ダンベルデッドリフトのフォームと効果！重さの目安、スクワットとの効果の違い

何かしっくりこないことがありますか？

もし1週間のうちに数日デッドリフトを行っていたら、腰や疲労を取る為の休みの週のようなものを4週間に1回程度、プログラムに組み入れてもいいかもしれませんね。またダンベルを使用したデッドリフトにメニューを変更するという方法もあります。

デッドリフトも下半身のトレーニングですが、メインとなる筋肉や動作の意識が違います。個人個人の身体の弱い部分や強くしたい部分によってプログラムに組み込んでいく必要があります。

このように、同じ下半身メインのトレーニングでも違いが多くあります。
ボディメイク目的の女性がデッドリフトを行っていることが増えてきた理由の一つに、①の殿筋群を鍛えて綺麗なヒップを作るという効果を狙っている、ということが挙げられます。
またベストボディ等の大会に出るために上半身メインのトレーニングプログラムを組む方は、②③の引く動作を意識することで広背筋などの背中を鍛えるためにデッドリフトを行う、という方もいます。
デッドリフトもスクワットも身体も神経も疲労度はMAXになりますので、栄養や体の気合をより高めてトレーニングをするという点は一緒にはなりますね。

スーツケースを持つように、ダンベルを体の横に置く点がダンベルデッドリフトと異なる点です。
腰とダンベルの距離を近くすることが出来るため、バーベルやダンベルデッドリフトよりも腰に優しくデッドリフトできます。
「ダブル」は両手でダンベルを持つということです。「シングル」ではどちらか片方の手にのみダンベルを持ち、回数をこなします。
「シングル」では高重量を扱えませんが、体幹に対する横方向への負荷がとても強くなります。
また下肢や広背筋などの背筋群も片側に負荷が集中しますので、ウォームアップセットに組み入れて苦手な側の力を出しやすくしたり筋肉を意識しやすくするという利用方法もできます。

股関節の動きが主になるのが動作のポイントです。
股関節を折り曲げて身体をなるべく深く倒しますが、背面の硬さには個人差がありますので、ハムストリングスが最大限に所まで股関節を折り曲げていきましょう。
毎回限界まで伸ばすことを意識することで柔軟性が向上し、バーベルでのデッドリフト時にスタートポジションが取りやすくなる効果もあります。

デッドリフトで弱い側の足を鍛えたり、バランスを取る為の力も鍛えられます。
不安定になる分、腰を痛めやすいというデメリットがありますので、動作はゆっくりと・腹圧を強く意識して行いましょう。

バーベルデッドリフトを強くするための一つの解決法としてぜひ試してみてください。
ただ、怪我をするリスクはありますので、以下の点に気を付けてダンベルデッドリフトを行ってみてください。