糖質制限中の外食は恐れるなかれ！食べてもいいメニュー一覧

糖質制限中で悩むことが多いのが外での食事です。仕事の付き合いで居酒屋やレストランなどに行けば食べないわけには行かないですよね。

しかし、外食でも食べられる料理や食べ方を工夫すると乗り切ることができます。その方法を5つご紹介します。

① 食べる時の工夫

まずは食事の時の食べる順番です。
いきなり炭水化物（糖質）を摂取すると、血糖値が上がりやすくなり、これが脂肪が身体につく原因になります。

対策として、まず野菜やきのこ・海藻類から摂取するようにしましょう。低糖質の食材から食べていくことによって、その後糖質を食べても血糖値の急上昇を抑えることができるのです。

② 食べる時間の工夫

食べる時間も大切です。ランチタイムなどは1日のうちにエネルギーを使う時間があるので基本的に好きなものを食べてOKです。夜遅くの夜食などは、身体に吸収されやすいのでおすすめしません。食べるのであれば野菜をたっぷり使ったスープなどにしましょう。

朝食：糖質を摂ってもOK
昼食：糖質を摂ってもOK
夕食：糖質を控える

③ ドリンクにも注意

意外と外食で盲点なのがドリンクです。
ジュースやジュースで割ったお酒は糖質量がかなり多いです。せっかく料理で低糖質にしても、ジュースで台無し、なんてことにならないよう水やお茶、お酒であれば蒸留酒（焼酎やウイスキー）にしましょう。

④ 1品ずつ頼む

外食ではついつい食事を頼みすぎてしまっていませんか？
ヒトが食事と摂り始めてから満腹感を感じ始めるまで約20分かかります。逆に言うと、20分まではガンガン食べても満腹感を感じづらいので、どんどんお腹に入ってしまいます。

そうならないように食事は1品ずつ頼み、食べ終わったら次、というようにしましょう。確実に食べ過ぎを防ぐことができます。

⑤ お酒の飲み過ぎはNG

お酒自体にカロリーは言わずもがな、飲み過ぎで一番怖いのは満腹中枢を狂わすということ。
飲みすぎるとシメにラーメン、なんて経験ありますよね？

お酒はほどほどにしましょう。

・肉、魚
もし、自分で料理を選べるのであれば迷わず肉や魚を頼むようにしましょう。

・蕎麦
麺類であれば蕎麦がおすすめです。
蕎麦はGI値という血糖値を上げる指数が低いので、血糖値が上がりにくく、体脂肪がつきにくいです。

ただし注意点があります。
蕎麦にも種類があり、十割蕎麦（全てそば粉でできたそばで、小麦粉が入っていないもの）がおすすめです。そば粉が3割以上含まれていればそばと呼ぶことができ、そういうそばは糖質量が高いので注意しましょう。

外食で控える料理

・丼もの、揚げ物
どうしても糖質・脂質が多くなってしまいます。
牛丼店の低糖質牛丼などもありますが、結局お米がたくさん入っているので糖質量は多いです。なるべく控えるようにしましょう。食べるのであれば昼食ならまだOKです。

・ラーメン、パスタ、うどん
避けた方が良い麺類です。
これらの麺は小麦粉でできているので、糖質量が必然的に高くなります。特にうどんは血糖値が上がりやすいので控えるようにしましょう。

・粉物
お好み焼きやグラタンなどもNGです。
お好み焼きは一見カロリーが高くなさそうなイメージを持ちがちですが、小麦粉が入っているので糖質の塊のような食事です。そこにソースをたっぷりつけると…太るのは必然ですね。

食べても良いデザートとは？

デザート類ですが、ショートケーキやクッキーなどの洋菓子は小麦やバターなどがたっぷり使われており、糖質もカロリーも高いのでなるべく避けましょう。

洋菓子で糖質量の少ないものはチーズケーキです。ショートケーキの糖質量は46.5gですが、比べてチーズケーキは16gと低い数値になっています。

チーズケーキも他のケーキと同じく小麦粉は使われていますが、ほとんどがチーズでできています。チーズ自体は糖質量が少ないのでチーズケーキの糖質のほとんどは砂糖の糖質だと言えます。糖質は低いですが、カロリーは高いので食べすぎには注意しましょう。

食べ過ぎた時の対処法

外食時に気をつけようと思っていても、どうしても糖質の高いものを食べなければならなかったりすることはあると思います。

しかし、そんな場合も心配することなかれ！食べたものはすぐに体脂肪にはなりません。
消費できずに余ったカロリーが体脂肪として身体に蓄えられるまで、48時間の時間がかかります。つまり、食べ過ぎた翌日と翌々日の食事量を減らせば太ることはありません。

しっかり後日の食事を減らすか、運動で消費しましょう。

家での食事も外食でもまずはどの食材が糖質が高いか知ることが重要になります。知った上で、栄養素のバランスをみながら糖質制限を行なってみてください。