糖質制限中の運動について

質問者

年齢21歳身長175cm 体重88キロ現在スーパー糖質制限をしています。
運動として毎日スクワット50回ニートゥーエルボー150回腿上げ縄跳び600回をしていました。
体重は減りつつあるのですが、膝が体重に負けてしまい、日常生活には支障はないのですが、縄跳びをすると痛み、縄跳びを続けることができなくなりました。
のこり7ヶ月であと20キロの減量を目指しています。

以上を踏まえて質問なのですが
①膝にあまり負担をかけない有酸素運動を教えていただきたいです。(近くにプールがないためプールでの運動以外を教えていただければありがたいです。)

②残り7ヶ月で20キロ痩せるために、本当に必要な筋トレと、有酸素運動を教えていただきたいです。

回答のほど宜しくお願いします。

トレーナーの回答

萩原智之

JATI-ATI　健康運動実践指導者

こんにちは。
西新宿にて活動を行っているパーソナルトレーナーの萩原です。
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現在のＢＭＩが約28。
−20kgでＢＭＩが約22。
あくまで傾向としてではありますが、摂取カロリーを意識しない糖質制限ではＢＭＩ23〜25程度で体重減少が止まりやすいとは思っています。
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最終的にはカロリー収支を把握することが必要となるかも知れません。
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さて本題です。
スクワットが可能で縄跳びで痛みが出るのであれば、着地動作で痛みが出ることが推測されます。
ですから、着地をしない有酸素運動が良いでしょう。
一番手軽なものは自転車でしょうか。
ステッパーのようなものでも良いと思います。
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ただし、縄跳びと比較してエネルギー消費は少なくなりますので、その分長い時間行う必要があるでしょう。

人の1日の消費カロリーとは？各運動のカロリー消費量も紹介！

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また７ヶ月で20kg減量するためには、カロリーの逆算を行いましょう。
体脂肪は約7,200kcal/kg。
20kgであれば144,000kcal。
７ヶ月（210日）で日割りすれば約685kcal/日のマイナスが必要となります。
そのマイナスを作るために有酸素運動をする。
食事の管理を行う。
そういった感覚が大切です。
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ですから、〇〇をしなきゃいけないというものはありません。
膝の負担の無い有酸素運動を継続すること。
筋トレに関しては、なるべく全身満遍なく継続出来る種目を行うことを意識して下さい。
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全身満遍なく行うなら、
スクワット、デットリフト、ベンチプレス、ショルダープレス、ラットプルダウンの５種がオススメです。
しかし、これにこだわる必要は全くありません。
あくまでもご自身が続けられるものを選択して下さい。
飽きたら似たような種目に変えても問題ありません(^^)
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【まとめ】
①着地動作が無い有酸素運動がオススメ
②筋トレは全身満遍なく
③飽きたら別の種目に変えても全く問題なし
④最終的にはカロリー収支も意識しましょう
以上となります。