ナローベンチプレスは、通常のベンチプレスより手幅を狭くして行い、上腕三頭筋を中心に鍛える種目です。ただし、手を近づけすぎると手首や肘に負担が集中します。
手幅は肩幅程度から始め、前腕が床に対して大きく傾かない位置に調整するのが基本です。バーを握る位置には個人差があるため、「両手をくっつける」必要はありません。
ナローベンチプレスで鍛えられる筋肉
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
- 三角筋前部
手幅を狭めると肘関節を伸ばす動作の割合が増え、上腕三頭筋を使いやすくなります。ただし大胸筋が使われなくなるわけではありません。
正しいやり方
- ベンチに仰向けになり、肩甲骨を軽く寄せて下げる
- 肩幅程度の手幅でバーを握る
- 足裏とお尻を安定させてラックアウトする
- 肘を体側へ軽く寄せながら、みぞおち寄りへ下ろす
- 手首の真上に肘がくる位置を保って押し上げる
手幅・肘・手首の目安
| 項目 | 目安 |
|---|---|
| 手幅 | 肩幅前後。痛みのない範囲で調整 |
| 肘 | 真横へ開かず、体側へ軽く寄せる |
| 手首 | バーの真下に前腕がくるように立てる |
| 下ろす位置 | 通常のベンチプレスよりやや下側 |
基本的なバーの握り方は「ベンチプレスのグリップの握り方」も参考にしてください。
重量・回数・セット数
| 目的 | 回数・セット |
|---|---|
| フォーム練習 | 8〜12回×2〜3セット |
| 筋肥大 | 6〜12回×2〜4セット |
| 筋力向上 | 3〜6回×2〜4セット（経験者向け） |
最初は通常のベンチプレスより軽い重量を選び、あと2〜3回できる余力を残します。重量設定全般は「ベンチプレスの平均・体重比・経験別早見表」も参考にしてください。
上腕三頭筋に効かない原因
- 手幅が通常のベンチプレスと変わらない
- 肘が外へ開きすぎている
- バーを胸の上側へ下ろしている
- 重量が重すぎて軌道が乱れている
- 肩がすくみ、肩甲骨が安定していない
手首・肘・肩を痛めにくくするコツ
- 手幅を狭めすぎない
- 親指を回したクローズドグリップで握る
- 手首を大きく反らさない
- 肘を体に強く押しつけない
- セーフティーバーか補助者を利用する
鋭い痛み、腫れ、しびれがある場合は中止します。痛みを我慢して手幅を固定するのではなく、通常のベンチプレスやダンベル種目へ変更してください。
ナローベンチとライイングエクステンションの違い
ナローベンチは高重量を扱いやすい複合種目、ライイングエクステンションは肘の曲げ伸ばしを中心にした単関節寄りの種目です。両方行う場合は、一般的にナローベンチを先にします。肘に不安がある場合は無理に併用しません。
よくある質問
EZバーでもできますか？
可能ですが、ラックやバーの長さ、握り位置、安全性を確認してください。高重量では通常のバーベルとセーフティー設備を使うほうが扱いやすい場合があります。
ナローベンチだけで腕は太くなりますか？
上腕三頭筋を鍛えられますが、週全体のトレーニング量、食事、回復も関係します。1種目だけで結果を保証できるものではありません。
まとめ
ナローベンチプレスは、手幅を狭くしすぎないことが重要です。肩幅程度から始め、手首の真下に肘がくる軌道を保ち、軽い重量でフォームを固めましょう。
