BCAAとプロテインの違いとは？摂取目的を知り筋トレの効果を最大限に！

BCAAとは「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれるアミノ酸の一種です。具体的に、「ロイシン」「イソロイシン」「バリン」というアミノ酸が合体してできています。

これは、筋肉を作る材料であるタンパク質を構成している物質です。そして、人間の身体は、タンパク質を体内に取り込むと、アミノ酸に分解し、全身の筋肉に送ります。
このアミノ酸の力によって、身体にタンパク質を運ぶことができるのです。

BCAAの働きは、2つあります。
先述したように、

・タンパク質を体内に送り込み、筋トレのサポートをし、筋肉増強につながること
・トレーニングすることで起こる、筋肉の分解を防ぐ働きがあること

があります。
通常、トレーニングを行うと、筋肉は疲労し、分解されます。そして1～2日かけて回復するというメカニズムですが、BCAAはこの破壊を防ぐ効果が期待されています。

プロテインとは、「タンパク質」のことを言います。タンパク質は体内に入り消化されると、アミノ酸に分解される作りとなっています。

つまり、「プロテインを摂取→体内に入る→もともとアミノ酸に分解される特別な作りをされている＋BCAAの働きなどによりアミノ酸に分解→血液中でタンパク質が運ばれる」というイメージです。

プロテインの働きは

・手軽にタンパク質を摂取できて、筋肉増強サポートができること
例えば、1日に必要なタンパク質の推定平均必要量は、男性18～49歳で50g、女性18歳～19歳が40gだと言われています。そして、推奨量は、それぞれ＋10gだと言われています。
そこで、その量を食事で考えます。

・ごはん300g（丼1杯）7.5g、牛もも肉100g（1人前）19.5g、牛乳コップ2杯13.2gだと言われています。（出典：http://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=48&category=performance）

そう考えると、1日で男性50g以上、女性40g以上摂取することを考えると、結構なボリュームの食事を摂らなければなりません。
プロテインは1杯あたり約20～30gのタンパク質補給ができるので、手軽に必要量を摂取できます。

ここまで、BCAA、プロテイン両方についてご説明しました。続いてこれらの違いについてご紹介します。

まずは、働きについてです。

BCAA

・タンパク質を体内に送り込み、筋トレのサポートをし、筋肉増強につながること
・筋肉の分解を防ぐ働きがあること

プロテイン

手軽にタンパク質を摂取できて、筋肉増強サポートができることが特徴です。つまり、筋肉増強サポートをすることは、共通です。

続いて、体内への吸収速度と特徴についてです。

BCAA

タンパク質が体内に入ったら、アミノ酸に分解し、血液中で運び、吸収する働きをしています。摂取して、平均10～30分で効果がでます。

プロテイン

摂取後、身体で吸収されアミノ酸に分解されるので、BCAAに比べて吸収速度は緩やかです。
また、吸収速度はプロテインの種類によっても異なりますし、合わせて摂取する食べ物によっても異なる特徴があります。

続いて、筋トレの効果を左右する摂取タイミングについてご紹介します。

BCAA

トレーニングの約60～45分前に摂取、また、長時間のトレーニングの際は、トレーニング中に摂取することがおすすめです。BCAAは、身体への吸収スピードが早いため、トレーニング中から筋力サポートをしてくれます。

BCAAの摂取タイミングについては、以下の記事に詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。

トレーニング後45分以内、就寝前、朝食時に摂取することがおすすめです。プロテインは身体が吸収するまでの時間が緩やかなので、トレーニングをして疲労した筋肉が回復する時間帯に、タンパク質の効果を働きかけることによって、一度疲労し、減少した筋肉が復活する、そして、さらに筋肉が増える効果が期待できます。（超回復と呼ばれるものです）

BCAAもプロテインも、摂取のベストタイミングが異なります。例えば、BCAAをトレーニング後に飲んでも、運動前に飲むよりも効果は減るリスクがありますし、プロテインをトレーニング中に飲んでも、トレーニング中に効果が表れない可能性が高いです。それぞれの特徴に合ったベストタイミングに摂取しましょう

BCAAもプロテインも、一般的にはそれぞれ粉状のものを水や牛乳、ジュースに溶かして飲むことがほとんどです。

しかし、カロリーには違いがあります。BCAAは、1杯あたり平均50kcal（1杯あたり5～10g入れます）であるのに対して、プロテインは1杯平均150～160 kcal（1杯あたり200～300g入れます）です。

そのため、筋力アップと身体を引き締める場合に「1食置き換え」をする方が多いですが、置き換えをする場合は、プロテインがおすすめです。また、プロテインは血糖値を上げるため、お腹の持ちも良く、空腹感を感じることなく置き換えができます。

今回は、筋力アップの力になる、BCAAとプロテインの違いと、目的別に使い分けられるよう、それぞれの特徴についてご紹介しました。

摂取目的と違いを知って、BCAAとプロテインを摂取して、筋トレで最大限の効果を出しましょう。

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