歩くと腰が痛い?腰が痛い原因

編集部

歩くと腰が痛いという方が多くおられますが、そもそも腰ってなぜ痛くなるのですか?

川西 健太 監修トレーナーからアドバイス

神戸【ホリスティックボディケア】代表、柔道整復師、JCMA認定体軸セラピスト。プロ選手から一般のクライアントまでの施術、トレーニングと総合的に担当している。

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はい。お答えしましょう。
腰痛には様々な考え方があり、整形外科の先生や整体の先生、トレーナーさん達が、様々な原因を解説されています。

今日は、僕が臨床で腰痛の方を実際施術したり、トレーニングを担当した時に最も多かった原因を解説しようと思います。

腰が痛いと不安になりますよね。
腰の痛みの種類も「ズキズキ」するような鋭い痛みから、重だるい感じ、痺れを伴ったもの、動かすと痛むもの、朝だけ痛い、ヘルニアや、脊柱管狭窄症などの疾患を伴ったものなど様々です。

今回は、「歩いた後や、運動後に腰が張るような痛みや、重だるくなるような痛み」について解説します。
このような腰痛の直接的な原因のほとんどは、「腰の使い過ぎ」です。

「腰の使い過ぎ」を生み出す根本的な原因はいろいろありますが、まず、神経の機能が低下してきます。すると、筋肉が正しく機能しなくなるので骨盤や背骨が歪み、その結果姿勢が崩れたり、歩き方がおかしくなってきます。

体が歪むと重力(体重)を腰で受けてしまう状態になります。
そうなってしまうと、腰に常にストレスや負荷がかかってしまうため、腰の筋肉がどんどん緊張してきます。
硬くなった筋肉は上手く収縮できなくなり、これが腰痛を生むのです。

症状別の原因①:腰の右側・左側どちらかが痛い

編集部

では、腰の右側や左側だけが痛む場合は、どのような原因が考えられるでしょうか?

川西 健太 監修トレーナーからアドバイス

神戸【ホリスティックボディケア】代表、柔道整復師、JCMA認定体軸セラピスト。プロ選手から一般のクライアントまでの施術、トレーニングと総合的に担当している。

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片側だけが痛む方も多いですね。片側だけが痛む場合の腰痛は、股関節や腰部の筋肉の左右差がある場合におこります。

骨盤や背骨の歪みがあると重心が右側や左側によってしまい、腰に負担がかかってきます。左右差ができると、腰の筋肉は短縮した側と、伸びてしまっている側にわかれます。
すると以下のような痛みが出ることが多いです。左右差が強いとヘルニアを起こす可能性も高まってしまいます。

●短縮した側
 重だるくこったような痛み
●伸びた側
 動かしたときに鋭い引きつれたような痛み

川西 健太 監修トレーナーからアドバイス

神戸【ホリスティックボディケア】代表、柔道整復師、JCMA認定体軸セラピスト。プロ選手から一般のクライアントまでの施術、トレーニングと総合的に担当している。

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これは、よくあるパターンです。

腰痛が出ない方は、立ったり歩いた時に、重力を腰ではなく足の裏から地面にうまく受け流せています。だから運動後に腰痛がでないのです。

症状別の原因②:腰を反った時に腰痛と脚に痺れ(要注意!)


注意していただきたい腰痛は、腰を反った時に腰の痛みと共に脚に痺れが出るものです。これは脊柱管狭窄症の疑いがあり、病院で検査を受けて頂くことをお勧めします。
無理に運動や、セルフケアをした場合、腰の状態を重症化させてしまうおそれがあります。
セルフケアで解決できる範囲の腰痛は、腰が張る感じの腰痛や、だるい感じの腰痛ですので、ひどい場合は、無理はせず専門家に相談してくださいね。


症状別の原因③:歩いた後・スポーツ後に腰が痛い

編集部

では、歩いた後やスポーツの後に痛くなるのはなぜですか?

川西 健太 監修トレーナーからアドバイス

神戸【ホリスティックボディケア】代表、柔道整復師、JCMA認定体軸セラピスト。プロ選手から一般のクライアントまでの施術、トレーニングと総合的に担当している。

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歩いたり走ったりする時に、大切な関節があります。それは「股関節」です。歩いた後に腰が痛くなる方は、股関節が固くなり、特に伸展の動きができなくなっています。

編集部

股関節の伸展の動きとはどのような動きですか?

川西 健太 監修トレーナーからアドバイス

神戸【ホリスティックボディケア】代表、柔道整復師、JCMA認定体軸セラピスト。プロ選手から一般のクライアントまでの施術、トレーニングと総合的に担当している。

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股関節の伸展の動きとは、脚を体より後ろに引くことです。歩く時の足を前後に開いた「後ろ脚」の状態です。

編集部

その動きができていない方が多いのですか?

川西 健太 監修トレーナーからアドバイス

神戸【ホリスティックボディケア】代表、柔道整復師、JCMA認定体軸セラピスト。プロ選手から一般のクライアントまでの施術、トレーニングと総合的に担当している。

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そうですね。これができないと歩行だけでなく、スクワットの立ち上がりの時に腰で重りを持ち上げたりして痛めてしまったりもします。とても大切な動きなんです。

この伸展の動きができていないため、脚を後ろに引いた時に、腰が反ってしまいます。本当は股関節で足を後ろに引きたいのですが、硬くて引けないため、腰を使って足を後ろに引く動きになってしまいます。その結果、腰が痛くなってしまいます。

股関節の伸展をできなくしている原因

川西 健太 監修トレーナーからアドバイス

神戸【ホリスティックボディケア】代表、柔道整復師、JCMA認定体軸セラピスト。プロ選手から一般のクライアントまでの施術、トレーニングと総合的に担当している。

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先ほど、腰痛を起こさないために大切な「股関節の伸展」を紹介させていただきました。
次は、その動きをできなくしている原因となる筋肉を解説します。

その筋肉は、「大腿直筋」という太もも前の筋肉や「腸腰筋」という股関節前の筋肉です。
この筋肉が硬くなることで、股関節は曲がった状態(屈曲)傾向になるため、後ろ(伸展)に引けなくなります。
その状態で歩くと腰が反ってしまい、腰痛が発生してしまうのです。


股関節の伸展が出ない歩き方とは、老人や体が固まっている方が、とぼとぼ歩く状態です。
見た目も非常に悪く、かなり年を取ったように見えてしまいます。
この状態が強くなると腰が後湾し丸くなるので「ヘルニア」になる可能性も高まりますので要注意です。

逆に、この筋肉が柔軟になり機能してくると、歩幅も自然と大きくなり颯爽と歩けるようになります。
見ためが見違えるほど若返ってきますので、ぜひ使えるようにしたい筋肉ですよね。

歩くと腰が痛いを解消する方法

編集部

では、腰痛を解消するためにいい方法はありますか?

川西 健太 監修トレーナーからアドバイス

神戸【ホリスティックボディケア】代表、柔道整復師、JCMA認定体軸セラピスト。プロ選手から一般のクライアントまでの施術、トレーニングと総合的に担当している。

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腰痛を解消するためにいい方法、特に歩くと痛いといった場合に効果的なのは、関節の動きを修正することです。

編集部

関節の動きを修正するためにはどのようなことをすればいいのですか?

川西 健太 監修トレーナーからアドバイス

神戸【ホリスティックボディケア】代表、柔道整復師、JCMA認定体軸セラピスト。プロ選手から一般のクライアントまでの施術、トレーニングと総合的に担当している。

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もっとも簡単な方法は、関節を矯正してしまう方法です。

僕なんかは、ストレッチをしても腱部分が硬くなりすぎて筋腹が伸びなくなっている方がいれば、まず矯正をしてしまいます。腱の部分に反射を起こし筋活動を修正してしまえば勝手に筋肉は緩みます。

しかし、この方法は専門的すぎてちょっと難しいですので、今日はストレッチでの対策方法をお伝えしましょう。

腰痛対策ストレッチを行う際に大切なポイント

まず意識していただきたいのが、「筋肉を伸ばすことを目的としない」こと。特に「歩くと痛い」といった動作で腰が痛む場合の原因は、腰が固まっているのが原因ではなく、股関節が正常に動いていないことが原因になります。
なので、股関節が動きを取り戻せるようにストレッチをかけることが大切です。

必ず使いたい関節から体が曲がっていくように意識してストレッチしてください。
そうすることで、「股関節が上手く動くために必要な筋肉の伸び方」でストレッチが行えます。

腰痛対策ストレッチのやり方

行って頂きたいのは、股関節の伸展を取り戻す太もも前ストレッチです。大腿直筋と言われる筋肉をのばします。

【やり方】
脚を前後に開き、後ろ足を手で持ち上げます。
この時、後ろ脚の太もも前が伸びていれば成功です。

必ず股関節の伸展をつくった位置でしてください。股関節が屈曲したままだとうまく伸びないばかりか、腰に負担をかけてしまいます。

この筋肉が柔軟性を取り戻すことにより、股関節が正しく機能して腰の負担がなくなってきます。

●間違った状態

●正しい状態

最後に、歩くと腰が痛くなる方に知ってほしいこと

運動をされて、体を痛めたという方のお話を聞くと、皆さんとても頑張って運動されているんです。
中には、痛いのを我慢して、痛み止めを飲んでまで運動されています。

なにか競技をされていて、試合の為とかなら、しょうがない場合もありますが、「腰痛を解消するための運動」として、無理やり我慢して動かしている場合は絶対に中止してください。
運動して痛いという時点で、腰や、股関節などの関節はガチガチに固まっています。

その状態では、どんなにいいトレーニングをしても負担は腰に集中してしまいます。
健康の為にしている運動で、これ以上体を壊される方を見るのは本当につらいです。

痛みがある場合は、まずはストレッチなどから関節を緩め、ある程度動きがついてから始めていただくことを、おすすめしています。
先ほど紹介した、大腿直筋のストレッチは大変効果的ですので是非お試しください。

川西 健太 監修トレーナーからアドバイス

神戸【ホリスティックボディケア】代表、柔道整復師、JCMA認定体軸セラピスト。プロ選手から一般のクライアントまでの施術、トレーニングと総合的に担当している。

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最後までお読みいただきありがとうございました。

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