筋肥大が目的なら筋トレとジョギングどちらからやるべきか？

筋肥大を目的としてトレーニングする場合、筋トレとジョギングどちらからやるべきか疑問に思っている人もいるでしょう。

筋肥大が目的なら筋トレからやるべきです。実は、ジョギングのような有酸素運動を行うと筋肉が落ちるのです。

有酸素運動を行うと体脂肪、糖質、アミノ酸、これらのエネルギーが消費されますが、その後のエネルギー補給が十分にできないと筋肉が形成されません。

つまり、食事を十分に摂っていないと筋肉が形成されないということです。そのため、栄養素が不足した状態でジョギングをすると筋肉が落ちてしまうのです。

また、有酸素運動自体にも筋肉を分解してエネルギーに変える作用があるため、筋トレからやるべきです。エネルギーは通常、体脂肪から消費されます。

しかし、筋肉の栄養素となるアミノ酸と筋肉中の糖質が減少すると、筋肉を分解してエネルギーを得ようとするので、筋肉が落ちるというわけです。

また、ストレスを受けると分泌される「コンチゾール」と呼ばれるホルモンも筋肉が落ちる原因の一つ。

コルチゾールには筋肉を分解する働きがあるため、過剰な有酸素運動によって分泌が増えると筋肉が落ちてしまうのです。

有酸素運動の筋肉分解効果について以下の記事で詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。

筋トレとジョギングを平行して行う場合、プロテインを飲むタイミングはいつがベストなのでしょうか？

トレーニングの目的によって異なりますが、「筋肥大が第一優先で体脂肪も落としたい」という場合は、ジョギング前（筋トレ後）がベストなタイミングになります。

筋トレを行うと筋肉繊維が傷つくため、体は筋肉を修復しようと筋肉を生成するタンパク質（プロテイン）を欲している状態です。これにより、筋トレ後45分以内はタンパク質の吸収効率が良くなっている状態にあります。

筋トレ後の45分は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉の修復や生成が行われやすいタイミングです。そのため、筋トレ後45分以内にタンパク質を摂取するかどうかで、筋肉の成長具合が変わってきます。

体が栄養素を欲しているタイミングにタンパク質を摂取すると、体は積極的に吸収するため、その結果、筋肥大が期待できるのです。

筋肥大が第一優先なら、「筋トレ→プロテイン摂取→ジョギング」という順番でトレーニングを行うようにしましょう。

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・スクワット：10回×3セット
大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛え、引き締まった下半身になります。

・フロントブリッジ（プランク）：30～60秒×3セット
腹筋全体、腹横筋、体幹を鍛えられる筋トレ種目です。

■器具を使った筋トレの場合
・ダンベルベンチプレス：8～12回×3セット
大胸筋が鍛えられ、胸のボリュームアップやたくましい胸板作りに効果的です。三頭筋、上腕三頭筋の筋肉も同時に鍛えられます。

・デッドリフト：8～12回×3セット
脊柱起立筋、ハムストリングス、大臀筋といったヒップラインや背中の筋肉が鍛えられ、とくにお尻から太ももにかけての筋肉を鍛えられます。

・フロントブリッジ（バランスボール）：1回30秒×3セット
バランスボールを使用して腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋など、腹筋全体をまんべんなく鍛えられる筋トレ種目です。

【火、土】
ジョギング20～30分

【木、日】
休養日

筋トレを行う日は超回復を考慮し、日にちを置いたトレーニングメニューを組みました。また、筋肉痛や怪我のリスク、精神的な負担を考え、休養日を2日設けてあります。

超回復を待たない筋トレは成果が出にくい！2〜3日の休息日を！

「超回復」を考慮してトレーニングメニューを組んだのは理由があります。

筋肉は筋トレ後の超回復によって大きくなるため、超回復を待たない筋トレは成果が出にくくなってしまうのです。

筋肉に負荷をかけることで筋肉がストレスを受けるのですが、このときに起こる筋肉の修復作用を超回復といいます。筋トレ後48〜72時間にもっとも効果が現れ、筋肉は筋トレ前よりも少しだけ成長します。これを繰り返すことで筋肉が大きくなるのです。

超回復を待たずに筋トレを行ってしまうと、筋肉がストレスを受け続けて、トレーニングの成果が出にくくなります。そのため、筋トレ後2〜3日の休息日を置くことが大切です。

回復時間は部位や負荷によって違い、個人差もあるので目安の時間です。自分のコンディションに合わせてトレーニングの回数を調整してください。

ランニングをするときには太ももを中心に、腰やお腹など上半身の筋肉も満遍なく使います。ランニングで主に使う筋肉は以下の6つです。

・大腿四頭筋（太もも）
・ハムストリングス（太ももの裏側）
・大臀筋（お尻）
・下腿三頭筋（ふくらはぎ）
・脊柱起立筋（腰）
・腹直筋（お腹）

初心者ランナーは脚に負担がかかりやすいため、大腿四頭筋とハムストリングス、特に下腿三頭筋を使います。

ランニングに慣れてくると、ハムストリングスから大臀筋の筋肉を使うようになるのが一般的です。

上級者やベテランランナーなどは、背筋を伸ばして腕を振る正しいフォームを維持するために、背筋や腹筋を使っています。

筋肥大が目的の場合の筋トレとジョギングの関係をまとめると以下の通りです。

●筋肥大が目的であれば、筋トレとジョギングを平行して行う場合はジョギングから始める
その理由は、あらかじめ有酸素運動で筋肉の血流を良くすれば、柔軟性や反応速度が上がり、より筋トレの効果を高める事が出来るためです。「ウォーミングアップ、ウォームアップ」と言うように、筋肉を『暖める』のは運動面において大切な前準備です。

●筋トレ後にプロテインの摂取も積極的に行う。
筋トレ後の45分は筋肉の修復や生成が行われやすいタイミングで、タンパク質の吸収効率が良くなってる状態です。

●超回復を待たない筋トレは成果が出にくくなってしまうので、筋トレ後2〜3日の休息日を置くようにする。

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