糖質制限中に代用できる主食とおすすめレシピとは？

【プロトレーナー解説】糖質制限は基本主食であるごはんやパンなどの炭水化物の摂取量を減らしていく食事法ですが、糖質制限中にもしっかり食べたいという方に、主食の代わりに食べられるものやレシピなどご紹介します。

糖質制限の主食におすすめの置き換え食品

ごはんやパン、麺類などの通常主食となる食品には糖質が多く含まれているため糖質制限中にはなるべく控える食品です。しかし、主食を他の食品で代用することで糖質制限が続けやすくなります。

まずは主食の代用品や置き換えられる食品をご紹介していきます。

ごはんは豆腐で代用

豆腐の中でも木綿豆腐を使いましょう。

木綿豆腐の糖質量：1.2g（100g当たり）
ごはんの糖質量：36.8g（100g当たり）

豆腐は水をしっかり切り、ポロポロになるように砕いてからフライパンで水分を切るように炒めるとごはんのようになります。豆腐ごはんがあれば糖質量の高いカレーや丼ものにも使えるので主食代わりに役立ちます。

パンなどの小麦はふすまやおからで代用

パンが大好きでやめられない！という方もいると思います。小麦は糖質が多いだけでなく、強い中毒性を持ち、小麦を食べる生活を続けていると中毒状態になってしまい、口がさみしいときに小麦を欲するようになってしまうためダイエットには不向きです。

パンではなく、ブランパン（ふすまパン）にしましょう。

ふすまパンの糖質量：10g以下（100g当たり）
一般のパンの糖質量：44.5g（100g当たり）

さらにふすまには食物繊維が沢山含まれていて、鉄分・カルシウム・マグネシウム亜鉛・銅などのミネラルも豊富に含まれているので、ダイエット中には嬉しい食材です。

また、おからも小麦を使っている食品の代用になります。おからを使って蒸しケーキやクッキーなども作ることができます。甘いものが食べたくなった時に重宝する食品です。

麺類はしらたきやこんにゃく麺で代用

しらたきなどのこんにゃく類は糖質をほとんど含まない食品です。

調理も簡単で、水を切ってから1〜2分お湯で茹でて臭みを取るだけです。そのあと焼きそばやラーメンなどの好きな麺の調理と同じようにすると糖質を大幅にカットできます。麺類も粉物になるので代用品があるのは嬉しいです。最近では市販である商品の中にも糖質50％オフのパスタなども見かけるのでそういったものを使ってもいいですね。

置き換え食品を使った低糖質レシピ

先述のように糖質制限中でも主食に代わるものはたくさんあります。では、その代用品を使ったレシピをいくつかご紹介します。

おからプロテインクッキー

〜材料〜
おからパウダー　150g
薄力粉　100g
プロテインパウダー　50g
砂糖　10g
オリーブオイル　25g
牛乳　適量

〜作り方〜
⑴牛乳以外の材料をボウルに入れ、軽く混ぜ合わせる
⑵全体が混ざったら牛乳を加え、まとまるまで混ぜる
⑶まとまったら手で好きな形に丸めてクッキングシートの上に並べる
⑷200度に熱したオーブンで20分焼く
⑸しっかり火が通って入れば完成

糖質制限中に必要なタンパク質であるプロテインパウダーを加えることで栄養もしっかり取ることができます。ここにココアパウダーを加えてチョコクッキーなどにもアレンジができます。

豆腐ごはんでチキンチャーハン

〜材料〜
木綿豆腐　1丁
サラダチキン　1個
人参　40g
しいたけ　2個
ピーマン　2個
卵　1個
☆醤油　小さじ2
☆ごま油　小さじ2分の1
☆塩　ひとつまみ
☆コショウ　少々

〜作り方〜
⑴豆腐の水を切り、細かく砕き軽く炒めて水分を飛ばしておく
⑵材料を全てお好みの大きさに切り、卵はといておく
⑶油を敷いたフライパンに切った材料を入れて炒める
⑷別のフライパンでといた卵と豆腐ごはんを合わせ、炒める
⑸⑷に炒めておいた材料を加えてさらに炒める
⑹☆の調味料を加え、全体に味がついたら完成

ごはんの代わりに豆腐を使ったチャーハンのレシピです。味をつけることで豆腐の風味はなくなるのでごはんとして食べやすいと思います。具材はお好みで色々な野菜をたっぷり入れてもいいですね。

その他糖質制限中に摂るべき食品

さらに糖質制限中に積極的に摂ってもらいたい食品は

・肉
・魚
・野菜
・きのこ類

です。
特にタンパク質である肉や魚は筋肉量の落ちやすい糖質制限では１番に摂取してもらいたい食品です。筋肉量が落ちてしまうと基礎代謝が下がってしまい、痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。そうならないために、タンパク質はしっかり摂るように意識しましょう。

また、野菜やきのこ類で食物繊維を摂るようにしましょう。炭水化物にも食物繊維が含まれているので炭水化物を減らすことで腸内環境が変わってしまい、便秘や下痢を起こしやすくなります。炭水化物で摂っていた分の食物繊維を他の食材で補うようにしましょう。

白米を玄米に代える

糖質制限中にごはんがどうしても食べたい！となった時は玄米を食べましょう。玄米は白米に比べてGI値が低いので血糖値が上がりにくいです。
また、ビタミンとミネラルの含有量が多く、栄養が豊富であり糖質制限中に不足しがちな食物繊維もたっぷり含まれています。

玄米にはフィチンという成分が含まれていますがフィチンは腸内環境を良くして毒素の排出を助けてくれるので、結果的に代謝が上がってダイエット効果が期待できます。玄米はしっかりと噛んで食べ、吸収が緩やかなので腹持ちがいいと言われています。朝食や昼食に玄米を食べ、無駄な間食を減らせるようになるのを期待できます。