筋トレをすると痩せる?

編集部

痩せるために筋トレをするとよく聞きますが、筋トレで痩せられるんですか?

下野絵美 監修トレーナーからアドバイス

BESJ認定マットピラティストレーナー IBMF公認ファスティングカウンセラー ウォーキングアドバイザー 中高第1種教諭保健体育 等

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筋トレで痩せるというのは勘違いで、筋トレをするだけでは効果的なダイエットとは言えないんです。

筋トレをすると痩せるのは勘違い?

筋トレの消費カロリーは有酸素運動に比べると少ないため、筋トレをするだけでやせるわけではありません。
また、基礎代謝を上げるために筋トレをするというのもよく耳にしますが、筋トレにより筋肉量が増えて基礎代謝が上がったとしても、体重の減少に繋がるほどの消費カロリーには繋がらないといわれています。

では食事制限のダイエットがいいのかというと、それもまた間違いです。

食事制限で一番に減るのは筋肉量です。筋肉量が減ると体重は一時的に減りますが、身体は慢性的に食事によるエネルギーが足りなくなると、飢餓状態となりエネルギーを温存しようとなるべくエネルギーを使わないようにしていきます。

そうなると身体は省エネの状態になり、体重は落ちにくくなり痩せにくい身体になってしまいます。

編集部

ではどうすれば痩せるんですか?

下野絵美 監修トレーナーからアドバイス

BESJ認定マットピラティストレーナー IBMF公認ファスティングカウンセラー ウォーキングアドバイザー 中高第1種教諭保健体育 等

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それは活動代謝量を上げることです。効率よく活動代謝量を上げるための筋トレがダイエットのポイントになるんです。

痩せるためにはやはり筋トレが必要です。

ただし筋トレの消費カロリーで痩せるのではなく、また筋トレで基礎代謝量を上げるのでもなく、筋トレにより筋肉量を増やし、活動代謝を上げることで痩せます。

活動代謝とは、身体を動かすときに消費するカロリーのことです。その活動消費量を上げるのに必要なのが筋トレなんです。

効果的に活動代謝を上げる方法は?

スクワットがおすすめ!

編集部

活動代謝を効果的に上げるにはどうしたらいいのでしょうか?

下野絵美 監修トレーナーからアドバイス

BESJ認定マットピラティストレーナー IBMF公認ファスティングカウンセラー ウォーキングアドバイザー 中高第1種教諭保健体育 等

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それは、日常生活の中でよく動くことです。いつもよりよく歩くようにしたり、いつもより掃除など身体を動かす家事を頑張ったりしても活動代謝は上がります。少しずつでも積み重ねれば大きなエネルギー消費になります。
また、そのときのエネルギー消費量を上げるために筋トレを取り入れるとさらに効果的なダイエットに繋がります。

編集部

どんな筋トレがおすすめですか?

下野絵美 監修トレーナーからアドバイス

BESJ認定マットピラティストレーナー IBMF公認ファスティングカウンセラー ウォーキングアドバイザー 中高第1種教諭保健体育 等

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筋トレの中でも一番おすすめなのはスクワットです!

スクワットは筋トレなどのトレーニングの中でも、キングオブトレーニングといわれていて、1つのトレーニングでたくさんの筋肉を鍛えることができます。
バランス良く筋肉をつけることで活動代謝を効果的に上げる方法です。

スクワットで鍛えられる筋肉とは?

スクワットは全身の筋肉を使う全身トレーニングのひとつです。
その中でもとくにのトレーニングのイメージが強いスクワットですが、他にもお尻お腹背中にも効くトレーニングです。

細かく説明すると、太ももの大腿四頭筋、腿裏のハムストリングス、お尻の大臀筋、中臀筋、小臀筋、背中の脊柱起立筋や腹筋(腹直筋、腹斜筋、腹横筋等)です。
これだけ多くの筋肉を一気に鍛えられるのがスクワットです。

下野絵美 監修トレーナーからアドバイス

BESJ認定マットピラティストレーナー IBMF公認ファスティングカウンセラー ウォーキングアドバイザー 中高第1種教諭保健体育 等

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女性にはそのスクワットの中でもさらにおすすめなのが「骨盤スクワット」です!

女性におすすめな骨盤スクワットとは?

骨盤スクワットとは?

骨盤は、姿勢や日常生活でのくせ、仕事や家事などの姿勢で簡単に歪んでしまいます。そのため歪みのない人はいないと言われるほどです。
骨盤に歪みが生じると、筋肉や骨の状態に影響を及ぼし、さらに放っておくと内蔵にまで影響が出て来ます。
特に女性は、妊娠や出産により骨盤の歪みや弛みが顕著にあらわます。
骨盤は内臓を支え、上半身と下半身をつなぎ、すべての動きにおいて重要な役割をしています。その骨盤の歪みや弛みを整える効果があるのが骨盤スクワットです。

骨盤スクワットの効果

骨盤スクワットの最大の効果は、骨盤の歪みを整えることです。では骨盤の歪みを整えるとどんな効果があるのでしょうか?


・ダイエット効果
・姿勢改善
・筋力アップ
・スタイルアップ
・O脚・x脚改善
・代謝が良くなる
・むくみ解消
・冷え改善
・便秘解消
・生理不順改善
・生理痛改善
など


ご注意いただきたいのは、ダイエット効果について、骨盤スクワットをしただけで痩せるというわけではありません。
ここでの痩せるというのは体重の減少のことです。
ただし、骨盤スクワットをするだけで、スタイルアップは可能で、
骨盤スクワットをしただけで、見た目は返ることができます!

骨盤スクワットのやり方と注意点について解説!

骨盤スクワットのやり方~基本編~


1.脚を肩幅より広めに開き、足先を外に向けて立つ。

  *注意点
  足先と膝の向きが揃うように。足先だけ開きすぎないように注意しましょう。

2.ゆっくり膝を曲げ腰を落としていきます。
  
  *注意点
  膝を曲げたときにつま先より膝が前に出ないようにすること。
  上半身はなるべく床と垂直に。難しい場合は前傾してもOK。
  視線は必ず前を見るようにしましょう。

3.内ももに力を入れながら締め上げるようにゆっくり膝を伸ばしていきます。


呼吸は止めないようにして行います。

【 スクワット中の呼吸法 】
立ったまま息を吸い、ゆっくり吐きながら腰を落としていく。
腰を落としたらそのまま止まり、息を吸う。
息を吐きながらゆっくり立ち上がる。

骨盤スクワットのやり方~応用編~

基本編で太ももを使ってしまう方におすすめなやり方

 

1.後ろに椅子を置き、脚を肩幅より広めに開き、足先を外に向けて立つ。手は太ももに添える。

  *注意点
  足先と膝の向きが揃うように。足先だけ開きすぎないように注意しましょう。

2.ゆっくり膝を曲げ腰を落としていきながら、後ろにある椅子に座る。このとき上半身は前傾させながら膝を曲げていく。手は太ももから膝へスライドさせながら座るときの補助をするように。

  *注意点
  膝を曲げたときにつま先より膝が前に出ないようにすること。
  上半身を前傾させるときに、背中が丸くならないように少し胸を張るようにするとGOOD。視線は必ず前を見るようにしましょう。

3.内ももに力を入れながら締め上げるようにゆっくり膝を伸ばしていきます。


どちらも行うときは、太もも裏(ハムストリングス)・内もも(内転筋)・おしりの上部の少し外側(中臀筋)を使えているかに注意をしてください。

*太もも裏に効いていない場合
膝がつま先より前に出ている可能性があります。

*もも・おしりの上部の少し外側に効いていない場合
立ち上がるときに膝の向きが正面になっている可能性があります。足先だけではなく膝も必ず外へ向けてください。

骨盤スクワットの回数の目安

編集部

骨盤スクワットをする場合どのぐらいの回数をしたら効果的ですか?

下野絵美 監修トレーナーからアドバイス

BESJ認定マットピラティストレーナー IBMF公認ファスティングカウンセラー ウォーキングアドバイザー 中高第1種教諭保健体育 等

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だいたい1回のトレーニングの回数としては、10回から15回ぐらいを1セットとし、3セットは行うと効果的でしょう。
ただし、トレーニングを行う方の元々の筋力が違いますので、1セットの回数はしんどいと感じる回数で設定してください。
一つ注意点として覚えておいてほしいのが、トレーニングで重要なのは、「回数よりもフォームが大事!」だということです。ただ回数をこなすより、1回1回をゆっくり丁寧に
行う方が確実に効果があります。
トレーニングを行う際はぜひフォームに注意して行ってください。

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