌 54(1)、 29-33

林あつみ、他 (2015) 『ラットにおける運動前のクエン酸および酢酸投与が血中乳酸値に及ぼす影響』東京家政大学研究紀要 55(2)、 59-63

クエン酸の摂取のコツ

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摂取量を自分で調整しよう

効果を出すために必要なクエン酸の摂取量は定義されていません。そのためクエン酸の摂取量は、自分で調整して摂取する必要があります。
クエン酸摂取量を調整する際には、安全性と機能性の根拠を消費者庁へ届出をしなければならない機能性表示食品を参考にすると良いでしょう。

クエン酸による疲労回復効果を表示した機能性表示食品として、KIRINのキリンサプリという飲料があります。（2017年度時点）
この商品には、2,7gのクエン酸が含まれており、疲労感が気になる人は1日1本、断続的に摂取することを推奨しています。

必ず食品用のクエン酸！

クエン酸の摂取方法としては、サプリで摂るもの以外に、薬局等で販売している結晶状のクエン酸があります。結晶状のクエン酸には、食用であるものと、掃除用のものがあるため、必ず食用であるものを選んでください。

またクエン酸をそのままで摂取することは酸味があって難しいので、スポーツ飲料などに混ぜて摂取するのがオススメです。

ビタミンB群を摂ろう

クエン酸回路の働きが鈍くなると体内の代謝が悪くなり、クエン酸の産出量も少なくなってしまいます。そのためクエン酸回路の働きを活発するためのビタミンB群を摂取すると良いでしょう。ビタミンB群には、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンがあります。