太るメカニズムとは?

なぜヒトは太るのでしょうか?それは簡単にいうと、脂肪細胞が肥大化するからです。

脂肪細胞には白色脂肪細胞褐色脂肪細胞があり、まったく正反対の働きをしています。

まず白色脂肪細胞ですが、白色脂肪細胞は脂肪を蓄える働きをしています。ヒトの身体には約400億個も脂肪細胞があります。この脂肪細胞の役割は、脂肪を蓄えることと、クッション作用になることです。

そのため、おしり・胸・おなかなどに多く存在しています。この脂肪細胞はおよそ3倍まで肥大化するのです。しかも それ以上になると分裂します。400億個ある脂肪細胞がさらに増加するのです。

逆に、褐色脂肪細胞は余分な脂肪を分解してエネルギーを消費する働きをします。この褐色脂肪細胞は心臓や肝臓の周りなど身体の決まった部分にしかありません。また、加齢とともに減少します。特に40歳すぎに激減するため、いわゆる中年太りは褐色脂肪細胞が関係していると考えられています。

太るメカニズムは脂肪細胞の肥大化と褐色脂肪細胞の減少だということをご理解いただけたでしょうか?

脂肪細胞が肥大化する仕組み

では、この脂肪細胞はどのように肥大化していくのでしょうか。

まず、血液中の中性脂肪が脂肪細胞の大好物になっています。そのため、「中性脂肪の摂りすぎ=肥満」と直結することになります。

また、身体のエネルギーになる「ブドウ糖」にも注意が必要です。炭水化物は体内でブドウ糖に変換されます。このブドウ糖は血液中を流れ、身体を動かすエネルギー源になります。

基本的に炭水化物は体内でブドウ糖に変換され、インスリンの働きにより身体を動かすエネルギーとして利用されます。それ以外のブドウ糖はグリコーゲンに変換され、肝臓や筋肉に蓄えられます。
しかし、グリコーゲンとして蓄えきれなかったブドウ糖は脂肪細胞に蓄えられてしまいます。このため、脂肪細胞が肥大化し、肥満の原因になるのです。

ダイエット中に夜食を食べても大丈夫?

中性脂肪と炭水化物などの糖分を過剰摂取しなければ、脂肪細胞が肥大化することはないので、脂肪細胞を肥大化させないような食べ物なら、夜食で食べても太ることはありません。

また、長時間空腹状態を保つと、次に摂取する食料を体内に蓄えやすくなるため、逆に太りやすい体質になりやすくなります。

つまり、夜中におなかがすいた場合は我慢しないで夜食を食べたほうがダイエットにも良いと言えるのです。

ダイエット中でも食べてもいい夜食とは?

① 家で手軽に作ることができるダイエット中の夜食

・おかゆ


おかゆは水分量が多いため、少量でおなかが膨れます。また、消化しやすいのがおかゆの特徴ですので、ダイエット中の夜食にピッタリです。

しかし、お粥などの糖質は寝る直前に食べてしまうとラーメンや和菓子ほどではないものの血糖値を上げてしまい筋肉の生成に影響を与えてしまいます。そのため空腹で寝れない等の場合以外はあまりおすすめ出来ません。

・ゼリー


どうしても「甘いもの」が食べたい場合は低カロリーで満足感の高いゼリーにしましょう。この場合、果糖を多く含む果肉たっぷり系ではなくプレーンタイプのゼリーをオススメします。

② コンビニでお手軽に買うことができるダイエット中の夜食

・おでん

おでんは低カロリーでボリュームがあるため満足感が高い食べ物です。大根なら、カロリーは10kcal以下ですのでどんなに食べても簡単に太ることはありません。

・春雨スープ


春雨スープは小麦粉などを使って作られる麺類と比較して低カロリーですので、ダイエットにぴったりです。またスープを飲むことでおなかが膨れて、満足感も得ることができます。

ダイエット時の夜食は食事を選んで

このように、ダイエット中でも「食べる夜食」を選ぶことで、太ることなく夜食を食べることができます。下手に空腹を我慢することは太りやすい体質を作ることになるので、低カロリーで消化に良いものを選んで夜食を食べるようにしましょう。

宮城島大樹 監修トレーナーからアドバイス

NESTA PFT 食コンディショニングアドバイザー

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理想は寝る直前に空腹になる前に、就寝2時間前に夕食を摂り、落ち着いたタイミングで寝るのがベストです!夜食に頼らなくても大丈夫なように計画的に食事をすることが太らないコツといえるでしょう!

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