怪我の治療中でもできる運動を教えてください。

質問者

30代・女性・現在、整形外科に通院中（リハビリ）です。
腰・膝・股関節にひどい痛みがあります。
他の相談者も書いていますが、腰痛に関しては頭を起こしたり、足を上げたりする腹筋運動を避けるよう、理学療法士の先生に言われており、且つ、私がお世話いただいている先生は、このサイトのトレーナー様方が推奨なさっている「プランク」でさえも「やめなさい」とおっしゃっています。
先日、「歩くのはいいかな？」と思い、ジムのランニングマシンで、走るのではなく、早歩きをしたところ、股関節がひどく痛み出しました。
ちなみに、先生から指示されている運動は、次のようなものです。
１）腹式呼吸
２）仰向け又は椅子に浅く座り、お腹を引っ込めて、膝を曲げたまま、片足ずつゆっくり交互に上げる。（お腹の奥の腹筋に効くと言われました。）
３）仰向けで膝を立て、膝から下を左右に倒す。
４）椅子に座るか、横向きに寝て、腰を反らしたり丸めたりを繰り返す。（場所・服装を選ばないので、気が付いたらやるように言われました。）
しかし、このような強度の低い運動ばかりやっていては、運動不足になり、筋力が落ちてしまいます。
腰・膝・股関節にひどい痛みがあってもできる運動があればご紹介ください。
それと、リハビリに通院し、指示された運動をしても、症状が改善されません。
「お腹の奥の筋肉がうまく使えるようになると、脚のハリも解消されます」と、にわかには信じられないようなことまで言われましたが、本当でしょうか？
担当の理学療法士の先生を信用して良いものか悩んでいます。

トレーナーの回答

萩原智之

JATI-ATI　健康運動実践指導者

こんにちは。
西新宿にて女性専門パーソナルトレーニング指導を行っている萩原です。
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腰・膝・股関節の痛みの原因（病名）が分からないので何とも言えませんが…
私は医療系の資格を持っていませんので、参考程度に聞いていただければ幸いです。
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多少語弊があるとは思いますが、リハビリは『すごろく』のようなものだと思っています。
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○○が出来たら次のマスへ。
××が出来なかったら、前のマスへ戻る。
この繰り返しです。
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つまり、現在は『指示されている種目を行うことが大切』であり、急に負荷の高い種目を行えば痛みが出てしまうのも仕方が無いと言えます。
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アスリートに例えてみましょう。
怪我をした際にリハビリはいくつかの段階に分かれます。
①『日常生活を不自由なく生活できるまで』のリハビリ
医師や理学療法士が担当するメディカルリハビリテーション。
②『競技復帰まで』のリハビリ
アスレティックトレーナーが担当するアスレティックリハビリテーション
③『怪我する前よりも競技能力を高める』
ストレングスコーチ
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患部のトレーニングは必ず①から始め、②→③へと段階を経ていきます。
アスリートでさえ、①②の間は患部の筋力低下は仕方がありません。
しかし、患部外の部位はなるべく筋力を減らしたくない+競技復帰後以前よりもよいパフォーマンスが出来るように『強化』します。
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現在痛みを抱えていない部位（胸や背中など）は痛みが出ないように工夫をしながらマシントレーニングを行うのが良いかと思います。
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患部のトレーニングにつきましては、例としては以下の通りです。
【ウォーキング】
早歩きは×
ゆっくり小また歩きを１分。
→２日後まで痛みが出なければ２分へ。
→さらに２日後まで痛みが無ければ３分へ。
→５分まで延ばして痛みが無ければ、歩行速度を少し早める（１分から）
→痛みが出たら歩行速度を戻す
【スクワット】
膝の角度３０度までしゃがむ×１０回×１セット
→２日後まで痛みがなければ２セットへ。
→痛みがあれば、５回×１セットで様子を見る
【プランク】
エルボーニーで１０秒×１セット
→２日後まで痛みがなければ２０秒へ
などなど…
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しかしそれ以上に大切なのは、医師や理学療法士さんとしっかり相談することだと思います。
大変申し訳ありませんが、実際にお身体を拝見したわけではありませんので、このアドバイスで痛みが強くなったと言われても責任が取れないのが正直なところです。
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【まとめ】
①幹部の種目はあせらず段階的に。
②患部外の種目はしっかりとトレーニングを
③医師や理学療法士さんに相談を（現状のメニューで回復しないことを含め）
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以上となります。

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