初心者の筋トレについてアドバイスがほしいです。

こんにちは。
西新宿にて活動を行っている、女性専門パーソナルトレーナー萩原智之です。
.
美しいボディラインに変わるためにトレーニングを始める。
とても素晴らしいことですね(^^)
.
疑問について１つずつお答えしていきます。
.
.
【ジーンズがきつい】
トレーニングの経験がなく、週２回のトレーニングを行った場合、短期間で生じた筋肥大は『浮腫み』によるものであり、真の筋肥大は６週〜１０週で起こる。
.
との研究があります。
.
トレーニングを始めて１週間。
現在の変化は浮腫みによるものでしょう。
これはポジティブな変化ですので、トレーニングをやめる必要はありません。
しかし、種目選択に気をつける必要があります。
.
もしかすると『レッグエクステンション』を行ってはいませんか？
理由は後述致しますが、脚を細くしたいなら逆効果のトレーニングです。
また、『レッグプレス』も身長が170cm以下の場合、機材によってはお尻の筋肉ではなく、前ももに効きやすくなることが多々ありますので、女性にはあまりお勧めしません。
.
.
【トレーニングを行う部位】
『使う筋肉は太くなる』『使わない筋肉は細くなる』ということを覚えておきましょう。
そのため、『筋肉の張りによって太くなっている部位』と『筋肉が少なく脂肪が多いことで太くなっている部位』を見極めてトレーニングする必要があります。
.
例えば二の腕は後者の場合が多いです。
しっかりトレーニングして下さい。
.
太ももは前者になることが多く、トレーニングを行うことは逆効果になりかねません。
.
下半身に関しては『お尻』をメインに鍛えるようにしましょう。
マシンが使いづらいなら『ヒップリフト』『ヒップスラスト』『クラムシェル』『ワイドスクワット』をお勧めします。
.
.
【ふくらはぎについて】
細身の方がふくらはぎを気にする場合、数値よりも見た目を気にする必要があります。
.
例えば、ふくらはぎの外側の張りが気になるのであれば、足首や股関節の動きの悪さや立ち方が原因になることが多いです。
.
『気を付け』をした際に、膝のお皿が内向きになっていませんか？
その場合には股関節が内旋（内向きになる）ことがふくらはぎの張りの原因です。
.
ですから、先程お伝えしたお尻の筋トレが有効になります。
また、『膝を伸ばしきって立つ』くせもあると思いますので、『足の裏全体に体重を乗せ、膝カックンされない程度に膝を伸ばす』立ち方を意識して下さい。
.
.
【体重・体脂肪率は把握したい】
体重や体脂肪率の数値があると、より具体的にアドバイスが可能です。
女性らしく細身なボディラインを作るなら、
ＢＭＩと体脂肪率が20弱になるようにすると良いと言われます。
現在のお身体から筋肉量がどれだけ増えた方が良いのか。
体脂肪はどれだけ減らすべきか。
それを把握できると、増量・減量の目安がつきやすいですよ(^^)
.
.
【トレーニングの種目と回数】
女性らしいボディラインに変える場合、『お尻』『内もも』『胸』『背中』の３つに絞ってトレーニングすると良いでしょう。
.
お尻は先程書きました。
内ももは『レッグアダクション』
胸は『チェストプレス』や『バタフライ（パックデック）』
背中は『ラットプルダウン』や『ローイング』
.
各部位から１種目。
10〜20回で出来なくなる重さに設定し、それを３セット以上行いましょう。
（細かな回数設定については、まずはあまり気にせず行って下さい。大切なことは辛くなるまでやることです。）
.
.
以上となります。
実際にお身体を拝見しないと分かりませんので、参考までに(^^)

参考になった4

はじめまして、こんにちは。
セラピスト ヨガインストラクター 栄養士の
Rinaです。

筋トレを始めたばかりということで、
どのように行ったら成果がでるのかなど疑問や不安がたくさんありますよね？

正直私もこれでよいのかな？とはじめの頃は
わからないことでいっぱいでした。

体重減量と女性らしいボディライン作りが目的とのことで、ストレッチ 筋トレ 有酸素運動 食事管理もされていて本当に素晴らしいと思います。

まず【綺麗で細い脚にしたい】ということで、
セラピストとして脚のボディメイキングを特に専門で行なっていますので、こちらに関してまずお話しさせていただきます。

最近、ジーンズがきつい気がするとのことでしたが
おそらく『浮腫み』によるものだと思います。

トレーニングとあわせて身体をほぐすということもスリミングには重要になり、
女性ですと身体を冷やさないこと、足裏の疲れをしっかりほぐすことなども大切です。

ゆっくりと湯船に浸かったり、一日の疲れのリセットとして足首を回したり足指をほぐしたり、ふくらはぎのセルフマッサージをしたりもおすすめです。

足は血液やリンパの流れを戻すポンプの役割をしています。
座り仕事やヒールで歩くことが多い方などは、特に自身で戻す力が弱くなっていることもあります。

また、靴の中で縮こまった指をほぐすことで指までしっかり使い歩くことでふくらはぎや太ももの筋肉を正しく使うことができ正しい位置に筋肉がつくので脚が綺麗になる効果もあります。

まず、一日のリセットとしてゆっくり湯船に浸かり身体をほぐすこともぜひ取り入れてみてください。

食事に関してですが、
167センチ細身で一日の1400カロリーにされているということでとても努力されているのですね！

今筋トレと有酸素運動もされているので、
身体を作るという意味と代謝を落とさないようにするには個人的には少し摂取カロリーを増やしてもよいのではと思います。

きちんとご自身の体調などに合わせて管理されて丁度よいと思うのであれば良いと思いますが、
ストレスを溜めないで長期的に行うにはもう少し摂取カロリーを増やしても女性らしい身体を作っていけると思います！

また、人それぞれ差はありますが
変化がでるにはタイムラグがあり変化がでる場所にも順番もあると言われています。

顔がすっきりした→デコルテがすっきりしてきた→ちょっとバストが小さくなった？！→お腹がすっきりした→脚が細くなった

など、それぞれ変化が出やすい部位や
すこし時間のかかる部位もあります。
今はそれほど変化を感じていなくても、もしかするとその途中なのかもしれません。

気長にストレスを溜めず、楽しんでぜひボディメイクを行ってみてください！！

ストレッチ、筋トレ、ウォーキングに
ぜひマッサージなどの浮腫みケアも入れてみてくださいね〜

参考になった3