ベンチプレスで鍛えられる筋肉と効果が上がるコツ

ベンチプレスのコツをお伝えする前に、筋トレBIG3のうちの1つ、ベンチプレスは胸を鍛えるトレーニングで、主に次の3つの筋肉を鍛えることができます。


・大胸筋中部(胸にあるアウターマッスル)
・三角筋前部(肩のアウターマッスル)
・上腕三頭筋(二の腕にあるアウターマッスル)

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋はいずれも上半身の上の方にある筋肉で、逆三角形のたくましい肉体を作るのには必須の筋肉たちです。
これらを同時に鍛えられるベンチプレスは、ボディメイクでは欠かせないトレーニングでもあるというわけですね。

ベンチプレスのコツ4つ

ベンチプレスは主にバーベル・ダンベルの2つで行うのが一般的ですが、いずれの筋トレグッズを使う場合も以下のコツを守ることで、より先ほどの3つの筋肉をより効果的に鍛えることができるようになります。

①ベンチに仰向けになる際、肩甲骨を寄せて胸を張る
胸を張ることで、大胸筋が引き伸ばされ、より刺激が入るようになります。

②胸を張ることで背中がベンチから離れるが、両足とお尻、肩甲骨、頭でそれぞれ体重を支える
持ち上げる腕に意識がいってしまいがちですが、体がしっかり支えられることでバーベルが持ち上がりやすくなります。

③バーベルを胸の真上で動かす
バーベルを持ち上げる位置が変わることで刺激が入る筋肉が変わります。
・乳頭の位置:大胸筋に刺激が入る
・乳頭より頭側(上):大胸筋より三角筋に刺激が入りやすくなる
・乳頭より足側(下):力が入りづらくなるのでおすすめしません。

④ダンベルの場合
ダンベルベンチプレスを行う場合は、ダンベルを真上へ持ち上げるのではなく、両手で弧を描くようにして持ち上げ、胸の真上でダンベル同士が隣接するような動きをイメージすると良いでしょう。

ベンチプレスで「大胸筋上部」を鍛えるコツ

ベンチプレスは、大胸筋の主に「中部」に強く負荷がかかります。しかし、理想的な胸板を作るのには大胸筋上部・下部にもそれぞれ負荷をかけていきたいところです。

そこでオススメなのが、インクラインベンチなどで30度〜45度程度の背もたれを作って行う「インクラインベンチプレス」というメニューです。

体がやや上向きになるだけで、動きは基本的なベンチプレスと同様です。自宅にベンチがない方は、ベッドなどに体を預けて同様の姿勢をとることでトレーニングできます。

◯主に鍛えられる筋肉
大胸筋上部
三角筋

ベンチプレスで「大胸筋下部」を鍛えるコツ

大胸筋上部を鍛えるのがインクラインベンチプレスですが、それに対して大胸筋下部を鍛えるメニューは「デクラインベンチプレス」になります。

これはインクラインベンチを上向きではなく「下向き」に30度〜45度倒して行うベンチプレスです。

◯主に鍛えられる筋肉
・大胸筋下部

ベンチプレスで「上腕三頭筋」を鍛えるコツ

上腕三頭筋をより集中的に鍛えるメニューには「ナロー・ベンチプレス」が効果的です。このメニューはバーベルで行った方がより高い効果が得られるでしょう。


<やり方>
1.肩幅と同程度のグリップにし、バーを乳頭あたりの高さにセットする
2.通常のベンチプレスと同じようにバーベルを持ち上げる

<注意点>
・脇が開かないようにする
脇が開くと上腕三頭筋に刺激が入らなくなってしまいます。

・通常のベンチプレスより軽量にする
大胸筋よりも上腕三頭筋をメインに使うため、大胸筋を使う通常のベンチプレスよりパワーが出ません。いつもより軽い重量で行いましょう。
あまり負荷が高すぎると肘を痛めてしまうので、無理のない範囲で行うようにしてください。

動作のコツを知ってベンチプレスをフル活用しよう

最後にベンチプレスのコツ、鍛えられる部位の違いをまとめます。

・通常のベンチプレスの構えによる違い
バーの高さが乳頭辺り:大胸筋
バーの高さが肩の位置:上腕三頭筋や三角筋
手幅を狭くする:上腕三頭筋

・角度による違い
インクラインベンチプレス:大胸筋上部
デクラインベンチプレス :大胸筋下部

それぞれのやり方をおこなってみて、その効果の違いを実感してください。

宮城島大樹 監修トレーナーからアドバイス

NESTA PFT 食コンディショニングアドバイザー

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筋トレのメニューの中には動作の内容次第で様々な筋肉を刺激できるものがありますが、ベンチプレスもその内の1つです。今回紹介したメニューで様々な角度から胸・肩・上腕を鍛え、今よりもワンランク上のかっこいい上半身を手に入れてください!

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