ヨガのコブラのポーズの効果とやり方とは？【ヨガインストラクター解説】

同じく、うつ伏せのポーズである、アップドッグ（ウルドヴァ・ムカ・シュバーナアーサナ）と間違われることがあります。その他、ベビーコブラのポーズ（アルダ・ブジャンガアーサナ）とスフィンクスのポーズ（サランバ・ブジャンガアーサナ）という類似ポーズがいくつかあるため、ポーズや効果の異なる点を含め、細かく解説していきます。

コブラのポーズで効果のある体の部位は？

腰、背中、お尻、胸、腕を使い、背筋、胸筋、大殿筋、などにアプローチできます。

腰を反らすことで腰痛緩和や、肩こり解消に繋がるといわれています。骨盤周囲の刺激による、坐骨神経痛の緩和や、腕を正しく使うことで、二の腕の引き締め効果も期待できます。その他、疲労回復、冷え性、むくみの解消、ストレートネックの緩和、ヒップアップ等のエクササイズ効果も見込めます。

姿勢が悪く、猫背が気になる方にも姿勢改善にオススメです。普段座ったままの姿勢が多く、下半身にむくみや冷え、腰痛などを感じている方に特にオススメのポーズです。

コブラのポーズの類似ポーズにベビーコブラのポーズ（アルダ・ブジャンガアーサナ）とスフィンクスのポーズ（サランバ・ブジャンガアーサナ）があります。

まずはコブラのポーズの軽減ポーズである、ベビーコブラのポーズをやってみましょう。

うつ伏せになります。足の甲は伸ばし、両手を顎の横あたりに置きます。息を吸いながら胸を持ち上げ、臀部に力を入れます。目線は少し先の床を見ておきます。肘は後ろに引いたまま脇を閉めておきましょう。手で押す力に頼らず、背筋を使うということを意識して、胸を引き上げるようにしましょう。

ポーズを20～30秒くらいホールドできたら、胸をマットに戻し、顔をどちらかに向けて少し休憩しましょう。

次の段階です。スフィンクスのポーズに入ります。

ベビーコブラと同様、足の甲は伸ばしたまま、両手を顔の横に置きます。肘を曲げて、肩の下に肘が来るよう両腕をマットに置きます。息を吸いながら胸を持ち上げます。臀部に力を入れたまま背筋を意識しましょう。ベビーコブラのポーズより、後屈しますが、肘を支えにする為、腰に負担はかかりにくいです。もしこの時点で腰が痛いと感じる場合はここでやめておきましょう。

20秒～30秒ポーズをホールドしたら、胸をマットに戻し、顔をどちらかに向けて休憩します。

ベビーコブラのポーズやスフィンクスのポーズが無理なくできたら、コブラのポーズをやってみましょう。

うつ伏せになり、両手は胸の真横に置きます。両足を軽く揃え、足の甲を伸ばします。息を吸いながら、両手で床を押し、背筋を使って状態を起こし、腰を反らします。脇は開かず、しっかりと閉めた状態を保ちます。臀部に力を入れて、目線は正面か、上方に向けます。

腰を後屈させられるところまで腕を伸ばしますが、伸ばしすぎないよう、軽く肘を緩めておきます。恥骨盤前側は床についた状態で、恥骨が床から浮かないようにします。

力が入りすぎて肩を持ち上げないように気を付けてましょう。肩が持ち上がってしまう場合は、耳から遠ざけるよう、ゆっくり下ろします。20秒～30秒ポーズをホールドしたら胸をマットに下ろし、両腕も開放し、休憩しましょう。ホールド時間は少しずつ伸ばすようにして下さい。

腰に違和感を感じる場合は、ポーズ解放後、正座をして額を床に付けて両腕を前に伸ばす、チャイルドポーズでお休みしましょう。腰周囲の筋肉を緩めることを意識します。

コブラのポーズは背筋を使うポーズです。
コブラのポーズの完成形から、床についている両手を浮かせて、背筋だけでポーズをホールドしてみましょう。広背筋や大殿筋に更に力が入ります。カラダの背部を鍛える、エクササイズ効果が強くなりますが、余裕がある方は挑戦してみてください。

背中や腰を痛めている場合は、改善する場合と、悪化する場合があります。試す前に、主治医に確認の上チャレンジしてください。高齢の方で、骨粗しょう症など骨に問題がある場合は避けた方が良いでしょう。

妊娠中の場合も、骨盤を圧迫するためやめましょう。腱鞘炎等で手首や腕を痛めている方は、やってみて幹部が痛まなければ、ベビーコブラやスフィンクスのポーズなど難易度を下げてトライしてみて下さい。

コブラのポーズと、よく混濁されるのがアップドッグ（ウルドヴァ・ムカ・シュバーナアーサナ）です。コブラのポーズを取っているつもりでアップドッグになっていたり、アップドッグを取っているつもりでコブラのポーズをやっていたりする方も多いのです。

うつ伏せになり、両足を軽く揃え、足の甲を伸ばします。ここまではコブラのポーズと同じ流れになります。注目するところは、手の位置にあります。コブラのポーズは胸の真横あたりに両手をセットしますが、アップドッグは胸よりも下方にずらして両手を置きます。

息を吸いながら状態を起こし、顎を持ち上げ目線は上の方へ向けます。コブラのポーズは前を向きますが、首を伸ばすように上を向きます。両腕に力を入れすぎて、肩が持ち上がらないように気を付けましょう。恥骨を浮かせ、腹部を大きく伸ばし、臀部に力を入れます。

コブラのポーズは背筋へのアプローチになりますが、アップドッグは腹部へのアプローチができるアーサナです。背筋や大殿筋も使用する為、コブラのポーズを30秒以上ホールドできるようになってから、アップドッグにチャレンジしてみると良いでしょう。カラダの背面と全面が大きく伸びて、とても気持ちが良いポーズです。

注意事項はコブラのポーズと同じになりますので、該当する場合はやめましょう。

コブラのポーズのまとめ

簡単に自宅でも行える、うつ伏せの代表的なコブラのポーズですが、注意事項もいくつかある為、誰もができるポーズではないことを理解しておきましょう。

腰痛緩和や肩こり解消、姿勢改善等、魅力的な効果・効能を見込めるアーサナですが、練習しすぎると裏目に出てしまうこともあります。自身のカラダの様子をしっかり観察しながらチャレンジしてみて下さい。特に腰に不安がある方は、力が入りやすくなってしまうため、丁寧に呼吸することを意識し、無理しないことが重要です。

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