ダイエット中にパンはNG？けど食べてもいいパンもある？

『パン＝太る』というイメージがある方、多いと思います。最近ではパンの種類もたくさんあり、食パンなどのシンプルなパンから甘いパンやおかず系の入った惣菜パンなどパンが好きな人にとってはとても魅力的ですよね。美味しいからいくらでも食べれちゃって後々後悔することもしばしば・・・。そこでなぜパンは太りやすいのかをまずは解説していきます。

小麦粉でできている

パンの原材料は小麦粉です。この小麦粉はご飯や麺類などの炭水化物と同じ糖質に分けられます。糖質は身体を動かす大事なエネルギー源になりますが摂りすぎると脂肪になってしまうのです。特に糖質は空腹時に食べることで血糖値を急上昇させます。血糖値は急に上がると下げようとする働きがあるのでインスリンという物質が膵臓から分泌され、血糖値を下げていきます。血糖値が下がればまた空腹に感じてまたパンを食べれば悪循環になってしまうのです。

特に小麦粉が多く含まれるパンはご飯に比べて腹持ちがよくないので満腹感を感じられず食べてもすぐ空腹に感じやすいです。さらに小麦粉には依存性があると言われているので続けて食べているともっと食べたい欲が出やすくなるため、パンを食べても満腹に感じられずにたくさん食べてしまう原因になるのです。

パンが作られる工程でバターが多く使われるパンが多くあります。小麦自体もカロリーは高く、100gあたり約360kcalです。ご飯100gあたり約170kcalなので比べると高くなります。それに加えてバターは100g700kcal以上あるのでパンは高カロリーな食べ物になります。カロリーが高いのに先述で述べているようにパンは腹持ちが良くなく、すぐに空腹を感じやすいのでダイエットには向かない食べ物とされています。

パンに限らず炭水化物は糖質が高く高GI値食品に含まれます。『GI値』という言葉は皆さん聞いたことあるでしょうか？GI値とは『グリセミック・インデックス』のことで炭水化物が体内で分解され、糖に変わるまでの速さを現した数値です。

このGI値が高ければ高いほど血糖値が急上昇しやすく、低いほど上がりにくい食品になります。炭水化物の中では白米やパンが高GI値に含まれ、玄米やそばなどは低いものに分類されます。基本的には炭水化物はGI値が高いので後ほど解説しますが食べ合わせが重要となってきます。

パンはカロリーも高いし糖質も高い。カロリー制限中や糖質制限中はパンは食べれないのか？パンは好きだけどダイエット中だから・・・と我慢している方、我慢ばかりではストレスだけがたまり、ダイエットも続きません。ダイエット中でも食べ合わせやパンの種類によって食べることができます。詳しく解説していきます。

先述でも解説したように空腹時にパンを食べると血糖値が急上昇します。パンに限らず普段の食事でも食べる順番や一緒に食べるものをうまく組み合わせることによってパンを食べても血糖値をゆるやかに上げることができます。

血糖値を急上昇させないためにはGI値の低い食品から摂取していきましょう。摂りやすいのはサラダなどの野菜類。今ではコンビニでも色々な種類のサラダが買えますし、パン屋さんにもサラダが売られているところもあります。サラダを食べてからパンを食べることによって血糖値の急上昇を抑えることができるのです。

これは普段の食事でも同じ。最初に白米を食べるよりサラダやおかずを先に食べることによって血糖値をコントロールできます。血糖値がゆるやかに上がることによってインスリンが大量に分泌されることも防げますので脂肪を蓄える原因も防ぐことができます。

◆ダイエット中に不向きなパン
1位　揚げパン
揚げパンは小麦+バターの生地にさらに油で揚げて砂糖をまぶしてあるパンです。糖質と資質がたくさん含まれ、カロリーも揚げてある分グッと高くなります。

2位　クリームやチョコ、あんこなどが入っている菓子パン
チョコやあんこなどは砂糖がたくさん含まれているので砂糖の分糖質も高くなります。生クリームなどが入っているパンは脂質が高くなり、クリームだと軽く感じてたくさん食べてしまいやすいです。

3位　ロールパンやクロワッサン
これらのパンはバターがたっぷり使われているので高カロリー+高脂質です。特にロールパンはサイズが小さいものが多いのでパクパクとたくさん食べてしまいがちなので注意しましょう。

◆ダイエット中に向いているパン
1位　低糖質パン

低糖質パンはその名前の通り糖質が低いパンです。なぜ低いかというと小麦の代わりにふすまやブランを使っているので糖質をグッと抑えています。なので血糖値が上がりにくくカロリーも普通のパンより低いので太りにくいパンと言われています。中にはおからなども使われている商品もあります。

2位　フランスパン

意外だと思われるのですがフランスパンは小麦粉・塩・水・イースト菌だけで作られているので砂糖などの添加物は一切入っていないパンになります。他と比べてカロリーも低く固めのパンなので満腹感も得られやすいのでおすすめです。ただし添加物が入っていないとしても小麦粉なので食べ過ぎには注意しましょう。

3位　ベーグル

ベーグルはずっしりとしていて食べ応えのあるパンですがカロリーは低く、バターや卵などは使われず小麦粉と水が主な材料で作られているので脂質も低いのでおすすめです。くなっています。またベーグル自体はシンプルな味なので野菜などを挟んでベーグルサンドにすることで野菜も一緒に摂取することができます。

この他にも太りやすい・太りにくいパンはあります。オススメは低糖質のパンです。ダイエットブームによって低糖質のパンもコンビニなどで売られるようになってきているのでぜひ見つけたら試して見てください。

いかがでしたでしょうか。パンが大好きだけど痩せたいから我慢しているかた、ダイエット中でも工夫をすればパンでも食べられます。ダイエットにおいて食べ合わせや食品の選択はとても重要です。食べ方によって同じものを食べていてもダイエットの効果は違ってくるでしょう。せっかく食べるのであれば後悔しない食べ方を知っておくだけで我慢せずにダイエットを続けられるモチベーションも上がると思います。最後に、ダイエット中でもパンが食べれる方法をまとめて見ていきましょう。

○パンの原材料は小麦のため炭水化物に含まれる
○炭水化物は糖質が多く、たくさん摂ると血糖値が急上昇する
○血糖値は急上昇すると下げようとするためインスリンを大量に分泌する
○インスリンは大量に分泌されると脂肪を蓄える原因になる
○パンは小麦やバターによってカロリーが高くなってしまう
○パンはGI値も高く、体内に糖を溜め込みやすい食品
○パンの中でも揚げてあるパンやチョコやクリームが入っているパンはダイエットには向いていない
○ブランやふすまが使われているパンは糖質が抑えられているので糖質制限中でも食べやすいパンである
○サラダなどの低GI値の食品を組み合わせて食べることによって血糖値の急上昇を抑えることができる